Кето-диета: плюсы и минусы

Любая диета, начиная от самозапрета питания «после шести» до жестких способов снижения веса, — серьезное испытание для организма. Но есть и признанные медиками методы похудеть, которые помогают людям даже при серьезных заболеваниях. Один из таких способов — кето-диета, основанная на принципе потребления высокого содержания жиров, умеренного количества белков и очень низкого уровня углеводов. 

Основные принципы кето-диеты 

Изначально ее разработал для лечения эпилепсии у детей американский врач Рассел Морс Уайлдер в 1921 году. Впоследствии эта система питания эффективно зарекомендовала себя и для больных сахарным диабетом второго типа.

Кето-диета, или кетогенная диета, является довольно строгим режимом питания, при котором основной упор делается на потребление жиров и ограничение углеводов. При правильном соблюдении и контроле кето-диета может быть безопасной и эффективной для похудения и улучшения общего здоровья.

Перед началом перехода на новый режим питания обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, рекомендует гинеколог-эндокринолог Санкт-Петербургской университетской клиники Ольга Яковлева.

Основная идея заключается в том, что организм переходит на использование жиров в качестве основного источника энергии. Поэтому углеводы в рационе снижаются до минимума.

Жиры составляют основную часть калорий в кето-диете. Они помогают организму находиться в состоянии кетоза, при котором происходит расщепление жиров на кетоны, которые используются в качестве источника энергии.

Белки тоже являются важной частью кето-диеты, но их потребление должно быть умеренным. Слишком большое количество белков может привести к выходу из кетоза.

Важно выбирать натуральные и необработанные продукты: мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, оливковое масло и овощи без крахмала.

Нужно пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и помочь организму вывести лишние кетоны.

При переходе на кето-диету может потребоваться увеличить потребление натрия, калия и магния, чтобы предотвратить дефицит электролитов.

Эти принципы помогают поддерживать организм в состоянии кетоза и достигать целей по потере веса или улучшению общего здоровья. 

Что такое кетоз 

Кетоз — это физиологическое состояние организма, при котором уровень кетоновых тел в крови повышен. Кетоны являются продуктом расщепления жиров в печени и используются организмом в качестве альтернативного источника энергии, особенно в условиях сниженного потребления углеводов. 

Каковы методы диагностики кетоза

Для диагностики кетоза можно использовать специальные тест-полоски и приборы, которые позволяют контролировать уровень кетоза при соблюдении диеты.

Тест-полоски — это простой и доступный способ определения наличия кетонов в моче. Тест-полоски погружаются в мочу на несколько секунд, после чего они меняют цвет в зависимости от уровня кетонов. Обычно результаты интерпретируются по цветовой шкале на упаковке.

Приборы для измерения кетонов в крови работают по принципу анализа капли крови на содержание кетонов. Для этого используются специальные тест-полоски, которые вставляются в прибор. Результаты измерения отображаются на экране прибора. 

Сколько можно без перерыва сидеть на диете без вреда организму? 

Безопасная продолжительность соблюдения диеты зависит от потребностей организма и целей человека. Важно помнить, что долгосрочное соблюдение строгих или моно-диет может привести к недостатку определенных питательных веществ, дефициту энергии и другим негативным последствиям.

Обычно рекомендуется не сидеть на строгой диете больше 2–3 месяцев. После этого можно сделать перерыв и вернуться к более сбалансированному рациону, а затем при необходимости возобновить диету. 

Таблица замещения самых запрещенных продуктов (у каждого варианта КБЖУ на 100 граммов) 

Замена сахара:

• Мед (калорийность: 304 ккал, Б: 0.3 г, Ж: 0 г, У: 82.1 г).
• Сироп кленовый (калорийность: 260 ккал, Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 67 г).
• Стевия (калорийность: 0 ккал, Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 0 г).

Замена пшеничной муки:

• Миндальная мука (калорийность: 610 ккал, Б: 21.4 г, Ж: 54.9 г, У: 6.9 г).
• Кокосовая мука (калорийность: 354 ккал, Б: 16.4 г, Ж: 15.3 г, У: 57.5 г).
• Овсяная мука (калорийность: 342 ккал, Б: 11.6 г, Ж: 6.9 г, У: 58.4 г).

