Все цвета радуги — на стол
Как рассказывает ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», к.м.н. Адиля Сафронова, оптимальный для школьников суточный рацион распределяется следующим образом: три основных приема пищи с горячим блюдом и не менее двух — дополнительные (второй завтрак, полдник). Дополнительным приемом пищи служит питание «на ночь», но это подразумевает, что ребенок должен его получить не менее чем за два часа до сна.
Распределять приемы пищи эксперт советует с учетом особенностей его режима дня, графика учебы в школе и дополнительных занятий. Подходы должны быть индивидуальными и гибкими.
«По энергетической ценности завтрак должен составлять 20-25% от суточной энергетической потребности, обед — 30-35%, ужин — 15-20%. На дополнительные приемы пищи выделяется: на второй завтрак — 5-10% суточного количества калорий, на полдник — 10-15%», — рассказывает нутрициолог.
Существуют ли продукты, которые помогают улучшить концентрацию на занятиях и повысить успеваемость ребенка?
Доктор рассказывает, что среди продуктов, которые оказывают влияние на успеваемость, выделяют рыбу, потому что в ней высокое содержание йода и фтора: «В жире рыб содержатся особо ценные длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Они играют важную роль в формировании структур головного мозга, работе органа зрения и иммунной системы. Полезны и морепродукты, которые содержат полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также йод, магний, кальций и фосфор».
Кроме того, в рационе школьника должно быть достаточное количество овощей, фруктов, молочных продуктов, а особенно кисломолочных. «Кисломолочные продукты являются хорошими источниками белка, а также способны оказывать положительное влияние на состояние кишечной микробиоты. Полезны орехи, которые содержат растительный белок и полиненасыщенные жирные кислоты, а также богаты такими микроэлементами, как магний, железо, цинк. В качестве перекуса также можно использовать сухофрукты, которые содержат полезные для работы мозга микроэлементы и сложные углеводы, которые обеспечат энергией», — отмечает эксперт.
Различные исследования показывают, что такие привычки здорового питания, как более высокая частота потребления фруктов и овощей, меньшая частота потребления сладостей и безалкогольных напитков, более частое употребление завтрака и более частые семейные обеды (завтрак и ужин), связаны с высокой успеваемостью в школе среди подростков.
Особенно полезно сочетать в рационе овощи и фрукты разных цветов, которые оказывают положительный эффект за счет высокого содержания так называемых фитоэлементов, обладающих антиоксидантными свойствами (ликопин — в помидорах; антоцианы — в винограде, клюкве, голубике, чернике; каротиноиды — в моркови, абрикосе, тыкве; лютеин и зексантин — в шпинате, авокадо, дыне; сульфорофан — в различных видах капусты; флавоноиды — в луке, чесноке, сельдерее и др.). Каждый день необходимо включать в рацион продукты из всех цветовых групп.
Суп необязателен!
Если раньше всем детям говорили, что суп — блюдо первой необходимости, то теперь такие рекомендации ушли в прошлое. Главное — чтобы питание было горячим. «При организации школьного питания горячее должно быть обязательным и включать горячий завтрак и горячий обед. При этом необязательно, чтобы обед обязательно включал и первое, и второе, и компот. Здесь нужна некоторая гибкость: ребенок может съесть только второе или только первое блюдо. Возможно, так и делается в некоторых школах — организация питания по типу шведского стола», — отмечает Адиля Сафронова.
Перекусы для детей тоже очень важны. Эксперт рекомендует составлять их из различных групп продуктов (молочных, овощей, фруктов, зерновых, кондитерских изделий). При этом перекусы желательно чередовать в течение недели, а при их составлении следует учитывать вкусовые предпочтения детей, их возраст.
Примеры перекусов:
• кисломолочный напиток — 1 стакан, злаковые батончики — 1–2 шт., банан;
• бутерброд с сыром, палочки из моркови (сельдерея, болгарского перца), крекер — 2–3 шт., пастила — 1 шт.;
• молочный ломтик, мандарин, зефир — 1 шт.
• В качестве напитка подойдут сокосодержащий нектар, морс и др.
