В последние годы прослеживается устойчивая тенденция «омоложения» сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и инфаркта миокарда, как среди мужчин, так и женщин трудоспособного возраста.
Именно поэтому вопросы снижения рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и, особенно, их профилактики являются приоритетом национального проекта «Здравоохранение». Ведь среди факторов риска развития заболеваний сердца и сосудов абсолютное большинство составляют те, на которые можно повлиять, если вы измените свой образ жизни.
По сути профилактику сердечно-сосудистых заболеваний необходимо начинать с рождения. Здоровое питание, регулярные физические нагрузки, отказ от зависимостей – всё это должно стать для человека образом жизни, а в полной мере это возможно лишь в том случае, если навыки здорового образа жизни прививаются еще в детском возрасте.
Основные правила здорового образа жизни, которые помогут сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
1. Здоровое питание
- не злоупотреблять солеными блюдами
Избыточное употребление соли – одна из причин повышения артериального давления. В день взрослый человек должен употреблять не больше 5 г соли (это 1 чайная ложка).
Употребление соли в количествах более 5 г в сутки сопряжено с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсультами. Артериальное давление повышается на 2,86 мм рт. ст. на каждый 1 грамм избыточного потребления соли. Норма потребления соли у больных с сердечной недостаточностью – до 2 г.
- соблюдать баланс употребления белков, жиров и углеводов
В ежедневном рационе должны присутствовать белки (мясо, птица, рыба, яйца, творог) – 10–15 %,
жиры (растительные и животные масла, орехи, семечки, сыр) – 15–30%, сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи, фрукты) – 55–75%.
Ежедневное употребление фруктов и овощей должно составлять не менее 400 г.
- отказ от фастфуда
Злоупотребление несбалансированной пищей способствует повышению массы тела, нарушению обмена холестерина, риску развития сахарного диабета.
2. Отслеживание массы тела
Всемирная организация здравоохранения выделяет несколько групп по индексу массы тела:
Результат выше 25 – должен вас насторожить. В этом случае необходимо скорректировать питание и уделить больше внимания физическим нагрузкам.
Согласно исследованиям медиков, идеальным ИМТ для мужчин является показатель 23–25, для женщин – 20–23.
3. Занятия спортом и физические нагрузки
Умеренная физическая активность – один из ключевых факторов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Заниматься необходимо не менее 30 минут ежедневно. Важно с детства прививать детям любовь к спорту и ограничить игры в компьютеры и другие гаджеты. Так как растет количество детей с избыточной массой тела, то лучше время провести на спортивной площадке или в спортивном зале, на велосипеде или на роликах.
Двигаться нужно по возможности больше. Это может быть:
- ходьба – 30–40 минут в день в достаточно быстром темпе;
- велопрогулки;
- бассейн;
- скандинавская ходьба;
- бег трусцой;
- йога.
Лучшие кардионагрузки для пожилых – это ходьба, плавание, лыжи. Главное, следите за своим состоянием. Устали – отдыхайте.
4. Контроль интенсивности физической нагрузки
Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы определяется по разнице между величиной пульса до нагрузки и спустя 3 минуты после.
Хорошая тренированность – разница не более 5 ударов в минуту.
Удовлетворительная – разница от 5 до 10 ударов.
Низкая – разница более 10 ударов.
5. Отказ от алкогольной и никотиновой зависимостей
Алкоголь и курение повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, употребление спиртных напитков приводит к нарушению работы сердечной мышцы. Алкоголь вызывает слипание эритроцитов и закупорку капилляров, приводит к усиленному отложению жира в печени и сердце, что мешает правильной работе этих органов.
Никотин изменяет состояние сосудистой стенки. По этой причине появляются атеросклеротические бляшки – жировые образования на стенках артерий, которые снижают их проходимость и могут привести к образованию тромба, который прекратит поступление крови к головному мозгу или миокарду.
6. Здоровый сон и полноценный отдых
Недостаток сна крайне негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Спите не меньше 7–8 часов, 5 часов сна – критическая отметка для организма. Если есть возможность, отдыхайте днем. Когда вы не соблюдаете режим дня, сбиваются гормональные настройки, которые должны работать как часы. Не стоит забывать о дневных перерывах в работе, особенно если вам приходится подолгу сидеть за столом. Сделайте легкую гимнастику, разомнитесь, переключитесь на другой вид деятельности.
Помните – здоровье вашего сердца в ваших руках! Помогайте ему, и оно будет вам благодарно!
Обязательно контролируйте состояние своего здоровья – регулярно проходите профилактические осмотры и диспансеризацию!
