Как экономить на правильном питании

Пожалуй, наиболее действенный способ сохранять здоровье, фигуру и поддерживать хорошую физическую форму — правильное питание. Многие ошибочно думают, что экономия и полезные продукты — несовместимые понятия, но это не так. Хотите питаться правильно и не тратить на это много денег? Читайте материал далее — он объясняет, как это сделать.

Ну а если нужно сэкономить на продуктах, то на нашем сайте можно найти скидки от СберМаркет. На странице, куда она ведет, опубликованы промокоды, купоны, информация об акциях и других дисконтных предложениях торговой площадки, которые помогут приобрести свежие натуральные продукты с максимальной выгодой.

Основы правильного питания

Правильное питание — это комплекс правил, и вот основные из них:

• Контроль объема съеденного. Есть нужно до насыщения или так, чтобы оставалось легкое чувство голода. Переедание дает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему и весь организм, что неблагоприятно сказывается на самочувствии, а при систематических злоупотреблениях — и на здоровье.

• Регулярное питание. Есть нужно минимум 3 раза в день. Гастроэнтерологи советуют питаться еще чаще — 4–5 раз в сутки. Интервалы между приемами пищи должны быть не больше 5 часов, а за 3 часа до сна лучше вообще воздержаться от еды.

• Ограничение вредных продуктов. К ним относятся сахар, сладости, слишком острая и жирная пища. Все это создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему и неблагоприятно влияет на обмен веществ, поэтому в перспективе может привести к проблемам со здоровьем.

Но самое главное в здоровом питании — разнообразный рацион, состоящий из качественных продуктов.

Основные принципы здорового рациона

Разнообразный рацион — необходимость, заложенная в человеке природой. Далекие предки и первые представители вида Homo Sapiens питались в основном за счет собирательства, но также разнообразили свой стол охотой. В результате в их рацион входила как растительная, так и животная пища (мясо, птица, рыба).

Сегодня из-за кардинальной смены образа жизни люди существенно изменили свой рацион: сместили баланс в сторону богатых жиром животных продуктов. Между тем, питание должно включать:

• Углеводы. Их организм получает из растительной пищи: фруктов, овощей, разнообразных круп.  Они легко усваиваются, быстро перевариваются и поэтому дают много энергии.

• Белки. Их источник — продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко, яйца. Также протеины содержатся в грибах и некоторых растениях (особенно много их в бобовых).

• Жиры. Их содержат как растительные, так и животные продукты. Хотя они могут быть вредны в большом количестве, но должны присутствовать  в рационе человека.

Важно, чтобы с пищей поступали витамины. Сам организм вырабатывать их не может, но нормально функционировать без них не в состоянии. Как правило, они содержатся в продуктах в достаточном количестве, но лучше дополнительно принимать биологически активные добавки: гипервитаминоз они вряд ли вызовут, а вот авитаминоз точно предотвратят.

Другие важные для здоровья группы веществ, содержащихся в пище, — микроэлементы и минералы. К ним относятся соли железа, цинка, калия, магния и других металлов, жирные кислоты, ряд других химических соединений. При правильном и разнообразном рационе никогда не возникает их дефицита. Но если питаться неправильно, этих веществ будет не хватать, что может привести к проблемам со здоровьем.

Мифы и правда о дорогих «суперпродуктах» и их дешевых аналогах

Многие ошибочно считают, что здоровое разнообразное питание требует значительных затрат, поскольку требует покупки дорогих продуктов. Но это не так.

Конечно, качественная еда недешева. Но только в том случае, если она подвергается дополнительной обработке (пример — копченое мясо или колбаса, готовые пельмени и пр.). Но если говорить о продуктах питания, которые на производстве только фасуют (мясо, птица, яйца, овощи, фрукты), разница между дорогим и средним сегментами будет минимальна. 

Отличия между дорогими и среднебюджетными продуктами — только размеры и контроль брака. Первое никак не влияет на состав, вкус и полезность блюда, а второе решается тщательной проверкой товара перед покупкой.

В качестве примера можно привести куриные яйца. Разница между среднебюджетными С2 и дорогими С1 — только в размерах. Состав, качество продукции при этом одинаковые. В лотках с  совсем дешевыми С1 бывают треснувшие яйца, но чтобы не попалась упаковка с ними, достаточно открыть и проверить лоток перед покупкой.

