Увеличение количества богатых калием продуктов в рационе помогает смягчить воздействие соли на организм. Более того, как утверждают учёные, только лишь отказ от соли не произведёт столь положительного эффекта, как сочетание отказа от этой приправы с увеличенным употреблением продуктов с калием.
Важно понимать, что соль повышает артериальное давление, провоцируя организм удерживать жидкость. Кроме этого, соль может влиять на наши кишечные бактерии.
Как отмечает Daily Mail, исследования на животных показали, что диета с высоким содержанием соли может снизить уровень «хороших» бактерий в кишечнике, что снижает выработку короткоцепочечных жирных кислот — молекул, которые помогают контролировать воспаление.
Без достаточного количества этих противовоспалительных молекул стенки кровеносных сосудов могут повреждаться, что и ведёт к повышению артериального давления.
Преимущества сокращения потребления соли не вызывают сомнений. Обзор нескольких предыдущих исследований, опубликованный в BMJ в 2020 году, показал, что при сокращении потребления соли на половину чайной ложки показатель систолического давления может снизиться на 1,1 мм рт. ст., а показатель диастолического давления — на 0,3 мм рт. ст.
Чтобы увидеть снижение систолического артериального давления примерно на 5 мм рт. ст., вам придётся сократить потребление соли примерно на полторы чайные ложки в день.
Считается, что калий помогает нейтрализовать действие соли, расслабляя кровеносные сосуды, выводя излишки соли с мочой и контролируя баланс жидкости в организме. Для здоровья сердца наибольшее значение имеет баланс между натрием и калием.
Это открытие может быть особенно полезным для женщин в период постменопаузы, которые становятся более чувствительными к соли, поскольку после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена организму становится сложнее регулировать уровень натрия, что приводит к более заметным скачкам артериального давления.
Исследование 2024 года, опубликованное в журнале BMC Public Health, показало, что употребление не менее 3500 миллиграммов калия в день связано с более низким риском смерти от всех причин.
Но что следует включить в рацион? Учёные назвали несколько продуктов, которыми не следует пренебрегать. Многие считают, что бананы – лучший источник калия. И это действительно правда, но не только бананы могут стать нашими помощниками. Так, например, есть целый ряд продуктов, где количество калия в два раза выше, чем в бананах. К этой категории относится свекольная ботва и даже печёный картофель.
Большое количество калия также содержится в листовой зелени, бобовых, молочных продуктах и некоторых видах рыбы (лосось, сардины).
Важно также обращать внимание на то, какой хлеб мы употребляем. В белом хлебе, как показали исследования, содержится самое большое количество соли, поэтому от него лучше отказаться, заменив этот вид на хлеб с низким содержанием соли. Стоит задуматься и о том, с чем мы делаем бутерброды. Так, например, можно заменить ветчину на ломтики курицы или индейки, а также обязательно добавлять богатые калием овощи (салат, помидоры и огурцы).
Для придания пище вкуса можно заменить соль свежими травами и некоторыми специями. Усиливают вкус также и грибы. Они еще и способны обеспечить наш организм дополнительным калием.
Если же всё-таки солёной пищи не избежать, то делайте это в первой половине дня. Обзор, опубликованный в Американском журнале гипертонии в 2021 году, показал, что наш организм лучше избавляется от натрия в первой половине дня, когда мы более активны.
