— Доктор Хаят, скажите, как поменять диету на здоровую, если ты всю жизнь питался неправильно?
— Вряд ли имеет смысл кардинально менять все свое меню. Просто нужно стараться использовать все инновационные методы, которые появляются. Например, вместо сахара кладите в чай или кофе аспартам или другие подсластители. Люди, которые стремятся похудеть, начинают подсчитывать калории. Я считаю, это не метод. Контролировать калории сложно. Куда проще выбирать еду с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс — это способность еды вызвать секрецию инсулина, и если этот индекс высокий, после трапезы у вас сразу повышается уровень инсулина, что может стать причиной развития сахарного диабета. А через довольно короткое время начинается гипогликемия: уровень сахара в крови падает, из-за чего вы испытываете голод и кушаете больше. Поэтому необходимо в продуктах смотреть именно на этот индекс.
Например, у арбуза — высокий гликемический индекс, хотя в нем мало калорий и много воды, такой едой лучше не злоупотреблять. Приведу в пример «итальянский парадокс». В Италии процент людей с ожирением очень низкий, один из самых низких в Европе, хотя они обожают пасту и едят ее с томатными соусами, а это высококалорийная еда. Но каким же образом они ее употребляют? Альденте, то есть слегка недоваренную — при таком способе термообработки гликемический индекс пасты довольно низок. Если вы не будете доваривать макароны, то есть начнете есть еду с низким индексом, то будете быстро насыщаться, поскольку выделение инсулина будет невысокое. Выбирайте рис с низким гликемическим индексом — он низкий у сорта басмати, у остальных — высокий.
— Я слышала про то, что от холодной еды поправиться сложнее, чем от горячей. Это как-то связано?
— Это что-то из области мифов. От того, что картошка постояла в холодильнике, ничего не произойдет: ее гликемический индекс ниже не станет.
— Злоупотребление солью врачи называют одним из самых главных факторов риска развития болезней. Как снизить ее потребление?
— Чем больше мы едим соли, тем выше риск рака желудка, сердечно-сосудистых катастроф, камней в почках, остеопороза. Злоупотребление солью может вызвать изменение иммунитета, возникновение аутоиммунных заболеваний. Сегодня есть альтернативы поваренной соли. Например, минеральные соли из месторождений содержат заметно меньшее количество хлорида натрия или хлорида аммония. Есть различные соли, не содержащие натрий, но содержащие калий и магний. Считается что калиевые соли лучше для здоровья пациентов. Надо помнить, что больше всего соли содержится в консервированных продуктах, растворимых супах, соленой рыбе, оливках, маринадах. Важно, чтобы такие продукты маркировали: в Европе и Азии на них ставят красные пометки. Кстати, российские женщины едят в полтора раза меньше соли, чем мужчины — это в первую очередь связано с изысканностью женщин и их восприятием пищи, у них больше вкусовых рецепторов. Мужчины не только едят больше соли, но и больше курят, пьют и хуже переносят стресс.
— В начале 2000-х вы были советником тогдашнего президента Франции Жака Ширака и отвечали за национальный план контроля за распространением рака. Почему пришлось пересматривать концепцию борьбы с курением?
— Тогда перед нами стояла задача снизить количество курильщиков во Франции, ради чего власти пошли на непопулярные меры: приняли решение повысить цену пачки сигарет с 3€ до 5€ в течение двух лет и ввели закон о запрете курения в публичных местах. В результате количество курящих снизилось на 1,8 миллиона человек, а продажи — с 80 миллиардов пачек сигарет до 55 млрд. Однако через несколько лет выяснилось, что практически все эти 1,8 млн людей, которые бросили курить, начали снова. Курение — это заболевание. Если вы просто повышаете стоимость сигарет, вы не лечите болезнь. Весь мир сейчас ищет чего-то инновационного для того, чтобы справиться с этим вопросом. Но мне хочется подчеркнуть, что как 30 лет назад 1 млрд людей курил, так и сегодня — 1 млрд людей курит. У 8% из них появляется рак легких. То есть у нас будет 80 миллионов больных раком легких. И 75% из них умрут от рака легких — это будет 65 миллионов смертей. Поэтому сегодня мы ставим во главу угла модификацию рисков зависимостей. Никотин не является канцерогеном. К сожалению, этого не знают даже доктора, потому что они думают, что никотин вызывает рак.
