Среди заболеваний, развитие которых можно будет предотвратить, если народ начнет регулярно вставать на зарядку, — 3,8 миллиона случаев сердечно-сосудистых заболеваний, 3,5 миллиона случаев депрессии, почти 1 миллион случаев диабета 2-го типа и более 400 тысяч случаев различных видов рака.
К таким выводам пришли авторы доклада о влиянии гиподинамии на показатели здоровья населения, презентованного ВОЗ. Сегодня каждый третий житель Европейского региона ВОЗ имеет недостаточный уровень физической активности, а 45% людей говорят, что никогда не занимаются физкультурой или спортом, показывает последнее исследование Евробарометра. Это приводит к миллионам случаев НИЗ, которые разрушают здоровье людей, а зачастую и их финансовое благополучие, а также ложатся тяжким бременем на экономику. Четыре наиболее смертоносных НИЗ — это сердечно-сосудистые заболевания, рак, хронические респираторные заболевания и диабет.
Тем временем ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности умеренной степени интенсивности в неделю. Новый доклад ВОЗ показывает, что, если бы каждый человек следовал этим рекомендациям, это могло бы предотвратить более 10 000 преждевременных смертей в ЕС каждый год.
«В докладе приводятся доказательства того, что инвестиции в политику, способствующую развитию физической активности, не только улучшают индивидуальное благополучие и здоровье населения, но и приносят экономические дивиденды. Каждый евро, вложенный в физическую активность, приносит почти двукратную отдачу в виде 1,7 евро экономических выгод. Мы должны рассказать о преимуществах активного образа жизни, не только о физических преимуществах, но и о преимуществах для психического здоровья, окружающей среды и общества в Европейском регионе ВОЗ, и мы должны убедиться, что наши системы могут и будут поддерживать эти изменения как реальные, долгосрочные преобразования», — говорит региональный директор ВОЗ по Европейскому региону доктор Ханс Анри Клюге.
С 2015 года количество стран, которые проводят политику по улучшению доступа к физической активности на всех уровнях, растет. Например, Финляндия приняла резолюцию по продвижению активных видов транспорта, Австрия налаживает сотрудничество между спортивными клубами и начальными школами, а Болгария разрабатывает программу помощи людям, чья работа связана с длительным сидением. Если страны Европейского региона коллективно решат проблему гиподинамии среди всего населения, они сэкономят почти 8 миллиардов евро в год — больше, чем совокупные годовые расходы на здравоохранение Литвы и Люксембурга, вместе взятых.
Врачи напоминают, что физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность, которая включает и пешие прогулки, и домашнюю работу, и танцы. При этом она должна быть регулярной — то есть не менее 3–5 раз в неделю. А еще она должна быть в радость, поэтому постарайтесь подобрать для себя тот вид деятельности, который приносит вам удовольствие. Это могут быть прогулки с собакой, танцевальные упражнения, активные игры с детьми и пр.
Не ставьте перед собой непосильных задач — рекорды вам ни к чему. Главное, чтобы выбранный вид деятельности был вам доступен.
Выбирайте аэробные нагрузки. К ним относятся ходьба пешком, катание на велосипеде, плавание, бег. Если физические упражнения пожилому человеку выполнять сложно, специалисты рекомендуют занятия на тренажерах в виде виброплатформ, которые позволяют увеличить мышечную силу, плотность кости и баланс без особых физических усилий.
Ну и лучше всего заниматься, конечно, на свежем воздухе. Или в хорошо проветриваемом помещении.
В России рекомендации по физической активности населения разработал ГНИЦ профилактической медицины Минздрава РФ, они такие.
Физическая активность умеренной интенсивности должна занимать не менее 150 минут в неделю, а высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю.
Упражнения аэробной физической активности должны длиться от 10 минут.
Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, можно наращивать нагрузки: средней степени интенсивности — до 300 минут в неделю, а высокой — до 150 минут еженедельно.
Упражнения на равновесие в течение трех и более дней в неделю станут отличной профилактикой падений в пожилом возрасте.
Предотвратить развитие остеопороза и переломы помогут силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, в течение двух и более дней в неделю.
Но главное, нагрузки должны соответствовать возможностям и состоянию здоровья пожилого человека. И если он не справляется с рекомендованными нормами, нужно их снизить.
Что такое умеренная физическая активность? Это ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед); работа в саду (регулярная); медленная езда на велосипеде; народные, классические или популярные танцы; занятия йогой; настольный парный теннис; подъем по лестнице пешком; плавание; уборка (мытье полов, окон); упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.
Что такое интенсивная физическая нагрузка? Это бег трусцой; баскетбол; футбол; быстрая езда на велосипеде; ходьба на лыжах на ровной местности; соревнование по плаванию; одиночный теннис и бадминтон; силовые упражнения с большим весом; конный спорт. Помните, что, прежде чем приступить к занятиям интенсивной физической активности, нужно пройти обследование и получить «добро» от доктора!