Замена подсолнечного масла:

• Оливковое масло (калорийность: 884 ккал, Б: 0 г, Ж: 100 г, У: 0 г).
• Кокосовое масло (калорийность: 862 ккал, Б: 0 г, Ж: 100 г, У: 0 г).
• Авокадо (калорийность: 160 ккал, Б: 2 г, Ж: 15 г, У: 9 г).

Замена свеклы/моркови:

• Тыква (калорийность: 26 ккал, Б: 6.5 г, Ж: 0.1 г, У: 5.8 г).
• Кабачки (калорийность: 17 ккал, Б: 1.2 г, Ж: 0.3 г, У: 3.1 г).
• Брокколи (калорийность: 34 ккал, Б: 2.8 г, Ж: 0.4 г, У: 6.6 г).

Замена неполезных напитков:

• Зеленый чай (без добавок) — отличный и полезный напиток для замены сладких или газированных напитков.
• Вода с лимоном или огурцом — освежающая и низкокалорийная альтернатива сладким напиткам.
• Натуральный свежевыжатый сок без добавления сахара — если необходимо удовлетворить желание пить сладкое.

Запрещенные фрукты:

• Виноград (калорийность: 69 ккал, Б: 18 г, Ж: 0.2 г, У: 16 г).
• Бананы (калорийность: 89 ккал, Б: 22.8 г, Ж: 0.3 г, У: 12 г) — не рекомендуются для снижения веса из-за высокого содержания углеводов.

Разрешенные фрукты:

• Авокадо: является отличным источником здоровых жиров и имеет очень низкое содержание углеводов.
• Ягоды (черника, малина, клубника): обладают низким гликемическим индексом и содержат меньше углеводов, чем другие фрукты.
• Лимон и лайм: эти цитрусовые содержат мало углеводов и могут быть использованы для добавления в воду или блюда.
• Грейпфрут: грейпфрут имеет низкий гликемический индекс и может быть употреблен в умеренных количествах.
• Кокос: свежий кокос, кокосовое молоко или кокосовое масло являются хорошими выборами при кето-диете.
• Оливки: несмотря на то что они не являются фруктами в обычном понимании, они могут быть включены в рацион в качестве замены, например, винограда из-за их низкого содержания углеводов. 

Как сохранить пищеварение на кето-диете

Сохранение здорового пищеварения на кето-диете важно, так как изменения в рационе могут повлиять на работу кишечника. Вот несколько способов, которые могут помочь поддержать пищеварение на кето-диете.

Включение пищи, богатой пребиотиками, такими как лук, чеснок, цветная капуста, артишок и бананы, может помочь в поддержании здоровой микрофлоры в кишечнике.

Ферментированные молочные продукты, например йогурт и кефир, содержат полезные пробиотики, которые могут помочь в поддержании здоровой микрофлоры.

Добавление пищевых волокон, таких как псиллиум и клетчатка, может помочь в поддержании нормальной перистальтики кишечника и предотвращении запоров.

На кето-диете важно умеренно потреблять красное мясо, поскольку его избыток может негативно сказаться на пищеварении. Рекомендуется соблюдать разумные порции и включать другие источники белка, такие как птица, рыба и яйца.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно пробовать различные стратегии и следить за реакцией своего организма на изменения в рационе. Если у вас возникли серьезные проблемы с пищеварением на кето-диете, обратитесь к врачу или диетологу для получения индивидуализированных рекомендаций. 

Кетозный грипп — симптомы, помощь, длительность 

Кетозный грипп — это набор симптомов, которые могут возникнуть у людей, начинающих следовать кето-диете, из-за изменений в обмене веществ. Этот период может быть временным и обычно длится от нескольких дней до пары недель. Вот некоторые типичные симптомы кетозного гриппа:

• головная боль;
• усталость и слабость;
• раздражительность и нервозность;
• головокружение;
• проблемы со сном;
• мышечные судороги или боли.

Чтобы облегчить симптомы кетозного гриппа, можно предпринять следующие шаги:

• увеличьте потребление воды и электролитов, таких как натрий, калий и магний;
• увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания;
• убедитесь, что вы употребляете достаточное количество жиров и белков;
• чаще отдыхайте и уделяйте внимание своему самочувствию;
• постарайтесь избегать стресса и сохранять позитивное настроение.

