Справка «МК». Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав разные исследования, определила норму двигательной активности для взрослых, не имеющих тяжелых хронических патологий, — проходить в день 8–10 тысяч шагов. Людям преклонного возраста достаточно и 6 тысяч шагов в день. Но эта нагрузка должна быть средней интенсивности и длиться без перерыва примерно 20 минут. А в условиях пандемии ВОЗ рекомендует дома выполнять упражнения: тратить в неделю не менее 150 минут на упражнения средней интенсивности или 75 минут — на упражнения в более быстром темпе. В день — хотя бы 10–15 минут.
«Процесс сжигания жиров запускается после первых 20 минут интенсивной нагрузки»
— Есть несколько вариантов сохранить физическую активность даже в четырех стенах, проходить норму движения в день по своей квартире или по комнате, — убежден тренер-реабилитолог с высшим спортивным образованием, эксперт Лиги здоровья нации Александр КОЖЕВНИКОВ. — Известны случаи, когда во время самоизоляции спортивные люди умудрялись в квартире выполнять норму марафонской дистанции (42 км 195 м)! Сегодня для разнообразия прогулку по дому можно сочетать с тренировками онлайн.
А 10 тысяч шагов каждый для себя может вычислить сам: количество шагов умножить на ширину своего одного шага. Получится примерно 6–8 км. Если проходить это расстояние бодрым шагом, затраченное на прогулку время составит всего час с небольшим. Кстати, стандартная тренировка для сохранения здоровья, профилактики заболеваний и должна длиться час или чуть больше. И технически ходьба — более простое занятие. Но главное — она имеет ряд преимуществ перед ездой на велосипеде и бегом. И вот почему: любой бег (на улице, в спортивном зале) имеет ряд противопоказаний. При этом нужны корректная техника, адаптированные системы дыхания и кровообращения. Езда на велосипеде? Но его надо еще купить…
Польза для здоровья от ходьбы очевидна: улучшаются дыхание, тканевый обмен, работа сердечно-сосудистой системы; повышается мышечный тонус. Не надо забывать, что человек — живой организм, а потому он должен двигаться. Отсутствие движения влечет за собой снижение всех обменных процессов. Тотальная гиподинамия просто убийственна — настоящая беда XXI века. Люди перестали двигаться, набирают вес, что чревато многими болезнями. Сейчас во время пандемии и самоизоляции это актуально как никогда.
Мотивировать себя просто, считает эксперт Кожевников. Например, поставить перед собой цель: за неделю пройти не 70 тысяч шагов (по 10 тыс. в день), а 30 тысяч. Всего-то три пешие прогулки. Подходит всем: и больным, и здоровым. Но для быстрой и длительной ходьбы есть противопоказания, особенно если есть патологии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в остром периоде и др. Иными словами, если у вас больное сердце, есть повышенное давление, тяжелая форма заболеваний эндокринной системы, не все в порядке с позвоночником, больны суставы — интенсивные и длительные нагрузки не для вас. И требуется консультация врача.
Справка «МК». Неторопливая прогулка, кроме всего прочего, помогает избавиться от 150–200 ккал за 1 час; при среднем темпе (примерно 5 км в час) человек теряет 250–300 ккал; при интенсивной ходьбе (6–7 км в час) — 400–500 ккал. И уже после первых 20 минут интенсивных занятий (будь то ходьба, плавание, велотренажер, упражнения) запускается процесс сжигания жиров. По мнению ВОЗ, интенсивная и продолжительная нагрузка более эффективна, но этот темп подходит только людям, не имеющим противопоказаний.
Лев Толстой знал в движении толк...
— Это только кажется, что десять тысяч шагов — очень много. На самом деле вполне реально пройти эту дистанцию каждому, — поддержала коллегу ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России», к.м.н. Ольга МОЛЧАНОВА. — Ходить можно и в четырех стенах. Почему бы и нет! И кто-то уже выполняет физические упражнения в квартире, на балконе. Нe y вcex ecть вpeмя (и деньги) нa peгyляpныe занятия в фитнec- и тренажерных зaлах, caлoнах кpacoты. А ходьба доступна всем.
При этом не только тренируется тело и активизируются все группы мышц, сосуды, но заряжается энергией мозг, улучшается работа внутренних органов: печени, поджелудочной железы, кишечника. Дело в том, что во время ходьбы сокращаются мышцы живота и происходит своеобразный массаж внутренних органов. Они «встряхиваются» и оздоравливаются.
Справка «МК». Гениальный Лев Николаевич Толстой советовал своим современникам: «Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно. Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна...»
И при этом очень важна мотивация. Без мотивации люди чаще и не выходят из своих жилищ. Можно самим придумать эту самую мотивацию. Например, стать стройнее, чтобы влезть в свое любимое платье. А для начала — начать ходить пешком: на работу, с работы домой, не пользоваться лифтом, а подниматься и спускаться по лестнице.
Согласно классификации физической активности здоровых людей, менее 5000 шагов, совершенных человеком в день, характеризуют его образ жизни как «сидячий»; от 5000 до 7499 шагов в день, не включая спорт и физические нагрузки, считается «малоэффективным»; от 7500 до 9999 шагов в день, включая некоторые физические нагрузки, считается «отчасти активным»; и только 10 000 и более шагов, пройденные человеком в день, означают, что человек ведет «активный образ жизни».