Такая же ситуация и с другими продуктами — например, с курицей. Более дешевая может быть меньше по размеру, не очищена от костей и шкурки. Но ее качество и польза от этого не меняются. 

Конечно, из любого правила есть исключения. Пример — фарш, где от цены зависит состав (в дешевый кладут больше субпродуктов и жира, что не прибавляет ему пользы и делает его менее вкусным). Но все-таки в большинстве случаев оно работает.

Так что для правильного питания важно более тщательно выбирать предлагающиеся в среднем сегменте товары, а не покупать самые дорогие. То есть утверждение, что для нормального разнообразного рациона надо много тратить — просто миф.

Как правильно планировать меню и есть

Чтобы не запутаться в питании, не съесть что-то малополезное или даже вредное, нужно составить меню на каждый день. Оно должно включать продукты с белками, жирами, углеводами (то есть быть разнообразным) и не содержать позиций, способных навредить здоровью. Для этого в него нужно добавить разные продукты: мясо, рыбу, птицу, овощи, фрукты. А вот количество сладкого и жирного лучше ограничить.

При планировании рациона нужно учитывать не только пользу, но и удовольствие. Питаться правильно — не значит есть невкусное. Если не хватает кулинарных навыков для приготовления сбалансированных и разнообразных блюд без обилия масла, майонеза, прочих вредных компонентов, всегда можно заглянуть в поваренную книгу или туториал в интернете — там точно получится найти нужное.

Меню лучше составлять на две недели. Желательно, чтобы одно блюдо не повторялось больше двух, в крайнем случае — трех дней. Это сделает рацион разнообразным, и он точно не наскучит. Меню периодически нужно менять, добавляя в него новые блюда, а по возможности — и новые продукты. 

При составлении меню нужно соблюдать несколько простых правил:

• Завтрак должен быть богат углеводами. Они быстро усваиваются и дают организму много энергии, которая так нужна в начале дня.

• Обед должен быть богат белками. В середине дня ЖКТ уже способен без проблем переварить и усвоить их. 

• На ужин нужно есть больше углеводов. Это гарантирует, что организм усвоит пищу до сна и ему не придется переваривать ее ночью, что чревато перегрузками и последующими проблемами со здоровьем.

Сладости лучше употреблять только в первой половине дня. В результате усвоения глюкозы выделяется много энергии, которую нужно потратить. Скорее всего, если съесть десерт с утра, с этим трудностей не будет. А если употребить его к вечеру, есть вероятность, что энергия не будет израсходована и в ходе обмена веществ превратиться в жир и может испортить фигуру или вызвать проблемы со здоровьем.

Советы по экономии на питании

Экономия на продуктах для здорового питания не отличается от таковой для другой еды. Вот основные способы сократить расходы:

• приготовление пищи дома;

• планирование покупок;

• закупка сезонных продуктов;

• крупные покупки.

Далее — более подробный разбор каждого из них.

Готовим дома vs обеды вне дома: экономия и польза

Приготовление пищи дома — это всегда экономия. Простой набор продуктов на один день можно купить за сравнительно небольшие деньги, а обед в кафе точно обойдется минимум в 1,5–2 раза дороже. При этом приготовить еду можно ничуть не хуже, чем в заведении общественного питания (но для этого нужны соответствующие навыки, без которых собственные блюда вряд ли будут лучше, чем в общепите).

По пользе домашняя пища тоже вне конкуренции. Но только при условии корректно подобранных продуктов и сбалансированного рациона.

Минус приготовления еды дома — затраты сил и времени, ведь даже простые блюда готовятся не очень быстро. Конечно, можно делать запас пищи на 2–3 дня (дольше не стоит, она может испортиться), но все равно придется тратить время, только не ежедневно, а, скажем, в выходные. И даже больше — ведь и готовить придется большее количество блюд.

Еще один момент — кулинарные навыки. Они есть не у всех, и если их нет, придется есть не самые вкусные блюда. Но умение готовить — дело наживное, научиться можно всему. Да, это потребует практики в течение некоторого времени, но результат стоит того. Конечно, после прочтения кулинарных книг и просмотра обучающих роликов шеф-поваром не станешь, зато научишься готовить несколько действительно вкусных блюд, которые будет приятно есть.

