Что такое осенняя хандра?
За расхожей формулировкой «осенняя хандра» стоит то, что психологи называют сезонным аффективным расстройством (САР). Это не болезнь, а разновидность депрессии, которая возникает сезонно и длится не менее двух-трех недель. Врачи считают, что говорить о заболевании стоит, если это состояние посещает в течение трех лет подряд – в холодные времена года, когда солнце можно увидеть лишь на несколько часов, исчезает позитивный настрой.
В целом симптомы очень похожи на симптомы депрессии. Чаще всего от осенней хандры страдают женщины, молодые люди и подростки, но и мужчин она не обходит стороной.
Возможные признаки осенней хандры таковы: чувство страха или вины, перепады настроения, ощущение собственной бесполезности, раздражительность, усталость, снижение либидо, увеличение массы тела, вялость. Завершают этот список стремление к социальной изоляции, снижение интереса к любого рода деятельности и трудности с концентрацией внимания.
Причины осенней хандры
Откуда же берется «осеннее настроение», которое сопровождается депрессией и вялостью? Факторы этого расстройства могут различаться у разных людей, однако известно, что граждане, проживающие в частях мира с длинными зимними ночами и недостатком света, чаще страдают от осенней хандры, чем те, кто проживает там, где яркое солнце светит круглый год. Так, симптомы осенней хандры и зимней депрессии очень распространены, например, в скандинавских странах и ими практически не страдают жители Средиземноморья.
У нас в России климат тоже мало располагает к круглогодичному веселью: осенью снижение солнечной активности влияет на естественные биологические часы, регулирующие гормональный баланс, сон и настроение. Баланс гормонов серотонина и мелатонина изменяется при недостатке солнечного света – гормона сна мелатонина становится больше, а усилителя хорошего настроения серотонина меньше. Поэтому и настроение ухудшается без видимых на то причин.
Как бороться с осенней хандрой
Что может помочь в борьбе с хмурым настроением? Здоровый образ жизни и сбалансированное питание могут уменьшить или даже устранить симптомы осенней хандры.
Даже небольшая смена обстановки или новое украшение либо одежда определенных цветов могут оказать положительное влияние на самочувствие и восприятие мира. Стоит знать, что такие оттенки, как желтый и оранжевый практически всегда поднимают настроение, а красный – заряжает энергией. Кстати, эти цвета идеально сочетаются с красками осени. А еще нужно заниматься спортом, медитировать, улыбаться, есть темный шоколад и проводить больше времени с близкими.
Спорт против осенней хандры
Физические упражнения являются лучшим лекарством, но вместо того, чтобы тренироваться в спортзале, вы должны перенести тренировку на свежий воздух. Во время любых упражнений организм выделяет гормоны эндорфин, серотонин и дофамин, которые делают нас счастливыми. Кроме того, физическая активность на свежем воздухе укрепляет иммунитет. Всего 20-30 минут будет достаточно, чтобы повысить уровень серотонина и запустить распределение дофамина. Если вы не любитель спорта, то можете просто прогуляться на свежем воздухе. Поездка с друзьями или семьей на пикник при хорошей погоде тоже будет отличным вариантом.
Совет: находясь на улице при дневном свете вы можете пополнить запасы «солнечного» витамина D. Лучше всего это делать в полдень. Витамин D – единственный витамин, который наш организм может вырабатывать самостоятельно, используя солнечный свет. Он незаменим для выработки «гормона счастья» серотонина.
Контрастный душ против осенней хандры
Если вы начинаете свой день с утреннего освежающего душа, стимулируйте свое тело чередованием теплой и холодной воды. Это поднимет настроение, улучшит кровообращение и стимулирует кровоток. Контрастный душ также положительно влияет на иммунную систему, обмен веществ и настроение. Сделайте два-три обливания, начиная с теплой воды, и вы определенно начнете новый день бодро.
Велнесс против осенней хандры
Понятие «велнесс» означает «хорошее самочувствие». Возможно, это прозвучит слишком просто, но именно оно – лучшее средство от осенней хандры. Ключом к хорошему самочувствие может быть все, что поднимает настроение. Для некоторых это чтение хорошей книги, в то время как другие позволяют побаловать себя с головы до ног спа-процедурами. Полезны и массажи, и ароматные ванны, и обертывания, и косметические процедуры для лица, и посещение сауны.
Возможно, кому-то следует попробовать медитацию. Она создает ощущение покоя и безмятежности, уменьшает сердцебиение и стабилизирует дыхание, чтобы тело и разум могли успокоиться. Ее можно делать лежа, стоя или сидя: то, как мы медитируем, в конечном счете, не имеет значения. Главное, чтобы мы позволили нашим мыслям прийти в порядок.
Можно попробовать вообще ни о чем не думать, можно мысленно представлять свои любимые места или просто позволить себе помечтать. Пока вы расслабляетесь, организм будет постепенно избавляться от негативных переживаний. Чем чаще и регулярнее человек медитирует, тем более позитивно настроенным он становится.
Смените осеннюю хандру на лето
Если вы склонны впадать в депрессию осенью, можно попробовать избежать дискомфортного сезона. Сделайте небольшой перерыв в работе и отправляйтесь в место, где сейчас солнечно и тепло. Конечно, отпуск в теплых краях не является гарантией защиты от осенней хандры, но он может создать позитивное настроение, если просто… подумать о нем!
У осенних каникул есть еще одно преимущество: на отдыхе в межсезонье можно сэкономить немало денег, которые зимой уместно будет потратить на оздоровительные процедуры и спорт.