Никотин всего лишь вызывает зависимость. А сигаретный дым уже является канцерогеном. Один из лучших инструментов, которые мы можем использовать для того, чтобы помочь людям бросить курить, — перевод курильщиков на электронные системы нагревания табака, что снижает риск развития рака легких на 98%. Рекомендация «бросьте курить», конечно, осуществима гораздо сложнее, но ничего невозможного нет. Физическая активность поможет вам справиться со стрессом и тягой к курению. Но первым шагом к отказу является понимание тех рисков, которые это несет для вас и вашей семьи. Запретами же ни одной стране мира, в том числе России, не удалось сдержать эпидемию табакокурения. Как и 30 лет назад, так и сейчас табак остается на первом месте среди факторов риска развития хронических заболеваний. А вот такой фактор риска, как ожирение, за 30 лет сместился с 3-го на 2-е место. И сахарный диабет теперь на 4-м, а не 8-м месте в топе причин смертности населения.
— Эпидемия ожирения сегодня также в фокусе внимания всего мира. Известно, что лишний вес — фактор риска развития целого ряда заболеваний, в том числе и рака. Есть ли эффективные способы похудания?
— Действительно, ожирение приводит и к сердечно-сосудистым заболеваниям, и к раку, и к диабету, и к проблемам с суставами. Зачастую этот риск возрастает буквально в десятикратном порядке. Но важно проводить разницу между действительно ожирением и не вредоносным повышением веса на три-четыре килограмма. В Швеции недавно было исследование, которое доказало, что мужчины, которые на 3–4 килограмма тяжелее, чем, скажем так, предписывают спортивные нормы, живут дольше. И очень важно понимать, что одно дело — помогать людям становиться здоровее, и совсем другое — создавать для них стрессовую ситуацию, когда им постоянно говорят: не надо жиреть, нельзя этого делать! Это ведет к порочному кругу: мы видим избыточный вес, назначаем ограничительную диету, человек теряет вес, а потом срывается и набирает снова — у него возникает ощущение неудачи. Все это приводит к разочарованию, которое вновь приводит к ожирению.
Как избежать такого эффекта диеты? Один из концептов, который можно использовать, это ориентация на гликемический индекс употребляемой пищи, а не просто ограничение калорий. Очень важно соблюдать некие ритуалы, то есть садиться есть вместе с семьей, готовить вместе завтраки, обеды и ужины и так далее. Это также способствует закреплению навыка сбалансированной диеты. И, конечно же, для эффективного снижения веса нужно более активно двигаться. Кстати, есть еще один: люди боятся перестать курить, потому что из-за этого у них начнет повышаться вес. Однако же сейчас есть новые разработки, которые позволяют прекратить курить именно табачные изделия, но при всем при этом не набирать вес.
И опять же, ну набрали вы 3–4 килограмма лишнего веса — не паникуйте, не стрессуйте, примите себя. 150–300 минут физической активности в неделю — это не так и много. Я всегда рекомендую пациентам: если вы едете на работу на метро, выйдете за одну станцию до своей и просто пройдитесь до работы. Если живете на четвертом этаже, выйдете из лифта на третьем и поднимитесь на один этаж пешком.
Если пациент не в состоянии изменить свой образ жизни, доктор не должен давить на него. К пациентам надо проявить немного эмпатии и попытаться хотя бы снизить тот вред, который они себе наносят.
— Давайте поговорим об основных постулатах правильного питания для профилактики рака?
— Если говорить об основных принципах, то их несколько. Один из главных — следуйте сезонности. Например, никаких помидоров зимой. Никаких апельсинов летом — они создают риск меланомы. Есть интересное исследование среди 60 тысяч женщин, которое длилось 5 лет: за это время признаки меланомы появились у 2700 из них. Главным канцерогеном оказался апельсиновый сок, в котором содержится вещество псорален, которое делает кожу чувствительной к канцерогенному УФ-излучению от солнца под воздействием фотонов. Наши бабушки и дедушки пили апельсиновый сок только в зимний сезон, теперь он доступен в любое время года, и это опасная тенденция. Ведь меланома — очень агрессивный вид рака кожи. Я советую коктейль: 10% имбиря, 40% концентрированного гранатового сока и остальное — апельсиновый. Еще один полезный коктейль: 60% гранатового сока, 30% зеленого яблока, 10% имбиря плюс куркума и черный перец.
