— Можно ли успеть запрыгнуть в последний вагон, чтобы хотя бы к августу или, может быть, к началу бархатного сезона выйти на пляж красивенькими, стройненькими и здоровыми?
— Мне не нравится идея похудеть к отпуску быстро. Быстро похудеть реально только за счет потери жидкости или за счет потери мышечной массы, но и то, и другое негативно сказывается на здоровье. Если резко сбросить большое количество жидкости, это приведет к обезвоживанию. Оно имеет целый ряд негативных последствий, некоторые из них могут быть катастрофическими. Например, это может вызвать в том числе тромбоэмболии при длительных перелетах.
Задумываться о контроле массы тела нужно задолго до отпуска. В основе вашей программы похудения должно быть повышение приверженности к здоровому образу жизни, что включает длительное соблюдение принципов здорового питания (сбалансированный разнообразный рацион) и поддержание физической активности. Это позволит вам не терять влагу, поддерживать и даже приумножать мышечную массу, а также сокращать жировую ткань. Допустимо сбрасывать без вреда для здоровья 0,5–1 кг в неделю и не более 2 кг в месяц, в этом случае рисков для здоровья не будет. Такая медленная, постепенная, но именно длительная приверженность принципам здорового питания позволит в долгосрочной перспективе принести организму только пользу и не нанесет вреда.
— Сейчас много говорят про новомодные диеты: и на кефире, и на гречке, и на гречке с кефиром, и на соках, и на смузи, и на фруктах, и на овощах… Работают ли они?
— Если говорить о модных диетах, надо понимать, что любое пищевое ограничение в краткосрочной перспективе приведет к снижению массы тела, и чем больше ограничений в диете, тем быстрее эффект. Однако экстремальные диеты направлены на потерю жидкости и белков, тогда как надо контролировать жировую ткань. Легче переносятся диеты, где сохраняется содержание белка или с повышенным содержанием белка. В принципе, это допустимо. Но они противопоказаны людям с некоторыми проблемами здоровья: диеты с повышенным содержанием белка не подходят для пациентов с заболеваниями почек и подагрой. Поэтому в любом случае если вы решили резко изменить питание, то необходимо пройти медицинское обследование, диспансеризацию, посоветоваться с врачом и только после этого менять питание.
— Какой должна быть средняя порция для среднестатистического человека? Как это выверить? И важно ли иметь на кухне весы?
— Весы, конечно же, важно иметь, потому что для ряда рецептов нужно точно знать пропорции. Это для тех, кто занимается сам приготовлением пищи. Но в мире сегодня отказываются от того, чтобы всем подряд рекомендовать подсчет килокалорий и подсчет размера порций. Потому что большинство людей это в конечном итоге начинает раздражать; в итоге снижается приверженность, снижается доверие. Есть, конечно, определенная категория людей с математическим складом ума, которым этот вариант идеально подойдет. Мы рекомендуем попробовать пособлюдать такую диету в течение месяца — просто с образовательной целью. Этого достаточно, чтобы понять, какой должен быть размер порций в идеале, на котором вы будете хорошо себя чувствовать и при этом контролировать массу тела. Нет необходимости всю жизнь считать калории и взвешивать порции.
Еще можно рекомендовать «метод тарелки». Считается, что средняя тарелка где-то 25–27 сантиметров в диаметре, этого достаточно. Мы мысленно делим ее на 4 части: половина — это овощи и фрукты, овощей чуть-чуть больше, чем фруктов. Четверть — это источники полноценного белка: белое мясо птицы, говядина, постное мясо, рыба; и еще четверть — сложные углеводы, которых россияне употребляют традиционно мало (крупы, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
— Есть ли идеальные продукты для завтрака?
— Первое, что нужно подчеркнуть, — завтрак должен быть! И ответ на частый вопрос «почему дети не завтракают?» прост: потому что не завтракают взрослые. Поэтому идеально, если семья собирается за завтраком вместе каждое утро. Для завтрака мы рекомендуем, чтобы это было или какое-то белковое блюдо, например омлет, творог, запеканка, или источник сложных углеводов (каша). Мне нравится шакшука: тут и яйцо, и помидоры, и овощи, и зелень. Обязательно должен быть напиток. Жажду мы рекомендуем в летнее время утолять чистой водой, можно газированной. На завтрак можно и чай, и кофе, и несладкий компот.
