Для начала расскажем о том, как делать неправильно. Эксперты отмечают, что после праздников очень частым решением проблемы становится участие в «голодных играх» — многие садятся на строгие диеты с минимальным количеством калорий и органичной пищевой корзиной (кефирные, яблочное диеты, а то и полное отсутствие питания в течение нескольких дней, которые называются «разгрузочными днями»). Несмотря на то что такие радикальные меры могут дать быстрый эффект, в конечном итоге он окажется краткосрочным. И сразу после возврата к привычному образу жизни утраченные килограммы вернутся. А в некоторых случаях они возвращаются в удвоенном количестве.
Бывает и так, что вес просто встает в мертвой точке и не уходит совсем, несмотря на то, что калорийность снижена до минимума или даже еще ниже. Дело в том, что в стрессовой ситуации (а недостаток энергии — это именно стрессовая ситуация) организм уходит в режим экономии энергии, а экономить ее он начинает за счет других важных систем, таких как нервная, репродуктивная и т.д. Именно поэтому в период соблюдения жесткой диеты могут начаться другие проблемы со здоровьем: нервные срывы, проблемы с женской репродуктивной системой (нарушение менструального цикла или его полное отсутствие), упадок сил и апатия ко всему. Таким образом организм пытается защитить себя от гибели — примерно так он воспринимает внешний искусственно созданный голод. И чем больше мы понижаем калорийность питания, тем активнее организм экономит энергию.
Как же вернуть свой вес без вреда для здоровья? Об этом «МК» рассказала эксперт по питанию Ирина Гаврилина. По словам эксперта, начинать возврат к привычному допраздничному образу жизни и питанию нужно плавно. Причем с таких на первый взгляд не имеющих отношения к делу, но по факту очень важных вещей:
1. Сон. Восстановите режим сна: ложитесь спать не позднее 23.00. Это необходимо для гормонального баланса организма, ведь в промежутке с 23.00 до 3.00 в организме вырабатывается важный гормон мелатонин, от которого зависят очень многие процессы в организме, включая процесс обмена веществ и регуляции веса. После трех часов ночи стартует выработка главного гормона стресса — кортизола, благодаря которому мы и просыпаемся к утру. Поэтому если вы привыкли за праздники ложиться в 2–3 часа ночи, то организм просто находится в стрессе постоянно и не восстанавливается за время сна, сколько бы вы ни спали.
2. Режим питания. Как наладить режим питания? В идеале нужно исключить частые перекусы, а оставить, к примеру, один перекус между завтраком и обедом. Последний прием пищи постарайтесь делать не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы организм также отдыхал ночью, а не трудился, занимаясь перевариванием еды.
3. Вода. Наладьте питьевой режим: пейте больше чистой воды, в идеале 30–40 мл на кг веса. Вода нормализует пищеварение, помогает организму выводить токсины и соли, улучшает качество кожи и здоровья в целом. Ну и, конечно, есть общеизвестный лайфхак: если хочется чего-нибудь сладенького или просто что-то пожевать или перекусить, выпейте стакан чистой воды — и это желание, скорее всего, пройдет.
4. Клетчатка. Увеличьте количество клетчатки в рационе. С каждым приемом пищи старайтесь употреблять овощи в сыром и обработанном виде (тушеном или отварном) в количестве 200–300 г за один раз, так как они являются основным источником питания для нашей полезной микрофлоры кишечника, источником витаминов. А еще клетчатка — это низкокалорийный продукт, который нормализует уровень сахара в крови и помогает устранению запоров.
5. Белок. В каждый прием пищи попробуйте включить белок (яйца, нежирная птица, рыба, творог и т.д.). Белковая пища быстро вызывает чувство насыщения, а на ее переваривание организм затрачивает большее количество энергии.
6. Быстрые углеводы. Постарайтесь уменьшить количество быстрых углеводов в своем рационе. Прежде всего это сладости, сладкие газированные напитки, рафинированные продукты, фастфуд и др. Особенно частой причиной увеличения веса являются газированные напитки и пакетированные соки, ведь в одной упаковке сока 500 мл содержится примерно дневная норма сахара. Таким образом, можно совсем не есть сладкое, но выпивая несколько стаканов сладкой газировки за день, превышать дневную калорийность только этим напитком.
7. Активность и спорт. Увеличьте двигательную активность, займитесь спортом: пойдите в зал, в бассейн, запишитесь на танцы и т.д. Или начните с малого — увеличьте свою шаговую активность, например, несколько раз в неделю вместо машины добирайтесь до работы на общественном транспорте или пешком, откажитесь от доставки и начните ходить за продуктами в магазин, перестаньте пользоваться лифтом и т.д.
8. Разгрузочные дни. Можно раз-два в неделю, по самочувствию, устраивать себе разгрузочные дни, уменьшая свой калораж по сравнению с обычными днями. Но помните: речь не идет о полном отказе от еды! К примеру, попробуйте просто исключить привычное для вас в выходные дни блюдо или один прием пищи (перекус), чтобы создать небольшой дефицит калорий.
...Соблюдая все эти правила, вы сможете постепенно прийти в форму, при этом без нанесения вреда своему организму и психике. Конечно, будет просто замечательно, если такой образ жизни станет вашей нормой — независимо от того, будни на дворе или праздники.