Помните о том, что у каждого свои риски, индивидуальные риски. Одному не нравится острая пища, а другому нравится. Очень важно питаться разнообразно, время от времени менять структуру питания. Старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовало максимальное количество окрашенных сезонных фруктов и овощей. Яркий цвет говорит о том, что овощ или фрукт богат полифенолами, то есть полезными антиоксидантами.
Количество еды должно соответствовать вашим энергетическим тратам. Ешьте столько, сколько расходуете, иначе наберете лишний вес. А ожирение, как мы уже говорили, создает очень высокий риск рака многих видов и повышает кардиориски. Два раза в неделю в вашем рационе должна быть рыба — и лучше всего, если это будет местная рыба. Кроме того, ешьте мясо — крольчатину, говядину, нежирную свинину.
Пищевые привычки обуславливают развитие онкозаболеваний. Можно есть, что хочешь, но все же содержание отдельных продуктов надо регулировать. Например, красного мяса. Плюс осторожнее нужно быть с разными видами рыб, особенно хищных, которые захватывают других: это лосось, палтус. В некоторых видах рыб обнаруживается высокий уровень кадмия, что тоже повышает онкориски.
— Можно ли снизить онкориски добавлением в пищу приправ?
— Да, но тут важно соблюдать много тонкостей. Например, куркума (и содержащийся в ней краситель турмерик) считается антиканцерогеном. Но это неправда, потому что куркума работает только вместе с перцем. Куркума быстро выводится из организма, но если сочетать ее с черным и острым красным перцем, это усиливает ее аккумуляцию до 2 тысяч раз и идет системное противоопухолевое действие.
Около 40 лет назад китайское правительство столкнулось с эпидемией рака легких среди женщин, которые не курили. Расследование показало, что все они работали в точках общепита, где использовался вок, либо готовили дома с помощью вока. Просто они дышали над открытым огнем — и фактически получали те же канцерогены, что и курильщики.
— А что вы скажете о витаминах?
— Тут все тоже очень сильно зависит от многих факторов. Например, витамин Е показал хорошие результаты для профилактики онкологии у женщин, но с мужчинами все наоборот. Было исследование среди пожилых в домах престарелых: когда им начали давать синтетические антиоксиданты против старения, смертность начала расти. Риски зависят от популяции. Например, доказано, что употребление красного мяса европейцами повышает у них риск колоректального рака с 2 до 2,5%. Но большую роль играет способ приготовления (например, сырое мясо полезнее, чем стейк well done), порции (во Франции порция 90 г, а в США — 200 г). Поэтому нужно учитывать массу тонкостей. Для женщин и мужчин я разработал отдельные рекомендации по питанию (публикуем в «МК»).
И важно помнить о том, что наше пищевое поведение, в широком смысле, на самом деле ответственно за возникновение многих видов рака. И снизить риски — в ваших силах.
ПЯТЬ ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ СНИЖЕНИЯ ОНКОРИСКОВ
- Не курите: табачный дым — абсолютный канцероген с первой выкуренной сигареты.
- Разнообразьте свой рацион: не лишайте себя ничего. Опасность возникает при потреблении канцерогенных продуктов регулярно, в значительных количествах.
- Разнообразьте свои кулинарные методы: блюда, приготовленные на пару и жаренные на медленном огне, полезны для здоровья.
- Потребляйте продукты, приготовленные кустарными способами, характерные для вашего региона, произведенные традиционным (в разумных пределах) способом.
- Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим минимум пестицидов.
Настройте свой энергетический баланс: надо повысить физическую активность и снизить потребление калорий. Не перекусывайте между приемами пищи. Занимайтесь спортом регулярно.
ТОП-10 ПРОДУКТОВ И ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК
- Гранатовый сок.
- Куркума: без колебаний добавляйте везде.