— Сейчас модно в контексте борьбы с лишним весом говорить об инсулинорезистентности. Действительно ли это является причиной лишнего веса или это следствие?
— Это и причина, и следствие. Жировая ткань — чрезвычайно метаболически активный орган, который секретирует большое количество биологически активных веществ, влияющих на самые разные органы и ткани. Одним из последствий наличия избыточной массы тела является избыток инсулина, который синтезируется поджелудочной железной. Когда инсулина в организме много, но он не работает, это называется инсулинорезистентностью. Высокое содержание инсулина в крови способствует повышению аппетита. Однако устанавливает наличие инсулинорезистентности врач, он назначает терапию, которая помогает легче контролировать аппетит и массу тела. Иногда рекомендации сводятся к диете и повышению физической активности, иногда требуется медикаментозная поддержка.
— Так ли страшен сахар, как его малюют?
— Я всегда подчеркиваю, что врачи-диетологи — самые добрые врачи. Как правило, ничего не запрещают, если речь не идет о каких-то тяжелых заболеваниях. По нашим рекомендациям, допустимо 10% от энергетической ценности рациона сахара в сутки для человека, у которого, правда, нет избыточной массы тела и нет сахарного диабета. Это 50 граммов, то есть вполне можно съесть одну конфетку, ложечку варенья и что-то еще. И если речь идет о людях с избыточной массой тела и с ожирением, то тогда до 5% — это 25 граммов в сутки. Проблема потребления сахара остается очень актуальной для нашей страны. Результаты мониторинга структуры питания детского населения, который проводился совместно Роспотребнадзором и Федеральным исследовательским центром питания и биотехнологии, очень грустные: наши дети употребляют очень много сладкого. И, к сожалению, это имеет негативные последствия в виде повышения риска избыточной массы тела, нарушений углеводного обмена и других проблем со здоровьем. Отдельная проблема — сладкие газированные напитки, популярные у подростков. За счет сахара они содержат очень большое количество килокалорий. В одной большой бутылке может быть до половины суточной калорийности рациона. Это избыток килокалорий, который накапливается и в конечном итоге приводит к неблагоприятным изменениям, в том числе формы тела.
— Так ли важны в деле борьбы с лишним весом физическая активность, нагрузки, или все-таки можно обойтись без них?
— Физическая активность позволяет полностью направлять обмен веществ в нужное русло. Активация мышечных процессов приводит к выбросу ряда гормонов и биологических веществ, которые стимулируют положительные эмоции. Кроме того, нагрузки позволяют нам расходовать больше энергии. Человек, который больше двигается, может позволить себе и больше съесть. Поэтому мы рекомендуем комплексный подход, а именно соблюдение принципов здорового питания и повышение физической активности. В отношении физической активности каждый должен выбрать то, что ему нравится. Если вам нравятся танцы, занимайтесь танцами; нравится плавать — плаванием; бегать — бегом и т.д.
— Ананас, чеснок, грейпфрут, сельдерей — существуют ли жиросжигающие продукты?
— В медицине, в науке, нет такого понятия «жиросжигающие продукты». Все перечисленные продукты обладают энергетической ценностью, в них есть белки, жиры и углеводы с определенным количеством килокалорий, которые нужно будет сжечь, когда этот продукт поступит к вам. И если количество калорий будет избыточным, то все это отложится, к сожалению, в виде жировой ткани. Хотя перечисленные продукты мы рекомендуем для здорового рациона.
— Сколько воды нужно выпивать?
— Последние рекомендации — взрослый человек должен выпивать до 30 миллилитров воды на килограмм массы тела. Но все-таки единого подхода нет; и если вы испытываете жажду, значит, обязательно нужно ее удовлетворить. Если жарко, потребность в воде выше. У ряда пациентов с некоторыми заболеваниями, наоборот, врачи рекомендуют ограничить потребление воды. Мне очень нравится, что молодые люди носят с собой красивые бутылочки с чистой водой.
— Если человек похудел до заветных цифр, как ему дальше поддерживать вес и, самое главное, стоит ли поддерживать?
— К сожалению, образ жизни большинства из нас характеризуется низкой физической активностью и доступностью вкусной, жирной, часто соленой пищи. И поэтому большинству из нас необходимо контролировать и то, сколько мы двигаемся, и то, что мы едим, и, в общем-то, массу тела. Снижение потребления сахара, соли и достаточная физическая активность (прогулки, плавание, игра в волейбол и пр.) помогут держать себя в форме.
