Когда воля устает
Как рассказывает врач-терапевт Ирина Никулина, сегодня стресс истощает людей, и прежде всего его испытывают жители мегаполиса, у которых риск эмоциональных срывов резко повышен в сравнении с сельскими жителями: «Есть такой термин — decision fatigue, то есть «усталость от принятия решений», который придумал специалист по социальной психологии Рой Баумейстер, развивавший теорию Фрейда. В конце прошлого века Баумейстер начал изучать силу воли и принятие решений и пришел к выводу, что сила воли, которая помогает нам контролировать себя, конечна. Например, мышцы устают от долгих нагрузок, и тем, кто пробежит пять километров, будет сложнее, чем обычно, подняться пешком на десятый этаж. С силой воли примерно такая же история. Чем больше нам приходится принимать решений, тем менее эффективно мы функционируем и тем больше вероятность срыва адаптационных способностей.
Эксперты советуют посчитать, сколько решений вы принимаете ежедневно, и ужаснуться. По распространенным данным — порядка 35 тысяч! Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к срыву адаптационных механизмов, что проявится, например, в склонности к импульсивным поступкам. По такому механизму, в частности, «работает» шопоголизм. И это только вершина айсберга под названием «стресс».
Стресс — важный механизм адаптации к окружающей действительности. Часто мобилизация всех сил необходима для решения важных проблем. Но если стресс присутствует в жизни человека постоянно, это может приводить к проблемам со здоровьем. Например, гормоны стресса повышают секрецию соляной кислоты в желудке, провоцируя язву. Высокий уровень гормонов стресса на протяжении долгого времени вызывает снижение иммунитета, повышая частоту инфекционных заболеваний, может приводить к нарушению пищевого поведения, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует хронические головные боли, нарушение сна и памяти».
«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает все обменные процессы, кровообращение, синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к тому, что кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей в хроническом стрессе выявляется подавление клеточного звена иммунной системы и синтеза макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и формирование антител. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает вас перед болезнями и снижает ваши адаптивные механизмы», — говорит педиатр, невролог, психиатр, президент Национальной ассоциации интегративной медицины, профессор кафедры детских болезней Сеченовского университета Люсине Хачатрян.
Недетское детство детей
Доктор Никулина рассказывает, что особенно уязвимы для стрессов дети, у которых сегодня вполне себе взрослая нагрузка, и к тому же они живут в той же реальности, что и мы: «Детство у них какое-то не детское: им ставят множество взрослых задач, но решения они принимают по-детски. В силу физиологических причин у них нет возможности выбрать приоритеты, поэтому они вынуждены жить по взрослым запросам и при этом не могут, как взрослые, взять отпуск, когда становится совсем невыносимо. Дети сегодня обязаны выдерживать тот же ритм нагрузок, что и взрослые. Я была поражена, когда прочла статистику: 61% школьников в стране испытывают симптомы выгорания. Они либо не успевают выполнять программу в школе, либо обесценивают учебный процесс, либо начинают считать себя не такими, как все. При этом Россия сегодня в топе стран, в которых родители делают с детьми домашнее задание. 78% родителей учеников 1–4-х классов помогают им с «домашкой»; среди родителей пяти-семиклассников таких 58%. А среди учеников 10–11-х классов – каждый шестой».
Эксперт продолжает, что свою лепту в эмоциональное состояние вносит сокращение ночного сна (к чему ведет излишнее освещение городов и помещений, приверженность гаджетам) – в результате спим мы все меньше. В России в среднем спят 6,7 часа в сутки, а за это время организм не может полностью восстановиться ночью. Хронический дефицит сна приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления.
Все чаще психологи упоминают термин «катастрофизм»: в него вкладываются новое восприятие современности, нерегулируемый технический прогресс; огромное количество непредсказуемости, что все чаще заставляет задумываться на тему, как не сойти с ума.
