Питание под контролем
Рацион каждого человека различается в силу особенностей организма: пищевых предпочтений, заложенных в детстве, генетических предрасположенностей к заболеваниям, особых реакций на продукты. Но, как отмечают специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», он должен включать в себя все группы продуктов: хлеб, крупы, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, растительные масла, а также овощи и фрукты. В них содержатся белки — основной строительный материал для роста и развития, поддержания структурных и функциональных элементов организма; жиры — для усвоения витаминов, теплорегуляции и защиты органов от травм; и углеводы для энергии. К ним добавляются витамины, которые регулируют биохимические процессы и иммунитет.
Пониженная физическая активность приводит к уменьшению энергозатрат на 300–400 ккал у взрослых, что, в свою очередь, должно отразиться на снижении калорийности рациона для поддержания нормальной массы тела. Распределять энергию по приемам пищи специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» рекомендуют в следующей пропорции: завтрак — 25%, второй завтрак — 5%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 25% от общей суточной калорийности рациона. При этом необходимо минимизировать потребление соли, сахара, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот, исключив из рациона фастфуд, мучные кондитерские изделия, колбасы. Необходимо также помнить о достаточном потреблении жидкости в течение дня.
Просто добавь воды
Вода выступает главным элементом водно-солевого баланса, то есть связующим все процессы организма звеном. Она переносит необходимые вещества к органам, выводит продукты обмена веществ, участвует в терморегуляции организма. Вода составляет 60–70% от общего объема органов взрослого человека. Так, в коже ее содержание доходит до 72%, в крови — до 83%, в сердце — 75%, а в мозге — 95%. Недостаток воды в организме может привести к повышению риска различных заболеваний. Постоянная работа за монитором компьютера, снижение влажности воздуха в отапливаемых помещениях и постоянное вынужденное использование антисептических средств (особенно с содержанием спирта) негативно сказываются на увлажнении слизистых оболочек и кожных покровов. Поэтому потребление нужного количества воды очень важно для защиты организма.
В среднем человек теряет до 2,5 л воды в сутки, и этот объем нужно восполнять. «Примерный суточный объем воды можно рассчитать исходя из количества потребляемого белка: на каждый его грамм должно приходиться от 20 до 30 граммов воды. Если количество белка в суточном рационе составляет 100 граммов, то для обеспечения здорового функционирования тела нужно в сутки потреблять от 2 до 3 литров воды», — поясняет спортивный диетолог Леонид Остапенко.
Необходимо уделять внимание тому, какие именно напитки человек включает в рацион. Для поддержания водного баланса подойдет любая вода: кипяченая, родниковая и бутилированная. Если вы не уверены в степени очистки воды из-под крана и после ее кипячения остается осадок, то оптимальным выбором станет употребление любой упакованной воды.
Если же человеку необходим конкретный состав воды (без или с содержанием определенных веществ), то ее выбор должен быть более тщательным. Бутилированная питьевая вода делится на 6 типов: природная питьевая — из поверхностных или подземных вод, не относится к минеральным; природная минеральная — столовая, лечебно-столовая, лечебная; купажированная — смесь минеральных или питьевой и минеральной воды; искусственно минерализованная — на основе природной воды с добавлением солей; обработанная (вода может быть из разных источников) и вода для детского питания — для детей старше 3 лет и для 0–3 лет.
Питьевая вода содержит небольшое количество микроэлементов и прекрасно подходит для восполнения водного баланса. Говоря о минеральных водах, мы должны проводить различие между ее типами. Минеральную столовую воду с относительно низким содержанием микроэлементов можно употреблять в любом количестве. Она не имеет особых лечебных свойств и используется исключительно для поддержания водного баланса, стимуляции пищеварения и насыщения организма микроэлементами. Лечебно-столовые воды с минерализацией от 1 до 10 г/дм3, кроме цели восполнения воды в организме, используются также с профилактической или даже лечебной целью (в случае регулярного применения). Лечебные воды обладают высокой минерализацией, в случае регулярного применения обладают выраженным лечебным действием. Часто они применяются по показаниям в соответствии с назначением врача. «При выборе воды надо обращать внимание на целостность упаковки и изучать информацию на этикетке. На упаковке минеральной воды в обязательном порядке должен быть указан номер скважины с указанием месторождения или наименование источника и его местоположения; на упаковке природной питьевой воды — сведения о месте водозабора. Питьевая упакованная вода может быть взята из разных источников, обработана разными способами, но она обязательно должна удовлетворять требованиям безопасности, установленным законодательно; всего контролируется около 90 параметров», — отмечает эксперт Союза производителей соков, воды и напитков Людмила Хомич.
Сила в движении
В дополнение к правильному питанию необходимо держать в тонусе и свои мышцы. «Связанная с самоизоляцией гиподинамия — опасное явление, с которым человечеству практически не приходилось встречаться в столь массовом масштабе. Она чревата потерей не только достигнутых в ходе систематических тренировок успехов, но и снижением тонуса у тех людей, которые никогда не занимались физической культурой или спортом», — отмечает Леонид Остапенко.
Все органы взаимосвязаны, и потому негативное влияние на один из них затрагивает и другие. «Недостаток физической активности влечет за собой замедление темпа обмена веществ, что приводит к накоплению избыточных жировых отложений; снижение сердечного ритма ведет к ослаблению миокарда, — комментирует Леонид Остапенко. — А снижение тонуса кровеносных сосудов может привести к отечности нижних конечностей и варикозному расширению вен… И это только самые явные опасности».
В укреплении и поддержании организма в условиях изоляции поможет простейшая физическая нагрузка. «Утром или днем и когда совсем засиделись, можно сделать небольшой перерыв и выполнить несколько упражнений, — отмечает тренер, экс-специалист Олимпийской сборной команды России Анна Миляева. — Боковые наклоны, приседания, наклоны вниз к прямым ногам, вращение плечами, наклоны шеи — это простые вещи, которые надо начинать делать».
К этому можно добавить ряд кардио- и силовых тренировок (со своим весом), для которых будет отводиться определенное время и место. Это могут быть занятия со скакалкой, обручем, гантелями, эспандерами или на велотренажере. Не стоит забывать при этом пить, восполняя водный баланс. Самый простой способ — поставить небольшую бутылку воды рядом с местом занятий. Ее объем не даст выпить лишнего, перегрузив организм, а сбалансированный состав и безопасная упаковка позволят не переживать по поводу качества выпитой жидкости.
Неотъемлемым элементом активного дня должны стать прогулки. «Регулярные прогулки с утра и вечером поддерживают необходимый тонус организма. Умеренная нагрузка в 4–6 км ходьбы для взрослого или 2–4 км для пожилого человека может обеспечить минимально необходимый уровень физической активности», — поясняет кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Ирина Кобелькова.
Сохранение здоровья в условиях изоляции всецело зависит от желания самого человека. Несмотря на возникающие апатию и усталость, стоит начать пристально следить за своим питанием и физическими нагрузками. Правильный расчет калорийности рациона, грамотное восполнение водного баланса, а также ежедневные тренировки и прогулки способствуют поддержанию здоровья организма и, как следствие, повышению настроения и активности человека.
