Ходьба как лекарство и вместо лекарства
О медицине превентива (предупреждение болезней) и куратива (лечение болезней) наша газета писала, и не раз. В частности, один из ведущих ученых, лидер в области репродуктивного здоровья и директор ФГБУ «НИИ урологии и интервенционной радиологии им. Н.А.Лопаткина» Олег Аполихин говорил, что «надо не просто лечить болезни, а предупреждать их. Но современная система здравоохранения прежде всего ориентирована на лечение пациентов. И заинтересована в максимальном количестве больных. Формирование же здоровья граждан на втором плане».
Правда, самые продвинутые врачи, почувствовав ветер перемен, будто сговорившись, в один голос предлагают движение. Ходить, и никаких отговорок! При любой патологии винят гиподинамию. И они правы в том, что ходьба — это самый доступный (бесплатный) и безвредный (для большинства болезней и возрастов) способ профилактики патологий. А главное: «Ходьба доступна всем», — констатирует главный внештатный специалист-кардиолог Минздрава России и генеральный директор ФГБУ «НМИЦ кардиологии» Сергей Бойцов.
И это действительно так. Еще Гиппократ, живший более двух тысяч лет назад, говорил: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Подтверждают это все мировые исследования. Одно из зарубежных исследований, которое проводилось на добровольцах, согласившихся десятки суток провести в состоянии полного покоя (лежать в кровати), выявило множество негативных изменений в их организме. В частности, у «лентяев» зафиксировали стремительную атрофию мышц: мускулатура фактически выключилась из деятельности человека; падали все физические характеристики организма. В частности, сократилось насыщение тела кислородом; из-за возникающего избытка гемоглобина понизилась деятельность костного мозга; нарушился фосфорный обмен в костях, что приводит к снижению их прочности; повысился уровень холестерина в крови, а это неизбежно ускоряет атеросклероз сосудов сердца, мозга и многое другое.
Все это неудивительно. «Бездействие мышц ослабляет снабжение кровью всех внутренних органов со всеми вытекающими отсюда последствиями», — комментируют физиологи. Знание этого факта в корне изменило подход, например, к реабилитации тяжелейшей сердечной патологии — инфаркта миокарда. Раньше пациентам, перенесшим операции по поводу инфаркта, врачи длительное время не разрешали вставать с постели, а тем более ходить. Смертность среди них была очень высокой. Сегодня хирурги всем своим пациентам даже после шунтирования и стентирования рекомендуют не залеживаться.
СПРАВКА "МК"
У физически малоактивных людей объем сердца в среднем на 36,5% меньше, чем у спортсменов. А частота пульса — на 20% выше, чем у тех, кто много двигается. И чем чаще пульс, тем быстрее сокращается сердце. Когда частота пульса выше на 20%, сердце совершает за сутки примерно 14 000 избыточных сокращений. И, естественно, оно быстрее изнашивается. Сегодня примерно 70% людей на планете не занимаются физкультурой и не стремятся регулярно заниматься спортом. Пассивный образ жизни предпочитают даже школьники (до 80%) и студенты (почти 90%).
Чтобы не стать дегенератом...
О важности физического совершенствования своего тела во всех смыслах, предупреждения болезней целители всего мира заботились с незапамятных времен. Значительное место этим вопросам отводилось уже в медицине древнего мира. Но научные основы профилактики патологий начали формироваться лишь в XIX веке. И помогли в этом научные труды в области физиологии, гигиены, эпидемиологии и др. Лучшие врачи тех лет, ученые видели будущее медицины в развитии предупреждающей медицины, связи официальных и народных способов лечения.
— Будущее принадлежит медицине профилактической, — был убежден также известный русский хирург, физиолог, анатом Николай Иванович Пирогов.
Выводы великих докторов сегодня можно расценивать как руководство к действию: в первую очередь заниматься профилактикой заболеваний.
Интересна в этом смысле и восточная мудрость, которая гласит: «Болезнь надо лечить за 3 года до ее появления, а не за 3 дня до смерти».
Справка «МК». Физиологи посчитали: в человеческом теле более 400 скелетных мышц, их общий вес составляет в норме порядка 40% от массы тела. Если человек пассивный, мало двигается, то к 50–60 годам у него мускулатура сильно уменьшится (к 70 годам — на 40%). Это изменяет и внешний вид человека — он становится сутулым, а тело его дряблым. При посильной нагрузке мышцы укрепляются, и их деятельность стимулирует самообновление всех структур тела, улучшая синтез белка. С возрастом у любителя сидеть в кресле или лежать на диване в организме накапливаются вредные вещества. Если человек активно двигается, молочная кислота окисляет их до безвредных соединений, и они выводятся. А если нагрузки нет, шлаки не выводятся, а в клетках развиваются дегенеративно-дистрофические процессы. Естественно, слабеют и функции мозга.
Плюс для человека физически активного еще и в том, что интенсивная нагрузка на мышцы съедает лишние жиры. Но еще важнее, что физические действия увеличивают объем выбрасываемой крови, они заставляют коронарные сосуды развивать новые «веточки» сосудов, в результате сердце получает в достаточном объеме кислород, что и предотвращает различные патологии, в частности ишемическую болезнь сердца. Сокращаясь, мышцы проталкивают кровь из капилляров в вены. Каждая из мышц — помощник сердца. Всего таких помощников («периферических сердец») в организме более 600. Когда они бездействуют или атрофируются, нагрузка на «мотор» резко увеличивается, поясняют эксперты.