Питание в кафе выигрывает в плане того, что не нужно самому стоять у плиты, покупать продукты в магазине. Сделал заказ — и через несколько минут на столе готовое блюдо. Но если есть цель питаться правильно и экономно, могут возникнуть трудности. На еду из кафе придется тратить больше. Да и здоровой она бывает не всегда. А проверить, насколько она полезна, не получится: вряд ли посетителя пустят на кухню. Смотреть на ингредиенты в меню нет смысла: они могут быть указаны не полностью, к тому же их польза во многом зависит от технологии приготовления.

С домашней пищей таких проблем нет. Можно тщательно выбирать продукты, технология приготовления тоже выбирается самостоятельно, так что можно остановиться на той, которая делает еду наиболее полезной. 

Из всего этого можно сделать вывод, что если цель — правильное питание плюс экономия, домашняя пища вне конкуренции. Есть в кафе и ресторанах можно, но если существует уверенность в полезности еды из меню и если это не очень дорого. Сразу надо сказать, что сочетание этих двух качеств ресторанной еды — редкость.

Планирование меню и списков покупок

Пожалуй, самая неприятная вещь, мешающая экономии, — импульсивные покупки. Пошли в магазин, увидели что-то на витрине, загорелись глаза — и вот вожделенная вещь уже на кассе. Считается, что чаще всего такое бывает с бытовой техникой, электроникой, разными безделушками, сувенирами, товарами для дома. Но в продуктовых магазинах ситуация возникает гораздо чаще, просто многие ее не замечают. Обусловлено это простой биологией: мозг хочет получить новую порцию дофамина от вкусной еды — и руки сами тянутся за деликатесами.

Единственный действенный способ избежать импульсивных покупок — самодисциплина. Ее важная часть — планирование. Чтобы не купить лишнего, перед посещением магазина нужно составить список продуктов для меню, не добавляя туда ничего лишнего. Его нужно формировать исходя из заранее созданного рациона, о подготовке которого говорилось выше. Перечень нужных товаров можно записать на листочке бумаге или внести в приложение-блокнот на смартфоне. Когда все, что в него вписано, уже в корзине, надо взять в себя в руки и отправляться на кассу. Взгляд падает на «вкусняшки»? Нужно бороться с искушением.

Еще один способ избежать импульсивных покупок еды — подсчет затрат на деликатесы и вкусные, но не самые полезные продукты. Достаточно взять промежуток в неделю, вспомнить, сколько деликатесов, десертов было куплено за это время, а затем сложить их стоимость. Обычно у гурманов получается сумма в 20–30% от недельной продуктовой корзины, что немало. Когда человек, стремящийся сэкономить, видит ее в рублевом выражении, он удивляется: почему так много? И начинает стремиться тратить меньше, что непременно влечет отказ от многих вкусностей.

Сезонные продукты

Сезонные продукты дешевле остальных. Причина ситуации — законы рынка. В сезон предложение таких товаров возрастает, а спрос увеличивается не сильно, поэтому цены на них падают. Примеры: клубника — в июне-июле, грибы — осенью, капуста и яблоки — в августе и многое другое.

Важно, что большинство сезонных продуктов — это фрукты, овощи, являющиеся богатым источником углеводов, витаминов, микроэлементов и не содержащие потенциально вредных веществ. Это соответствует принципам здорового питания.

Покупая сезонные продукты, можно сэкономить на еде. Ими надо закупаться по максимуму, но с тем расчетом, чтобы они не залежались и не испортились. Впрочем, многие фрукты и овощи при должной обработке и соблюдении условий хранения могут быть очень долго пригодны в пищу. Например, сушеные яблоки или замороженная клубника могут храниться более года.

Сезонные продукты нужно брать не в крупных торговых сетях, а у местных производителей, в небольших магазинах или на рынках, ярмарках. Там можно купить их по более низкой цене.  А еще представленные там товары почти всегда натуральные и качественные.

Не нужно покупать сезонные продукты вне сезона! Во-первых, они будут дороже. Во-вторых, это будут, как правило, тепличные овощи и фрукты, которые выращиваются с использованием химикатов — и пользы им это точно не добавляет.

Покупка продуктов в большом количестве

Многие торговые сети устанавливают скидки покупателям, которые покупают один товар в большом количестве. Также существуют оптовые базы и магазины, предлагающие продукты питания по сниженной стоимости, но при условии, что их берут много. Этим можно пользоваться, если нужно сэкономить на еде.

