Как это сделать, почему для этого важен здоровый сон и о многом другом эксперты говорили в ходе I национального конгресса «Спортивная медицина, повышение двигательной активности - основа здоровья нации».
Движение специалисты называют естественным лекарственным средством и путем к здоровью. Как рассказала член-корреспондент РАН, директор Института профилактической медицины им. З.П. Соловьева, проректор по учебной работе ФГАОУ ВО «РНИМУ им. Н.И. Пирогова» Ольга Милушкина, при низкой физической активности резко повышается риск развития болезней, которые сегодня называют болезнями старости: сердечно-сосудистых, онкологических, обмена веществ и пр. Гиподинамия – причина половины новых случаев артериальной гипертонии и депрессии.
Согласно нормам ВОЗ, минимальный уровень физической активности, который нужен взрослому для поддержания здоровья, – 150-300 минут спорта в неделю. Детям и подросткам нужно 60 минут в день. Тем временем гиподинамия сегодня касается 80% (!) детей и подростков. Современным детям куда приятнее посидеть или полежать с гаджетами, чем погонять в футбол на улице. «Мотивация к движению с каждым годом уменьшается, и, если в детстве не сформировано положительное отношение к спорту, во взрослом возрасте его привить уже сложно. У детей есть ряд особенностей, и надо понимать, как работает их мозг. Например, процессы возбуждения у них преобладают над процессами торможения. Поэтому дети хотят бегать, у них биологическая потребность в движении. Наша задача – их не останавливать. Детям тяжело концентрировать внимание, поэтому упражнения им нужны легкие и быстро выполняемые. И очень важно показывать пример: не говорить, а делать. Если вся семья спортивная, ребенок будет вовлечен в спорт, а если мама сидит за компьютером, а ребенка просит сделать зарядку, это не мотиватор».
...Еще тысячу лет назад Гиппократ сказал, что здоровье человека зависит от физической активности, питания и сна. Видимо, он знал, о чем говорил, поскольку прожил, по разным данным, от 84 до 103 лет. В России стоит задача повысить продолжительность жизни к 2030 году только до 78 лет, и проверенный историей рецепт Гиппократа в этом очень поможет.
Как рассказал руководитель центра медицины сна, ведущий научный сотрудник Университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна Александр Калинкин, важность сна для здоровья переоценить сложно. От его качества зависит и способность человека к движению. Например, только во сне вырабатывается ряд важнейших для жизни гормонов, прежде всего соматотропного (он синтезируется во время фазы глубокого сна в первую треть ночи). Неслучайно говорят, что дети растут во сне, ведь этот гормон относится к гормонам роста. И если сон нарушается, концентрация соматотропного гормона резко падает, снижая процессы роста, в том числе мышечной массы. Одновременно увеличивается концентрация свободных жирных кислот, что ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, во время сна происходит полное расслабление мышц поперечной (скелетной) мускулатуры, что особенно важно для спортсменов. Это случается во время фазы быстрого сна – для полного расслабления требуется от 4 до 6 циклов. Так называемый медленно-волновой сон регулирует мышечную и жировую мышечную массы.
Во время сна идет формирование т. н. дендритных шипиков в коре головного мозга, которая отвечает за разные группы мышц, что обеспечивает формирование новых синоптических связей и запоминание двигательной активности. Людям с высокими физическими нагрузками полноценный сон помогает восстанавливаться и устанавливать новые рекорды. К сожалению, наоборот это тоже работает. Александр Калинкин рассказывает, что в спортивном мире есть немало примеров, когда нарушения сна становились причиной неудач: так, Ирина Слуцкая признала, что ее провал в Турине в 2016 году случился потому, что накануне соревнования она практически не спала.
Известно более 80 видов нарушений сна, но чаще всего врачи сталкиваются с хронической инсомнией (бессонницей) и обструктивным апноэ сна (СОАС).
Хронической называют бессонницу, которая длится более 3 месяцев. При ней нарушается цикличность сна, но уровень кислорода остается в норме. А вот при СОАС чаще всего структура сна сохранена, зато в течение ночи пациент испытывает эпизоды циклической гипоксии (нехватки кислорода), что ведет к избыточной дневной сонливости и может стать причиной развития тяжелых заболеваний.
Ученые Университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова провели исследование более 5 тысяч респондентов (средний возраст — 25 лет, не страдающих лишним весом) и получили удивительные данные: 40,9% популяции имеет избыточную дневную сонливость. «Это огромные цифры! Особенно если учесть, что в исследовании принимали участие здоровые молодые люди», - подчеркивает доктор Калинкин.
Нарушения сна различного характера ученые выявили у 54% спортсменов. Например, среди 9 членов сборной по парусному спорту у 6 оказалась избыточная дневная сонливость, у 2 – синдром апноэ и у 3 – синдром Уиллиса-Экбома (он же синдром беспокойных ног). «При синдроме беспокойных ног спастические сокращения мышц происходят каждые 20-40 секунд, в итоге сон фрагментируется, и, даже если человек спит достаточно, он не высыпается. Это состояние имеет тесную связь с обменом железа. Сегодня известно, что даже нормальный уровень гемоглобина — вовсе не гарантия того, что у человека нет дефицита железа. Латентный железодефицит имеет большее значение и хуже, чем железодефицитная анемия».
За последние 100 лет продолжительность сна в мире сократилась с 8 до 6 часов при норме в 7-9 часов. В мегаполисах люди спят даже менее 6 часов. Исследование наших ученых также показало, что доля людей с трудным засыпанием в России доходит до 70% независимо от возраста. А вот количество людей с ранним пробуждением с возрастом увеличивается: среди людей 18-29 лет таких около 40%, а старше 70 – уже более 80%
Физические нагрузки улучшают сон, особенно аэробные, однако лишь в случае, если они случились в первой половине дня. А вот спорт во второй половине дня, напротив, ведет к повышению метаболизма и более трудному засыпанию.
Еще одно удивительное открытие последних лет – фактор некроза опухоли и прочие маркеры воспаления, повышаясь, ведут к... улучшению сна. Это понятно: при любом воспалении организм стремится восстановиться и обеспечивать иммунный ответ. Как использовать это открытие во благо, ученые еще не придумали.
А еще большие умы выяснили, что спать должен даже искусственный интеллект. Если вводить ИИ в сноподобное состояние, он лучше запоминает информацию. В общем, все совсем как у людей.