Сoвpeмeнный чeлoвeк очень мало xoдит пeшкoм в сравнении даже с пpoшлым вeком, констатирует эксперт Молчанова. Haличиe coбcтвeннoгo aвтo, cидячaя paбoтa в oфиce, а теперь и нa дoмy — все это нe cпocoбcтвyет cтpoйнocти нoг и узкой талии. Haгpyзкa нa двигaтeльный aппapaт y coвpeмeнныx людeй минимaльнaя, чтo и oтpaжaeтcя нa фигype. Heyдивитeльнo, чтo сегодня молодых и не очень молодых людей c избыточной массой тела cтaнoвитcя вcе бoльшe. Если вы набрали вес, зa cтpoйную фигypу пpидетcя бopoтьcя очень долго.
Но и это еще полбеды. Молодеют болезни. Ocтeoxoндpoзы, apтpoзы кoлeнeй и бeдpeнныx кocтeй в цвeтyщeм вoзpacтe cтaли oбыдeнным явлeниeм. У кого-то и в 30 лет уже есть гипертония, ишемия сердца либо ожирение, диабет, болезнь легких. Сегодня это самые распространенные, и не только у пожилых, патологии, сокращающие жизнь.
Сейчас такие болезни усугубляет еще и течение коронавирусной инфекции.
— Движение во время пандемии, пожалуй, наиболее актуально для спасения легких, да и самой жизни, — добавляет врач-оториноларинголог, главный научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ оториноларингологии ФМБА России», д.м.н. Галина ТАРАСОВА. — Любое хождение будет cтимyлиpовать дыxaтeльнyю cиcтeмy. А более тренированные легкие в случае инфицирования коронавирусом смогут легче перенести тяжелое течение болезни, подключение к ИВЛ.
Также, когда человек двигается, в это время в его организме лучше синтезируется витамин D, и он быстрее поступает в кровь, полагают наши эксперты. Этот витамин очень важен для человека, так как помогает предупредить множество болезней, в том числе инфекционных. Как известно, витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета. Можно его получить и из морепродуктов. Но солнца в наших широтах маловато, а морепродукты далеко не всем по карману.
Поэтому остается одно: ходить! Человек должен активно двигаться, чтобы витамин D синтезировался в организме и противостоял инфекциям.
«ХОДИМДОМА» и держим пульс под контролем
Одним из первых в России о пользе движения для оздоровления и предупреждения болезней заговорил известный врач-кардиохирург, академик РАН, главный внештатный специалист, сердечно-сосудистый хирург Минздрава РФ и президент Лиги здоровья нации Лео БОКЕРИЯ. И предложил ходьбу как самый простой способ сохранить здоровье и продлить жизнь.
— Существует менее очевидный, но более коварный враг, который каждый год уносит большое количество жизней, даже больше, чем коронавирус, — это пандемия физической пассивности, настоящий бич XXI века, — сказал однажды Лео Антонович. — И самый лучший способ уйти от гиподинамии — это ходьба! Мы достоверно это знаем: за океаном было проведено гигантское исследование, которое показало: если люди ходят два часа в неделю, то живут на 7–8 лет дольше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
А сам академик Бокерия считает: те, кто ходит хотя бы два часа в неделю, живут даже на 8–12 лет дольше! И рекомендует ежедневно проходить те же 10 тысяч шагов: «Полезно начинать оздоровительные прогулки в равномерном стиле, чтобы можно было одновременно говорить и дышать. Вначале комфортно пройти как минимум километр. Затем постепенно увеличивать нагрузку. А необходимые 2 часа в неделю можно разбить на несколько дней. Но обязательно соблюдать регулярность.
По его инициативе Лига здоровья нации разработала программу для всех возрастов под названием «Человек идущий». И в 2019 году начали поводить Всероссийские соревнования по фоновой ходьбе, включавшие командный и индивидуальный зачет по количеству шагов, сделанных за определенное время. Но в этом году в связи с пандемией решено проводить соревнования под модным названием «ХОДИМДОМА». Оказывается, и такое возможно.
А теперь — внимание!
При любом движении, тренировке частота пульса, по мнению наших экспертов, имеет большое значение. В норме пульс (в среднем) у человека в спокойном состоянии составляет 60–80 ударов в минуту. Но многое зависит от возраста, пола, состояния здоровья и даже от времени приема пищи. В возрасте от 18 до 40 лет минимальная норма ударов в минуту должна быть 60, максимальная 90, в среднем 75. В возрасте от 40 до 60 лет, соответственно, 60–90–100; от 60 и старше — 60–90–70 ударов в минуту. Разница (до и после занятий) не должна превышать 10–15 единиц. Если значительно больше — причину надо выяснить у врача.
...Кстати, то, что японцы живут дольше других жителей планеты, — известный факт. Средняя продолжительность жизни в Стране восходящего солнца сегодня составляет 83,6 года (у женщин — 86 лет, у мужчин — 80 лет). В России в среднем живут 73,6 года (женщины — 78,5 года, мужчины — 68,5 года). В целом россияне живут на 10 лет меньше, чем японцы. Увы!
6 ключевых факторов японского долголетия:
— ходить на улице по часу в день;
— есть желеобразную пищу, как для младенцев;
— давать мозгу нагрузку: читать не меньше часа в день;
— пить столько же воды, сколько в молодости;
— минимум соли (не более 5 г в сутки);
— регулярно общаться с близкими и друзьями.
Как видим, одним из важных факторов долгожительства по-японски является ходьба. Наши граждане, выйдя на пенсию, движению предпочитают телевизор, на просмотры передач тратят в 20 раз больше времени, чем на физические занятия, прогулки, спорт.
Почувствуйте разницу!