- Зеленый чай: все зеленые чаи превосходны.
- Вино: богато ресвератролом. Потребляйте в малых количествах.
- Селен: продемонстрировал эффективность в профилактике рака.
- Томаты: богаты ликопином, включая томатный соус или томатный сок.
- Пищевые волокна: очень важны в качестве пребиотиков, а также для ускорения прохождения содержимого через кишечный тракт.
- Чеснок и лук: замечательные антираковые агенты. Добавляйте их везде и всюду, когда это только возможно.
- Кверцетин: содержится в каперсах, любистоке, какао и остром перце. Отличное профилактическое средство, особенно для курильщиков.
- Физические упражнения: выберите тот вид спорта, который вам удобен.
ПРОДУКТЫ И ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
- Рыба-меч, тунец, палтус, лосось: не ешьте слишком много!
- Молоко, сыр, йогурт: отлично подходят детям и женщинам. Мужчинам после 50 лет следует сильно ограничить их потребление.
- Бета-каротин: если вы курите или курили раньше, избегайте этого продукта, вредного для вашего здоровья. Осторожность требуется и в том случае, если вы привыкли есть много моркови, абрикосов, тыквы, персиков.
- Витамин Е: мужчинам необходимо проявлять осторожность. Обратите внимание, что это вещество встречается во многих витаминных коктейлях (поливитаминах).
- Крепкие алкогольные напитки: при регулярном приеме могут привести к увеличению риска некоторых видов рака. Дневная доза чистого этанола не должна превышать 30 г.
- Контролируйте свой вес.
- Мышьяк, содержащийся в питьевой воде, нитриты и нитраты в воде и некоторых колбасных изделиях промышленного приготовления: надо систематически избегать.
- Кровь в мясе: перед приготовлением освобождайте мясо от крови.
- Жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: особенно рапсовое, перилловое и конопляное масло и особенно при нагревании до высоких температур.
- Приготовление пищи на гриле и в воке: блюда, приготовленные таким способом, при очень высоких температурах, можно есть лишь изредка.
ЧТОБЫ ФРУКТЫ И ОВОЩИ ПРИНЕСЛИ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ
Утром: ешьте желто-оранжевые, оранжевые фрукты и пейте фруктовые соки.
Днем: можно есть фрукты красного и белого цвета и блюда с ними в течение дня.
Вечером: избегайте красно-фиолетовых и синих (голубых) плодов и ешьте зеленые.
ЕСЛИ ВЫ ЖЕНЩИНА В ПРЕМЕНОПАУЗЕ:
Потребляйте в больших количествах молочные продукты, старайтесь пополнять содержание кальция.
Отдавайте предпочтение фруктам и овощам зеленого и белого цвета, ешьте продукты, богатые клетчаткой.
В случае обильных менструаций ешьте красное мясо, чечевицу, бобы, тофу, нут, инжир, абрикосы.
Чтобы усилить усвоение железа, принимайте добавки витамина C.
Фруктов и овощей слишком много не бывает. Ешьте апельсины, особенно если вы курите.
Отдавайте предпочтение гранатовому соку
ЕСЛИ ВЫ ЖЕНЩИНА В ПОСТМЕНОПАУЗЕ:
Отдавайте предпочтение продуктам, богатым кальцием и селеном.
Не пренебрегайте продуктами, которые богаты клетчаткой.
Не пренебрегайте фруктами и овощами, особенно зелеными, белыми и темными.
Следите за потреблением жиров.
Вам полезен кверцетин (каперсы, какао, любисток, острый перец).
Пейте зеленый чай.
Пейте гранатовый сок.
ЕСЛИ ВЫ МУЖЧИНА:
Избегайте бета-каротина, особенно в форме пищевых добавок.
Избегайте также мультивитаминных комплексов, особенно если они содержат ретинол.
Ограничьте поступление в организм витамина E.
Не слишком много кальция, а следовательно, не слишком много сыра!
Ешьте больше белых (чеснок, лук-шалот) и красных (томаты) овощей и фруктов.
Пейте гранатовый сок.
Отдавайте предпочтение селену, он вам тоже очень полезен, так же, как кверцетин.