Если симптомы кетозного гриппа становятся слишком неприятными или длительными, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом. В большинстве случаев симптомы кетозного гриппа улучшаются по мере того, как организм приспосабливается к новому образу питания. 

Почему на кето может встать вес?

На кето-диете некоторые люди могут столкнуться с ситуацией, когда их вес начинает «буксовать» или даже увеличивается. Этот неприятный фактор может иметь несколько причин.

Потребление избыточных калорий. На кето-диете важно следить за потреблением калорий. Даже если вы уменьшаете потребление углеводов, избыток калорий из жиров и белков также может привести к набору веса.

Неучтенные перекусы и закуски. При соблюдении кето-диеты важно следить не только за основными приемами пищи, но и за перекусами и закусками, которые могут добавить лишние калории.

Скрытые углеводы. Некоторые продукты, которые кажутся «кето-подходящими», могут содержать скрытые углеводы, что может помешать достижению состояния кетоза.

Избыток белков. Переизбыток белков на кето-диете также может привести к набору веса, так как избыток белков может преобразовываться в глюкозу через процесс глюконеогенеза.

Изменения в обмене веществ. У некоторых людей может измениться метаболизм, что влияет на скорость потери веса или даже приводит к небольшому набору веса. 

Спросить у врача: можно ли сидеть на кето-диете диабетикам, детям, беременным, пожилым? 

Кето-диета может быть не слишком подходящей для определенных групп людей. И вот почему.

У диабетиков важно тщательно контролировать уровень глюкозы в крови. Кето-диета хотя и может помочь снизить уровень сахара в крови, требует строгого мониторинга и, возможно, корректировки доз инсулина или других лекарств.

Для детей важно обеспечить достаточное количество питательных веществ для нормального роста и развития. Кето-диета, которая ограничивает углеводы, может быть недостаточно питательной для детей. Рекомендуется обсудить любые изменения в рационе с педиатром.

Беременным женщинам также важно получать достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья будущего ребенка. Кето-диета может быть несбалансированной и не содержать достаточно питательных веществ.

У пожилых людей могут быть особые потребности в питательных веществах, связанные с возрастными изменениями и состоянием здоровья. Кето-диета может быть сложной для них из-за возможных проблем с пищеварением или обработкой жиров. 

Какие обследования нужно пройти перед переходом на кето-диету?

• Общий анализ крови: позволяет оценить уровень глюкозы, холестерина, триглицеридов и другие показатели.
• Исследование уровня инсулина: поможет выявить инсулинорезистентность и оценить работу поджелудочной железы.
• Исследование уровня кетоновых тел: позволяет оценить, насколько ваш организм эффективно переходит на кетоз.
• Исследование функции почек и печени: важно убедиться, что ваши почки и печень функционируют нормально перед увеличением потребления жиров и белков.
• Измерение уровня витаминов и минералов: некоторых на кето-диете может не хватать, поэтому измерение их уровня позволит разработать оптимальный план питания.
• Консультация с эндокринологом: если вы страдаете диабетом или гипотиреозом, вам потребуется консультация с эндокринологом, который, скорее всего, назначит дополнительное обследование. 

Сколько углеводов в день нужно для нормальной работы почек?

Для нормальной работы почек нет конкретного рекомендуемого количества углеводов в день, так как это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и состояния его здоровья. В любом случае употребление умеренного количества углеводов полезно для общего здоровья и функционирования почек, а избыток способен привести к проблемам с метаболизмом и лишнему накоплению жиров.

Общие рекомендации по потреблению углеводов в день для взрослых варьируются от 225 до 325 граммов. При кето-диете этот показатель вынужденно снижается до 50 граммов. Обычно с условием увеличенного потребления жидкости (в идеале — обычной воды) и контроля состояния организма этого количества хватает на период диеты. 

Сколько безопасно сбрасывать веса в месяц?

Рекомендуемая скорость потери веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю, что примерно равно 2–4 килограммам в месяц. Слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы, вследствие чего возможен хорошо известный обратный эффект — повышение веса после окончания диеты.