Скоро люди останутся без языка
Как рассказывает Люсине Хачатрян, сегодня родители многих детей, страдающих от стрессов и имеющих психологический дискомфорт, не обращаются к врачам: «Общество стигматизировано, до сих пор считается, что если ты обратился к психиатру – значит, ты псих».
По словам эксперта, первым стрессовым фактором для детей сегодня является школа. «Она требует, невротизирует, особенно старшая школа. Каждый год в наше отделение детской психоневрологии после ЕГЭ и ОГЭ госпитализируется порядка 30–40 детей с термоневрозами (это когда температура подскакивает под 40 и не сбивается), вторичными энурезами, генерализованными нервными тиками, морганиями, заиканиями. Нарушение пищевого поведения у детей — еще одна огромная проблема. Анорексия теперь не только у девочек, но и у мальчиков. Им внушают, что надо быть худыми, а из каждой рекламы на них смотрит гамбургер. Влияние экзогенной среды на психоэмоциональное состояние детей огромно. Наши школьники сегодня учатся тестами. Они не умеют рассуждать. В результате мы наблюдаем, что у пятикурсников медвузов сегодня нет клинического мышления», — продолжает профессор.
Уровень невротических нарушений у детей среднего и старшего возраста сегодня очень тревожный: по данным опросов, 58% школьников страдают от нарушений сна, функциональных болей в животе (то есть не вызванных заболеваниями). На фоне стрессов растет и заболеваемость ОРВИ. Все чаще у детей встречается т.н. скрытая обструкция, с ней сталкивался каждый третий школьник (что определяется методом функциональной диагностики). Это когда «на нервах» ребенок не может раздышаться, при этом он не страдает астмой. Около 15% детей испытывали невротический кашель (при стрессе начинают кашлять).
Эксперты отмечают, что невротизированные дети (задавленные, с одной стороны, учителями и с другой — родителями) становятся легкой добычей для наркодилеров: те готовы принять их с распростертыми объятиями.
Люсине рассказывает, что родители сегодня совершенно не учат детей играть в развивающие игры: по данным педиатров, у многих детей вообще нет игрушек типа пирамидок, мишек, машинок и пр. — все это им заменяет айпад. «Погремушки некоторые первый раз видят в кабинете педиатра, и это не преувеличение, — продолжает эксперт. — А дети для правильного развития должны играть, должны иметь хобби. Современным же детям играть некогда: они не собираются во дворах, они не умеют общаться, не ходят друг к другу на дни рождения. А культура общения важна для стрессоустойчивости».
Доктор Хачатрян строит мрачные прогнозы на будущее: если все будет развиваться в таком ключе, дальше людям не нужен будет язык: у них останется мессенджер. Что косвенно подтверждает рост количества случаев аутизма: в России не менее 600 тысяч детей имеют такой диагноз, в США аутизм носит характер эпидемии (1 из 44 детей рождается с расстройством аутического спектра).
«Чаще смотрите детям в лицо. Если они смотрят не на лица, а на гаджеты, они утрачивают способность к общению и к чтению, — советует сомнолог, клинический нейропсихолог Григорий Анисимов. — Слабое звено в детской неврологии — мальчики. Они чаще болеют аутизмом, заиканием, задержками речи, СДВГ».
Доктор отмечает, что не следует воспринимать детскую тревожность как заболевание. Таких детей ни в коем случае нельзя обсуждать при них: их это нервирует еще больше. «У тревожной личности должна быть сублимация: они могут постоянно поправлять футболку, грызть ногти — дайте им это сделать. Сейчас пришли к выводу, что такие привычки генетически детерминированы. Если мама все время поправляет волосы, то и ребенок будет».
Что делать
Ситуация очень сложная и с каждым днем сложнее, считает психолог Гули Базарова: «Дистанция между нами и детьми уменьшается. Но дети больше склонны к гаджетам, и мы не понимаем их игры, мы играли в прятки или казаки-разбойники».
Психолог рассказывает, что сегодня очень многие взрослые чувствуют повышенную ответственность за все: «Долженствование становится установкой. Мы чувствуем, что постоянно всем должны, а если что-то не сделали — неудачники».