Желудочно-кишечный тракт ребенка более чувствителен по сравнению с ЖКТ взрослого в связи с незрелостью слизистых и ферментативных систем. «Поэтому важно использовать подходящую пищу и соответствующий режим питания. Не стоит давать детям продукты, оказывающие раздражающее действие на ЖКТ: жирное, жареное, острое, газированные напитки, маринованные продукты и блюда, фастфуд, чипсы. Большое значение для профилактики гастрита и других заболеваний ЖКТ имеет регулярное питание, включая завтрак, от которого многие дети отказываются, а родители не настаивают», — продолжает Сафронова.
Особое внимание стоит уделять тому, что дети пьют. Содержание сахара в сладких газированных напитках значительно больше, чем в традиционных. С одной порцией такого напитка (200 мл) ребенок получает больше половины суточного количества сахара! Некоторые газировки могут содержать надпись «без сахара», но при этом иметь сладкий вкус за счет подсластителей. Однако подсластители не должны использоваться в детском питании даже в том случае, если производители обращают внимание на их «натуральность» (стевия и др.). Ну а энергетики детям вообще запрещены, поскольку в них есть два компонента, содержание которых важно строго контролировать даже взрослым. Это сахар и кофеин. При избыточном потреблении кофеин опасен — прежде всего для нервной системы подрастающего поколения.
Ну и, конечно, следует контролировать количество «пустых калорий» в рационе ребенка, которые чаще всего представлены кондитерскими изделиями: конфетами, печеньками и пр. В крайнем случае надо отдавать предпочтение кондитерским изделиям на основе фруктов, без добавленного сахара.
В целом же, чтобы привить ребенку правильные пищевые привычки, нужно демонстрировать их самостоятельно. То есть организовывать совместные приемы пищи, показывая пример правильного отношения к питанию и здоровых пищевых предпочтений.
Где взять витамины
Не забывайте о том, что интеллектуальные способности ученика напрямую зависят от адекватного получения им витаминов и минералов. Больше всего их — в тех же овощах и фруктах, ягодах.
Осенние овощи и фрукты являются главными источниками полезных витаминов и микроэлементов. Так, в патиссонах, кабачках и тыкве содержится много калия и меди. Укреплению иммунитета способствуют витамины группы C, которые в больших количествах имеются в сладком перце и свежей капусте: в день достаточно съедать по 200 г этих овощей. Самый сильный защитник иммунной системы — витамин B6, который содержится в моркови, картофеле, капусте, бобах, горохе и фасоли. Если ребенок не хочет есть овощи, можно сделать из них комбинированные соки, добавляя по вкусу сок сельдерея, апельсина, лимона или мед (если нет аллергии).
И все же проблема обеспеченности школьников витаминами стоит достаточно остро, и большинство наших детей их недополучают. Особенно явно ощущается нехватка витаминов в осенне-весенний период. Это приводит к повышению утомляемости, особенно в период интенсивных нагрузок, также возрастает инфекционная заболеваемость. «Всем детям необходима круглогодичная хорошая обеспеченность витаминами. К сожалению, не всегда можно за счет включения достаточного количества овощей и фруктов обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов в нужном количестве. Например, фрукты и овощи не являются источниками витаминов А, Е, Д, группы В и др. Недостаток этих веществ в питании можно компенсировать обогащенными продуктами или витаминно-минеральными комплексами, подобранными в соответствии с возрастом ребенка и особенностями его здоровья. Так, рыбий жир — это жир, получаемый из тканей и печени рыб, — является источником особо ценных длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (в основном класса омега-3), а также жирорастворимых витаминов А и Д. Из натуральных продуктов пищевые вещества усваиваются лучше всего. Однако при недостаточном потреблении рыбы в рацион ребенка могут быть включены пищевые добавки на основе очищенного рыбьего жира, а также обогащенные специализированные продукты», — говорит нутрициолог.
Чем кормить первоклашку
Питание первоклассников особенно важно, ведь для них наступает новый этап жизни. Хотя, как отмечает ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Мария Гмошинская, каких-то значимых сдвигов в питании ребенка при переходе из детского садика в школу не происходит.
Домашнее питание в выходные и праздничные дни следует оставлять прежним. Как у дошкольника, так и у первоклассника должны быть завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса (второй завтрак и полдник). Желательно кормить ребенка плюс-минус в одно и то же время.
