Небольшое исследование эффективности, опубликованное не так давно в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, предлагает простую, но эффективную стратегию для увеличения продолжительности сна: короткие силовые тренировки с отягощениями и перерывы на упражнения по вечерам.
Основываясь на полученных результатах, этот новый подход может изменить представление людей о распорядке дня перед сном и предложить практичное решение для тех, кто нуждается в дополнительном сне, отмечает CNN.
В небольшом исследовании, проведенном исследователями из Университета Отаго в Новой Зеландии, изучалось влияние регулярных трехминутных упражнений с отягощениями каждые 30 минут в течение четырехчасового периода вечером.
Используя мониторы активности, 28 здоровых некурящих женщин в возрасте от 18 до 40 лет, которые обычно подолгу сидели в течение рабочего дня и вечером, либо делали перерывы в занятиях спортом, либо оставались в течение всего времени в лабораторных условиях под наблюдением.
Результаты оказались убедительными, подчеркивает CNN: участники спали в среднем на 27,7 минуты дольше, когда делали регулярные перерывы на физические упражнения, по сравнению с тем, когда они непрерывно сидели. Кроме того, не было выявлено существенных различий в эффективности сна или количестве пробуждений, что указывает на то, что короткие физические нагрузки не нарушали другие аспекты качества сна.
Даже сами исследователи заявили, что результаты оказались неожиданными. “Учитывая современные рекомендации по гигиене сна, мы были удивлены, увидев такое положительное влияние на сон”, - рассказывает ведущий автор исследования Дженнифер Гейл, докторант Кафедры питания человека в Университете Отаго.
По словам Гейл, большинство традиционных рекомендаций по гигиене сна не рекомендуют выполнять длительные интенсивные физические упражнения перед сном, поскольку это может повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, что, как считается, негативно влияет на качество сна. Однако это исследование опровергает это мнение. “Наше исследование показало, что прерывание вечернего сидения короткими упражнениями небольшой интенсивности улучшает продолжительность сна и не нарушает его качество”, - добавляет Гейл.
Авторы исследования предполагают, что выполнение правильных упражнений в нужное время скорее улучшает, чем препятствует сну. Короткий и менее интенсивный характер упражнений, проводимых в ходе исследования, означает, что они с меньшей вероятностью повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений до уровней, которые потенциально могут помешать сну.
Доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Huntington Health в Калифорнии, подчеркнул важность того, чтобы упражнения были короткими и не слишком интенсивными, чтобы они могли помочь вам лучше спать, не перегружая вас перед сном. Он не принимал участия в исследовании, обращает внимание CNN.
Дасгупта говорит, что этот подход может быть особенно полезен для тех, “кто проводит много времени сидя в повседневной жизни, предлагая простой способ борьбы с малоподвижным образом жизни без внесения существенных изменений”.
В настоящее время Гейл и ее команда проводят последующее пилотное исследование, чтобы выяснить, как наилучшим образом помочь людям делать правильные перерывы на занятия спортом, улучшающие сон, через регулярные промежутки времени по вечерам в реальных условиях.
Тренировка с отягощениями, также известная как силовая тренировка, включает в себя упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление. Сопротивление может быть вызвано весом вашего собственного тела, свободными весами, тренажерами или эспандерами.
Обычные упражнения для тренировки с отягощениями включают отжимания, приседания и поднятие тяжестей. Эти упражнения предназначены для повышения мышечной силы и выносливости за счет работы против силы.
Доктор Дасгупта отметил, что в исследовании использовались “простые и практичные” упражнения с отягощениями, которые могут быть выполнены большинством людей. Он подчеркнул пользу для здоровья, помимо улучшения сна, добавив, что силовые тренировки повышают качество жизни и могут помочь вам сохранить независимость с возрастом.
Далее CNN приводит три конкретных упражнения, использованных в исследовании, а также другой набор сопоставимых альтернатив для разнообразия. Согласно результатам исследования, любые аналогичные упражнения с отягощениями легкой и средней тяжести должны быть эффективными.
Тут следует важное примечание: следует проконсультироваться с врачом перед началом этой или любой другой новой программы упражнений. Как всегда, прислушивайтесь к своему организму и регулируйте интенсивность и продолжительность по мере необходимости, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.
Вот какие предлагаются упражнения.
• Приседания на стуле: встаньте из положения сидя, не используя руки, и сядьте обратно, повторяя упражнение в течение 20 секунд.
• Подъемы икр: в положении стоя поднимитесь на носки, затем опустите спину, повторяя упражнение в течение 20 секунд.
• Подъемы коленей стоя с разгибанием бедер прямыми ногами: поочередно поднимайте каждое колено к груди, затем отводите ногу назад, по 20 секунд каждое. При необходимости используйте спинку стула или стену для опоры.
Альтернативные упражнения:
• Марш на месте: поднимайте колени поочередно на высоту бедер, одновременно размахивая руками, повторяя упражнение в течение 20 секунд.
• Отжимания от стены: встаньте лицом к стене так, чтобы вы могли опереться руками о стену на уровне плеч, выпрямив их ладонями вниз. Отжимайтесь от стены в течение 20 секунд.
• Боковые подъемы ног: встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и разведите одну ногу в сторону, затем опустите ее обратно, повторяя по 10 секунд с каждой стороны, в общей сложности 20 секунд. Если вам нужна помощь в поддержании равновесия, опирайтесь на спинку стула или стену.
Повторите комплекс или любую вариацию трех из вышеперечисленных упражнений три раза, общей продолжительностью три минуты, каждые 30 минут в течение четырех часов вечером, советует CNN. Начинайте эти перерывы около 16:00 или 17:00, завершая их как минимум за час до предполагаемого времени отхода ко сну, чтобы дать организму возможность успокоиться и подготовиться к отдыху. В общей сложности это составляет 24 минуты упражнений каждый вечер.
Длительное сидение, особенно вечером, связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Включив в свой рацион кратковременные занятия спортом, люди могут сократить продолжительность сидячего образа жизни и потенциально снизить некоторые из этих рисков, отмечает CNN.
Согласно результатам исследования, помимо улучшения сна вечерние перерывы на занятия спортом могут также принести пользу здоровью в целом, улучшая обмен веществ после приема пищи — или то, как ваш организм перерабатывает питательные вещества, которые вы едите, — и снижая риск кардиометаболических заболеваний. Дженнифер Гейл указала на это открытие как на один из главных выводов исследования, заявив, что прекращение вечернего сидения может улучшить ваше здоровье “несколькими способами”. “Главное - часто вставать и двигаться”, - добавила она.
Доктор Дасгупта согласен с этим и утверждает, что результаты были “очень многообещающими” и позволили сделать ценные выводы, несмотря на небольшой размер исследования. “Добавление быстрых, простых и легких упражнений с отягощениями к вашему вечернему распорядку может стать простым способом улучшить ваш сон и здоровье”, - сказал он.