Единственное, о чем нужно помнить — срок подобных акций в крупных торговых сетях обычно ограничен несколькими неделями. Поэтому, чтобы не пропустить их, нужно следить за новостями ритейлера. С оптовыми продавцами таких проблем нет. Сниженные цены действуют у них постоянно.

Лучше закупаться поочередно в крупных торговых сетях и оптом. Когда действуют скидки и акции, можно идти за продуктами к сетевым ритейлерам. Когда их нет, надо заглянуть в оптовый магазин. Всегда нужно сравнивать, где выгоднее. Иногда, вопреки ожиданиям, покупки в торговых сетях будут дешевле, иногда — нет. Если учитывать это и сопоставлять цены, расходы на еду сократятся минимум на 10–20%.

Обзор преимуществ долгосрочной экономии на питании

Самый очевидный плюс правильного питания — влияние на здоровье. Но за ним следуют и другие достоинства, которые напрямую с ним связаны и из него вытекают. Главные — сокращение затрат на медицину и улучшение общего качества жизни из-за отсутствия болезней и хорошего самочувствия.

Влияние здорового питания на медицинские траты

Люди, которые питаются неправильно и потребляют много вредной пищи, чаще болеют. Самая распространенная проблема — болезни пищеварения. Жить с ними можно, но неприятно. Среди таких патологий — гастрит, панкреатит и многие другие. Нужно помнить, что болезни ЖКТ — хронические, то есть до конца не лечатся. Их можно лишь на время перевести в ремиссию, но потом неминуемо наступит обострение. 

Проблемы с пищеварением требуют лекарств, причем довольно дорогих. Большая часть медикаментов, предназначенных для лечения ЖКТ, не производится в России, из-за чего цены на них высоки.

Не нужно думать, что при появлении проблем со здоровьем можно будет обойтись бесплатной медициной. Если лечиться по системе ОМС, вряд ли получится найти действительно грамотного гастроэнтеролога, особенно за пределами Москвы и Санкт-Петербурга. А прием у платного врача будет стоить денег. Кроме того, даже при бесплатном лечении по страховому полису ряд медуслуг не предоставляется из-за отсутствия оборудования, специалистов или по другим причинам. В этой ситуации придется идти в частную клинику и тратить там свои деньги, которые можно было бы израсходовать на другие цели.

Помимо патологий пищеварения, неправильное питание может вызвать другие проблемы со здоровьем. Например, чрезмерное употребление жирных высококалорийных продуктов может привести к лишнему весу и более серьезным заболеваниям. В частности, оно сопряжено с риском образования тромбов из-за избытка холестерина. Все это тоже требует дорогостоящего лечения.

Сохранение физической формы и производительности работы

Забота о здоровье — это гарантированное поддержание физической формы, которая позволяет сохранить хорошее самочувствие, привлекательность и прежнюю производительность работы (или даже увеличить ее).

Главный элементы заботы о здоровье — правильное питание. Если регулярно потреблять потенциально вредные продукты, оно будет постепенно ухудшаться. В молодом возрасте данный процесс может быть растянут на годы, но уже после 30–35 лет он будет проявлять себя все более активно. Ни к чему хорошему в перспективе это не приведет. Так что, если нет желания потерять форму раньше срока, лучше питаться правильно.

Улучшение общего качества жизни и здоровья

Правильное питание улучшает здоровье, а вместе с ним и качество жизни. Отсутствие болезней благоприятно влияет на психический фон, снижает риск депрессии, неврозов и других подобных заболеваний. Они часто возникают на фоне других проблем, особенно хронических. Ведь когда бесконечно ходишь по врачам и пьешь лекарства, хорошему настроению и душевному равновесию взяться неоткуда.

Кроме того, забота о здоровье в виде правильного питания позволяет избежать ограничений, связанных с разными проблемами со здоровьем. Простой пример: если «посадить» ЖКТ вредной пищей, долго (а иногда и всю жизнь) придется сидеть на диете, исключив из рациона большое количество продуктов.

Заключение

Здоровое питание помогает сохранить здоровье и физическую форму, а вместе с этим улучшить самочувствие, психический фон и общее качество жизни человека. Вопреки распространенному убеждению, оно не обязательно требует серьезных затрат. При верном подборе продуктов, продуманном формировании рациона и меню на нем можно сэкономить. Для этого важно готовить дома, планировать покупки, закупаться сезонными продуктами и стараться приобретать еду по оптовым или близким к ним ценам.