Но и покой сердцу тоже не нужен, убеждены кардиологи. У малоподвижного человека мелкие сосуды (капилляры) закрыты почти все время, постепенно их число уменьшается. В бездействующей мышце развито и мало капилляров. А плохое состояние мышечной стенки сосудов ведет к атеросклерозу, варикозному расширению вен, артериальной гипертензии и другим патологиям. А в мышце работающей открывается множество новых капилляров, все они пропускают через себя кровь, снабжая клетки кислородом.
Лев Толстой: «Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»
Многие талантливые люди России не отказывались от физического труда. Напротив, старались находить возможность поработать руками. Илья Репин, к примеру, любил отдыхать... с топором в руках: он рубил дрова. Лев Толстой в своей усадьбе вырастил огромный в несколько гектаров яблоневый сад. Он писал: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда сущее горе. Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать. Ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то и ночь проводится без сна… Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».
Как советуют эксперты, лечебная ходьба должна начинаться с постепенной нагрузки. Вначале вполне достаточно 30 минут для того, чтобы пройти 2–3 км. Надо ставить себе конкретную цель — пройти на какое-то количество шагов больше, чем прошли вчера, подняться на один этаж выше, дойти до определенного места. Важно тренироваться не на скорость, а на выносливость. И начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывать занятий. Ходить в любую погоду. Через 2–3 месяца человек настолько привыкает к движению, что для него не составит труда пройти и большое расстояние.
Особенно полезна ходьба для имеющих лишние килограммы. Но бег им противопоказан. Если под большой тяжестью тела резко отталкиваться от земли, то это негативно скажется на здоровье позвоночника и суставов.
Но и для тучных людей движение полезно тем, что оно способствует похуданию. По медицинским подсчетам, за 1 час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. Также при ходьбе происходит как бы общий массаж тела, всех его органов. Достаточно, например, ежедневно перед работой проходить пешком хотя бы пару-тройку остановок, и это уже будет хорошей профилактикой болезней.
Доказано: лишь при движении активизируется кровообращение. А вот при покое задействовано лишь 60–70% крови. Остальная ее часть не участвует в работе и застаивается в органах.
НА ЗАМЕТКУ.
Не случайно в сохранившихся еще кое-где реабилитационных центрах и санаториях ходьба признана лечебным средством. Она дозируется по расстоянию, продолжительности и темпу движения. При медленной ходьбе надо пройти 70–90 шагов за 1 минуту; при среднем темпе — 90–120 шагов за минуту; при быстром темпе — 120–140 шагов за минуту. Темп в начале ходьбы — по самочувствию, но частота пульса не должна превышать 60–80 ударов в минуту, а восстанавливаться после окончания движения пульс должен за 5–7 минут.
При этом очень важно обращать внимание на свою осанку: спину держать прямо, не сутулиться. Подбородок держать приподнятым, живот — подтянутым, плечи — развернутыми.
Не следует увлекаться быстрым темпом ходьбы. Важно тренировать себя не на скорость, а на выносливость. Особенно тем, кто перенес инфаркт, страдает гипертонией, стенокардией. Им вообще желательно заниматься ходьбой под контролем врача.
Можно тренироваться также на ходьбе по лестнице (вверх-вниз). Но нужно знать, что это потребует усилий в 15–18 раз больше, чем ходьба по ровной поверхности.
...Вот вам и панацея от многих болезней. Без всяких шуток. Сегодня у абсолютного большинства жителей любого города России работа, так или иначе, связана с компьютером. А значит, с многочасовым сидением у монитора. Значит, на протяжении всего дня у долго сидящих без движения снижается тонус мышц и, кроме всего прочего, нарушается осанка, так как смещаются внутренние органы. Но и это еще не все.
Малоподвижный образ жизни приводит к застойным явлениям в органах малого таза, что отражается на репродуктивных возможностях человека. Более того, даже у молодых мужчин снижается половое влечение, слабеет потенция. У женщин на этом фоне возникают другие проблемы: невынашивание беременности, более затяжные роды.
ВОЗ рекомендует
Согласно классификации физической активности, для поддержания ее минимума здоровому человеку в день надо проходить от 6 до 10 тысячи шагов. Если человек проходит менее 5000 тысяч шагов в день, это характеризует его образ жизни как «сидячий»; от 5000 до 7499 шагов в день (не включается спорт и физические нагрузки) образ жизни считается «малоэффективным»; от 7500 до 9999 шагов в день (включает некоторые физические нагрузки или ходьбу) считается «отчасти активным». А вот 10 000 и более шагов в день характеризуют образ жизни человека как «активный».
Но многие ли следуют этим рекомендациям Всемирной организации здравоохранения? В России, возможно, единицы (никто этого не считал). Хотя научно доказано: ежедневные хотя бы получасовые прогулки на свежем воздухе снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в 7 раз, риск смерти от них — в 3 раза. Ходьба оберегает и от многих других опасных патологий, например диабета.
С этим трудно не согласиться.