Если говорить о рационе, то в нем должны присутствовать все основные группы пищевых продуктов: мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, молоко и молочные продукты, яйца, пищевые жиры, овощи и фрукты, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар и кондитерские изделия. Таким образом можно обеспечить ребенка всеми пищевыми веществами. При этом мясо, молочные продукты, крупы, хлеб, овощи и фрукты и — в небольшом количестве — пищевые жиры должны присутствовать в рационе ежедневно.
Есть продукты, которые должны быть на столе первоклассника не каждый день, но периодически. Так, рыба — 2 раза в неделю; творог, яйца — 2–3 раза; сыр — несколько раз; макароны, бобовые — 2–3 раза в неделю; сосиски и колбасные изделия — не более 2 раз в неделю.
Очень важно, чтобы пища первоклассника была не только вкусной и полезной, но и безопасной. Мария Гмошинская напоминает, что свежие овощи и фрукты нужно обязательно мыть как перед едой, так и перед их кулинарной обработкой. Также следите за тем, чтобы продукты, которые вы покупаете, были свежими: обращайте внимание на их внешний вид и сроки годности. Не следует употреблять консервы из деформированных, помятых, треснувших и в особенности вздувшихся банок. Хлеб, овощи и фрукты не должны иметь следов плесени. Рыба, мясо и грибы должны подвергаться тепловой обработке.
Поскольку чаще всего в школах предоставляются бесплатные завтраки для учеников младших классов, перед выходом в школу кормить ребенка не нужно. А в праздничные дни и выходные о завтраке надо помнить. Если завтрак правильный, то он сможет поддерживать хорошее самочувствие и бодрость на протяжении 3,5-4 часов.
В чем секрет такого завтрака? В нем обязательно должны быть белки (мясо, сыр, творог или яйца), медленные углеводы (хлеб с цельными зернами или отрубями, цельнозерновые хлопья) и немного жира (сливочное масло, сыр, молоко).
Пример здорового завтрака первоклашки:
• каша с фруктами или ягодами;
• омлет с сыром;
• бутерброд (сыр или отварное мясо на цельнозерновом хлебе);
• творожная запеканка (не слишком сладкая).
• Если говорить об утренних напитках, то лучше всего ребенку такого возраста подойдут некрепкий чай с молоком, какао, злаковый кофе.
Что касается обеда, то многие дети с аппетитом обедают в школе, даже если не остаются на продленке. Потому что в компании они едят охотнее.
Дети должны обязательно пить воду, и приучать их к этому нужно с младых ногтей, продолжает Мария Гмошинская. Примерное рекомендуемое ежедневное потребление воды для ребенка 7-10 лет — 2-2,2 л. Сюда входит вода, которая содержится в составе блюд и продуктов (около 40%), и вода, содержащаяся в жидкой части пищи и напитках (60%).
Как приучать ребенка к воде? «Можно, например, подкислять лимонным соком. Не надо заставлять ребенка пить стаканами — надо научить его пить глотками. Вода дома должна быть в свободном доступе. Это может быть и бутилированная вода, кипяченая комнатной температуры. Открытую бутылку с водой при комнатной температуре желательно хранить не более суток. Можно ребенку в школу, на прогулку давать бутылку (0,5-0,75 л) с водой. Следует научить его пить чай без сахара — например, с конфетой, кондитерским изделием. Не следует приучать ребенка к подслащенному кефиру. Компоты можно варить без сахара, в морсы из кислых ягод следует добавлять его минимальное количество. Главное, чтобы снижение потребления сахара касалось всех членов семьи», — говорит эксперт.
Напитки, содержащие сахар (чай, кофейный напиток, какао и др.), входящие в состав рациона, являются пищевыми продуктами, поэтому не заменяют воду. Сладкие газировки содержат большое количество добавленного сахара и жажду не утоляют. Следует также учитывать, что многие газированные напитки содержат консервант — бензоат натрия. Таким образом, подбирая праздничный сладкий газированный напиток ребенку, внимательно читайте этикетку. А лучшая замена такому напитку — обычная питьевая вода.
Ну, и есть продукты, которые первокласснику категорически не нужны ни в каком виде. Это блюда из плохо прожаренного мяса и сырой рыбы; молоко без термической обработки; блюда, содержащие уксус, жгучие специи; утиные и гусиные яйца, а также энергетические и алкогольные напитки.