Как понять, что человек перестал справляться со стрессом сам? Есть некие красные флаги, которые говорят о том, что пора обратиться за помощью.
Первое. Начинаются проблемы психологического плана: появляются раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения.
Второе. На фоне стресса выскочили проблемы со здоровьем: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые простуды.
Третье. Появились проблемы в общественной жизни: хочется избегать социальных контактов, снижается продуктивность, появляются неорганизованность, забывчивость, а в итоге все это приводит к выгоранию. Более 80% взрослых сегодня говорят о том, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них и вовсе находятся в этом состоянии постоянно.
У детей красные флажки, при появлении которых взрослым нужно начинать бить тревогу, несколько иные. Детский стресс, вызванный перегрузками от учебы, может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно отмечать такие проявления, как:
— истощение — чрезмерную усталость, перегруженность и невозможность с этой усталостью справиться;
— обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствия интереса к урокам и даже к некогда любимым школьным предметам);
— чувство несоответствия другим и неоправданные ожидания (если ребенок чувствует, что недотягивает или, напротив, недооценен окружающими).
Гули Базарова советует всегда расставлять приоритеты. Прежде всего каждому человеку, а уж склонным к самобичеванию в первую очередь, необходимо научиться замечать свои достижения (а люди с такой установкой никогда не видят свои сильные стороны, обесценивают себя и свои достижения). Четко понимать, чего они хотят на самом деле. Обязательно устраивать перезагрузку: день в лесу, шопинг, пижамный день, бассейн, просто безделье.
Григорий Анисимов рекомендует наладить сон. Последние исследования показывают, что качество сна сильно влияет на здоровье нервной системы и организма, в целом даже больше, чем режим сна или его продолжительность. Поэтому три важных правила заботы о сне — полная темнота, прохладный увлажненный воздух и выключенные гаджеты. Голубой свет экрана снижает выработку мелатонина, гормона, регулирующего режим сна. Кроме того, голубой фон усиливает выработку грелина — гормона, повышающего аппетит, — это еще один аргумент против гаджетов перед сном. Поэтому гаджеты нужно отключать хотя бы за два часа до сна: и у себя, и у детей. Также можно использовать перед сном музыкальную терапию — звуки природы, медитативная музыка или звуки белого шума позволят расслабиться и быстрее заснуть. Иногда врачи назначают для нормализации сна препараты, в том числе комплексного действия, которые также снижают уровень тревоги и физические проявления стресса. Нейропсихолог советует выбирать натуральные и гомеопатические средства: «Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из тревожного состояния можно при помощи укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальном этапе лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы В, а также натуральные препараты, микроэлементы и пр. Однако в случаях затяжного стресса с усугубляющейся симптоматикой не стоит затягивать с визитом к специалисту — в некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный специалист поможет не только справиться с переживаниями и подавленным настроением — и детям, и их родителям, но и снизит шансы вернуться к ним в будущем».
Кроме того, специалисты рекомендуют:
Не забывать о физической активности. Ведь при дефиците движения метаболические процессы в организме замедляются, а адаптивные функции — снижаются.
Ввести цифровую гигиену: выделяйте для чтения контента в мессенджерах, соцсетях и просмотра видео строго определенное время (например, не более двух часов в день), лучше по утрам.
Соблюдать баланс рабочего и личного времени. В работе важно четко понимать свой объем задач и в случае, если увеличивается нагрузка, вовремя уметь сказать «нет» руководителю. Научно доказано, что умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень ежедневного стресса.
Не сводить на нет социальную активность: общение с друзьями и близкими полезно для психологического здоровья.
Не забывать о расслабляющих техниках (йога, медитация, дыхательная гимнастика и пр.)
И еще очень важно докопаться до природы и причин стресса. Часто он возникает из-за нашего отношения к происходящему, перфекционизма и желания контролировать все вокруг. А нужно научиться радоваться моменту: в конце концов, если сегодня вы не погладите белье, в мире ничего не случится.