— Соль вреднее сахара?
— Эти два продукта несут разные эффекты. У нас в документах появился такой термин — «критически значимые нутриенты». Это пищевые вещества, избыточное потребление которых приводит к повышению риска для здоровья, повышению заболеваемости, преждевременной смертности, в первую очередь от сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических, сахарного диабета. К критически значимым нутриентам относятся добавленный сахар, пищевая соль и насыщенные жиры. По рекомендациям ВОЗ потребление пищевой соли не должно превышать 5 граммов в сутки. Поскольку натрий содержится практически во всех продуктах, не нужно досаливать пищу дополнительно. Основные источники соли для нас — сыры, колбасы, консервы и даже хлеб. У нас очень соленый хлеб. Мы употребляем много хлеба, и за счет такого повышенного потребления хлеба мы перебираем. И даже молодые люди, которые считают, что соблюдают здоровый образ жизни, все равно употребляют в сутки в среднем 9 граммов соли, что практически в два раза больше, чем рекомендуется. А среднестатистический россиянин употребляет где-то 11 граммов соли. Есть соль с пониженным содержанием натрия, но лучше сокращать потребление, досаливание и заменять соль на всякие специи, приправы.
— Чем опасен висцеральный жир?
— Как я уже говорила, жировая ткань — активный орган, продуцирующий большое количество биологически активных соединений, которые часто ведут себя не очень дружественно по отношению к другим органам. И наиболее метаболически активным является висцеральный жир. Висцеральная жировая ткань — это жир, который опутывает наши внутренние органы и синтезирует очень большое количество биологически активных соединений. Инсулинорезистентность тоже связана с избытком висцеральной жировой ткани. Как определить, есть ли у вас избыток висцеральной жировой ткани? На самом деле нужны очень сложные методики — это компьютерная томография, МРТ, — чтобы точно посчитать площадь этого жира. Но есть более простые методики — это измерение окружности талии. В идеале окружность талии у женщин должна быть менее 80 см, а у мужчины — менее 92 см. Это, увы, не всегда достижимо. Предельные значения — до 88 см у женщин и до 102 см у мужчин. Если талия больше, риск неблагоприятных событий существенно возрастает. Конечно же, проще сбросить общую массу тела, чем контролировать именно площадь висцерального жира. Здесь нужна помощь профессиональных диетологов, профессиональных специалистов, которые помогут вам составить сбалансированный разнообразный рацион и подобрать программу тренировок — они позволят контролировать и висцеральный жир. Это достаточно сложная задача, но она выполнима.
— Можно ли похудеть где-то в одном месте?
— Есть эксперты-тренеры, которые помогут вам закачать какие-то определенные группы мышц и улучшить рельеф в определенных местах. Но я бы не рекомендовала такой подход. На мой взгляд, более целесообразно повышение приверженности здоровому образу жизни и общее изменение тонуса всех мышц. Я за комплексные и длительные программы. И еще я категорически против липосакции, поскольку это вообще не решает никаких проблем, в том числе медицинских, и может иметь негативные последствия.
— Начался сезон ягод. В чем их польза?
— Сезонные ягоды — реальная возможность насытить организм полезными биологически активными соединениями: витаминами, минералами. Ягоды имеют разные цвета, и чем больше в них биологически активных соединений, в частности полифенолов, тем ярче их расцветка. Поэтому я рекомендую обязательно в летний период употреблять свежие ягоды. Можно добавлять их в разные блюда, можно замораживать, чтобы наслаждаться ими в течение всего года. Считается, что в замороженных продуктах содержание полезных веществ выше, в частности полифенолов, которые очень нужны для сердечно-сосудистой системы и для других систем и органов.
— В каких ситуациях диеты не помогут ни при каких обстоятельствах?
— Есть ряд медицинских состояний (генетические заболевания, определенные заболевания эндокринной системы), которые требуют медикаментозной терапии.
— Всегда ли лишний вес отрицательно влияет на здоровье? Всем ли нужно худеть при наличии лишнего веса?
— Прежде чем принимать решение насчет похудения, нужно пройти медицинское обследование. Врач по его результатам определит, действительно ли у вас есть избыток жировой ткани. Допустим, людям с высокой мышечной тканью, скорее всего, не нужно резко худеть. Или беременным. Но абсолютно всем людям, вне зависимости от исходной массы тела, подойдут принципы здорового питания и постулат о том, что нужно достаточно двигаться.
