Полезен ли для здоровья холодный душ? Что говорит наука? Возможно, вы видели людей, которые прыгают в холодное море или принимают стильные ванны со льдом, утверждая, что такие ванны полезны для здоровья сердца, восстановления мышц, снятия стресса и многого другого. Эта практика известна как погружение в холодную воду, разновидность криотерапии или терапии холодом, которая может применяться в медицинских или терапевтических целях различными способами. Это может быть сделано с помощью льда, воды или воздуха, включая криохирургию при повреждениях, пакеты со льдом при отеках или ледяные ванны для различных целей, включая восстановление после физических нагрузок или снижение стресса.
Существует долгая история погружения людей в холодную воду с целью получения предполагаемой пользы для здоровья, восходящая к Древней Греции, и, следовательно, существует большое количество исследований этого вида холодотерапии. В наше время некоторые люди задаются вопросом, может ли холодный душ, более доступная форма этой тенденции, также принести пользу, отмечает CNN.
“Исследование очень, очень тонкое, поскольку оно касается самого холодного душа”, - рассказывает доктор Кори Саймон, доцент кафедры ортопедической хирургии Университета Дьюка и старший научный сотрудник Центра старения Дьюка. По словам ученого, существует по меньшей мере 100 исследований, некоторым из которых уже несколько десятилетий, или есть методологические проблемы, и в большинстве из них мало участников, которые обычно являются здоровыми молодыми людьми.
Но у экспертов есть идеи о том, почему холодный душ может сработать, основываясь на имеющихся научных и неофициальных данных, добавил он.
Доктор Саймон считает, что большинство преимуществ холодного душа связаны с психологическим процессом адаптации к стрессовым факторам и преодоления их — в данном случае к холодной воде.
“Люди не просто принимают холодный душ, - сказал он. - Обычно им приходится работать в соответствии с ними, так что есть элемент, позволяющий вашему организму контролировать себя в стрессовой обстановке”.
Эта теория согласуется с результатами некоторых исследований, посвященных холодному душу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Psychology в октябре 2022 года, участники, которые принимали душ с температурой воды от 50 до 57,2 градуса по Фаренгейту (от 10 до 14 градусов по Цельсию) в течение минуты ежедневно в течение двух недель, сообщили о более низком уровне стресса, чем в контрольной группе. Эффект был более ощутимым, когда участники приняли душ после нескольких упражнений по дыхательной технике, которые включали глубокий вдох, выдох и задержку дыхания.
Саймон принимает холодный душ один или два раза в неделю, что, по его словам, помогает ему лучше мысленно присутствовать в целом, поскольку эта практика заставляет его переживать “страдания”.
По словам доктора Рашель Рид, специалиста по физиологии физических упражнений из Афин, штат Джорджия, холодный душ также может улучшить настроение, придать энергии и повысить умственную активность. “Вы как бы чувствуете себя немного приподнято, и считается, что это, по крайней мере частично, связано с повышением уровня нейромедиаторов адреналина, норадреналина и дофамина”.
По словам Саймона, эти психологические преимущества также могут быть основной причиной того, что некоторые люди чувствуют, что холодный душ уменьшает их боль, для чего психологический стресс является основным предиктором.
По словам экспертов, во время иммерсивной холодотерапии температурный шок может вызвать кратковременную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и дыхания. Но эта гиперактивность может привести к улучшению кровотока, поскольку организму необходимо поработать, чтобы вернуться в нормальное состояние и согреться, подчеркивает доктор Рид. Теоретически холодный душ может в какой-то степени дать такой же эффект.
Тем не менее, по мнению экспертов, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями кровообращения, нарушениями чувствительности, такими как болезнь Рейно или невропатия, или диабетом, не следует принимать холодный душ, не посоветовавшись предварительно с врачом. То же самое касается беременных, тех, кто недавно перенес операцию или находится под воздействием алкоголя или наркотиков, отмечает Рид.
По словам Саймона, люди умирали от применения холодотерапии, поэтому это предупреждение является серьезным и его не следует игнорировать.
Холодный душ также может помочь поддержать иммунную систему. В исследовании, проведенном в мае 2014 года, авторы проверяли, можно ли улучшить иммунную систему небольшой группы голландских мужчин, практикуя медитацию, глубокое дыхание и холодный душ в течение 10 дней. Когда авторы вводили бактериальную инфекцию с помощью инъекции, у участников исследования, которые использовали оздоровительные методики, было меньше симптомов. Эти участники также вырабатывали больше противовоспалительных химических веществ и меньше воспалительных белков в ответ на инфекцию.
Но Саймон не уверен, что этот результат является полностью положительным, поскольку недавние исследования показали, что снижение воспалительной реакции на временное заболевание может продлить или предотвратить выздоровление. По его словам, хроническое воспаление, а не острое является более серьезной проблемой. Голландское исследование также не отражает индивидуальную эффективность трех техник: медитации, глубокого дыхания и холодного душа.
Однако исследование, проведенное в сентябре 2016 года в Нидерландах, показало, что люди, которые тратили от 30 до 90 секунд на принятие холодного душа, на 29% реже отсутствовали на работе из-за болезни. Также были отдельные сообщения о том, что люди реже болеют, принимая холодный душ, отмечает CNN.
Холодный душ может быть полезен для занятий фитнесом как способ уменьшить мышечную боль, но не сразу после тренировки с отягощениями, говорит Рид.
Рид рекомендует использовать холодовую терапию только в выходные дни после тренировки. Кроме того, холодный душ может временно ускорить обмен веществ, но не связан с потерей веса.
Если вы хотите попробовать принимать холодный душ и получили разрешение от врача, начните с малого, советуют эксперты.
В исследованиях, как правило, используется холодный душ при температуре от 50 до 60 градусов по Фаренгейту (от 10 до 15,5 градуса по Цельсию), но термометр не требуется, говорит Саймон, который не пользуется термометром и все равно получает пользу, хотя и признает, что это единичный случай.
Быстрый переход от горячей воды к холодной может быть слишком неприятным, поэтому, по совету Саймона, не торопитесь переходить от теплой воды к холодной.
Для начала, по словам доктора Рид, полезно выдерживать от пятнадцати до 30 секунд в холодной воде. После этого попробуйте добавлять по 15 секунд или около того каждые несколько недель.
По мере того как вы будете повышать свой уровень толерантности, бокс-дыхание поможет вам чувствовать себя спокойно в душе; не задерживайте дыхание слишком надолго, добавила она. Это включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета и задержку дыхания на четыре счета.
"Обращайте внимание на реакцию своего организма и любые сигналы о том, что вам следует избегать холода", - советует Рид.
Саймон и Рид не могут с уверенностью сказать, что холодный душ - это верный способ улучшить общее состояние здоровья, но они считают, что в стрессовом мире эта практика может стать хорошим дополнением к базовому уровню здоровья, который уже поддерживается основами: диетой, увлажнением, физической активностью и сном.