«Обнимашки» против осенней хандры
Не обязательно прикладывать массу усилий и тратить много денег, чтобы не допустить упадка настроения. Иногда простого физического контакта достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.
К сожалению, большинство людей в наше время мало обнимаются, а между тем это хорошо помогает. Иногда прикосновения имеют почти целебный эффект. Возможность даже просто подержаться за руки может сделать людей счастливыми.
Каким образом? Как только мы обнимаем кого-то или нас обнимают, наш организм выделяет вещество окситоцин. Это гормон хорошего самочувствия, который обеспечивает позитивный настрой, снижает уровень гормона стресса кортизола и противодействует стрессу и тревоге. А еще регулярные объятия могут повысить чувство собственной значимости и уверенность в себе. Не зря люди, которые много времени проводят с семьей и друзьями, выглядят более счастливыми. Есть мнение, что крепкие межличностные отношения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут противодействовать депрессивным настроениям и увеличивать продолжительность жизни.
Смех и музыка против осенней хандры
Многие слышали английскую поговорку, что смех является лучшим лекарством. Как ни странно, это действительно работает – попробуйте! Как только мы подтягиваем вверх уголки рта, то доводим до нашего мозга мессендж, что мы счастливы. И в ответ он вырабатывает гормоны радости, которые улучшают настроение. Это упражнение работает в любое время суток, нужен только позитивный настрой.
Известно, что когда человек слышит свою любимую музыку он автоматически начинает чувствовать себя лучше. Не зря психологи используют мелодии для борьбы с проявлениями стресса. Каким образом музыка положительно воздействует на психику науке пока точно не известно, но мозг всегда особенно сильно реагирует на нее, выделяя больше гормона дофамина. А он, в свою очередь, противостоит унынию, когда нас тревожит осенняя хандра.
Темный шоколад против осенней хандры
Часто люди, впавшие в осеннюю хандру, жаждут сладкого и углеводов, что может привести к набору веса. И мало кто знает, что темный шоколад может стать настоящим «секретным оружием» против этой напасти.
Содержащаяся в нем аминокислота L-триптофан отвечает за позитивный настрой, который, в свою очередь, необходим для выработки гормона радости серотонина. Кстати, эта аминокислота содержится не только в шоколадных конфетах – L-триптофаном богаты продукты с высоким содержанием белка. Лучшие источники триптофана – это соевые бобы, яйца, домашняя птица и говядина.
В целом же если вы хотите преодолеть осеннюю хандру, то вам следует пересмотреть свой план питания. Питательные вещества, содержащиеся в определенных продуктах, могут стать не только настоящими стимуляторами хорошего самочувствия, но и оказаться полезными для иммунной системы. Укрепить иммунитет в холодное время года и предотвратить плохое настроение помогают любые орехи, груши, тыква, сливы, цветная капуста, яблоки и морковь.
Световая терапия против осенней хандры
Осеннюю хандру также можно преодолеть с помощью светотерапии. Для этого нужно использовать лампу дневного света не менее 30 минут в день, чтобы воспроизвести естественное освещение. А вот посещение солярия не рекомендуется, так как при искусственном загаре ультрафиолетовые лучи поглощаются только через кожу, а не через зрение. Эндорфины же вырабатываются только тогда, когда дневной свет достигает мозга через глаза.
Витамин D3 против осенней хандры
Одним из самых важных и эффективных средств от осенней хандры является витамин D3 (холекальциферол). Осенью и зимой, в отличие от лета, солнце выходит нечасто, поэтому мы получаем значительно меньше витамина D3, к тому же многие люди в холодное время года часто пребывают в основном в закрытых помещениях.
Витамина D3 необходим для усвоения кальция и фосфора и поддерживает в организме уровень гормона серотонина. На самом деле мы можем способствовать его синтезу сами – с помощью солнечного света. Для этого нужно просто как можно чаще бывать на открытом воздухе при хорошей погоде. Особенно около полудня – между 11:00 и 15:00, когда солнечный свет особенно интенсивен.
А еще «заряд солнца» в форме витамина D2 (эргокальциферола) содержится в некоторых продуктах, особенно в жирных сортах рыбы. Прием витамина D2 в виде пищевой добавки тоже может быть полезен для поддержания самочувствия не только осенью, но и летом.
Резюме
Осенняя хандра возникает в основном из-за недостатка солнечного света по мере того, как дни становятся короче, а ночи темнее. Это приводит к гормональному дисбалансу. Но, как видите, есть много вещей, которые можно сделать, чтобы избежать этой хандры и оставить плохое настроение в прошлом. Возможность наслаждаться золотой осенью с позитивной энергией – в ваших руках!
Мнение
Ирина Боярцева, врач:
– Полезные привычки перед сном имеют большое значение для преодоления осенней хандры – например, ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает отрегулировать выработку гормона мелатонина.
Эффективным решением этой проблемы может стать… тяжелое одеяло! Дело в том, что оно оказывает такое же положительное воздействие на наш организм, как и объятия близкого человека. За счет этого снижается выработка гормона кортизола, который отвечает за стресс и стимулируется выработка гормона радости серотонина. Вам просто нужно накрыться до пояса таким одеялом и позволить ему поработать на вас.
Также важно не забывать о своем общем самочувствии, практикуя, например, медитацию или физические упражнения, наслаждаясь ароматерапией и избегая длительного нахождения в темноте.
