Сообщается, что для улучшения состояния сердца не обязательно выполнять интенсивные тренировки. Даже неподвижное состояние с усилием удержания мышц может принести пользу.
Изометрические тренировки представляют собой простой, низкоинтенсивный вид физической активности, который значительно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и требует меньше времени по сравнению с традиционными тренировками. Этот вид тренировки становятся все более популярными как способ снижения кровяного давления и гипертонии, а также повышения силы и стабильности мышц.
Традиционно для наращивания силы мышцы должны изменять свою длину во время движения, как, например, при приседаниях или сгибаниях бицепсов. В отличие от этого, изометрические тренировки включают простое сокращение мышц без движения суставов. Чем сильнее сокращается мышца, тем больше она укрепляется.
Добавление веса к изометрическому упражнению усиливает сокращение мышц. Примеры таких упражнений — приседания у стены и планка.
«Изометрические упражнения активируют нервную систему, поскольку требуют поддержания сокращения мышц. Это приводит к большему вовлечению мышечных волокон и увеличению силы, что может способствовать росту мышечной массы», — поясняют исследователи.
Спортсмены-силовики давно используют изометрику для подготовки мышц к высоким нагрузкам. Исследования показывают, что эти упражнения также полезны для здоровья, включая снижение артериального давления и улучшение кровообращения.
По словам экспертов, когда мышца сокращается, она сжимает кровеносные сосуды, что временно снижает приток крови и повышает давление — это явление называется «прессорным рефлексом». После расслабления мышцы происходит резкий приток крови, который приносит кислород и оксид азота, способствуя расширению сосудов и снижению давления. Со временем это уменьшает жесткость артерий.
При изометрическом сокращении приток крови уменьшается, что приводит к недостатку кислорода для клеток. Это вызывает высвобождение метаболитов, таких как лактат, которые активируют симпатическую нервную систему. В краткосрочной перспективе это повышает давление, но при регулярных тренировках активность симпатической нервной системы снижается, что приводит к снижению давления и уменьшению нагрузки на сердце.
Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть даже более эффективными для здоровья сердца, чем другие виды кардионагрузок. Одно исследование показало, что они приводят к более значительному снижению артериального давления в состоянии покоя по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками в течение 2–12 недель.
Для снижения артериального давления с помощью изометрических упражнений рекомендуется выполнять любое изометрическое сокращение мышц в течение двух минут с усилием на уровне 30–50 процентов от максимального. Это будет достаточно для достижения физиологических улучшений.
Начните с выполнения упражнения четыре раза в день, от трех до пяти раз в неделю, сосредоточившись на одном упражнении. По мере прогресса можно разнообразить упражнения, добавлять отягощения или комбинировать несколько изометрических упражнений.
Полезные изометрические упражнения для начала включают статические приседания, приседания у стены и упражнения на доске. Даже при таких простых упражнениях наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений, дыхания и артериального давления — реакции, аналогичные тем, что возникают при более традиционных физических нагрузках, таких как бег или велоспорт.
Согласно результатами анализа, положительное влияние на артериальное давление обычно проявляется через 4–10 недель после начала изометрических тренировок, в то время как скорость этого процесса зависит от исходного состояния здоровья и физической подготовки человека.
