Завтракайте
Ни для кого не секрет, что завтрак с высоким содержанием белка помогает получить энергию на весь день, повышая уровень внимания и концентрацию. Большинству людей подойдет завтрак с высоким содержанием как белка, так и жира.
Белок на завтрак просто необходим, а низкобелковый завтрак с углеводами затормозит потерю жира и уменьшит энергию. Начните с ягод. Ягоды богаты антиоксидантами, минералами и высоким содержанием питательных веществ. Употребляйте на завтрак фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, или сложные крахмалы, такие как овес.
Чтобы утренняя трапеза пошла на пользу, измените свои пищевые привычки, обратив внимание на несколько правил: не переедайте, не ешьте тяжелую пищу с утра, выпейте стакан воды или сока, это поможет улучшить пищевой баланс. Не пейте кофе на голодный желудок! Начинайте утренний прием пищи через 30-40 минут после пробуждения.
Не голодайте
То, что люди обычно называют «режимом голодания», является естественной реакцией организма на длительное ограничение калорий. Из-за длительного голодания жировые клетки начинают сокращаться. Отсутствие жировых клеток вызывает недостаток женского гормона эстрогена, а само голодание может привести к повреждению внутренних органов, поскольку процессы в голодающем организме имеют тенденцию к замедлению.
Сильный недостаток пищевых элементов в течение длительного периода времени приводит к истощению всех резервных ресурсов организма. В результате возникает депрессия, истерия и ипохондрия. Большинство любителей голодать испытывают периоды сильного эмоционального стресса и депрессии, становятся более раздражительными. Даже те, кто идет на этот процесс добровольно, чтобы похудеть, могут получить необратимое повреждение органов или нарушение обмена веществ.
Меньше сахара
Сахар не только вызывает привыкание, он еще и серьезно вреден, этот продукт стоит поменять, например, на сладкие фрукты. Простые сахара не очень хорошо насыщают калориями и имеют высокий гликемический индекс – они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но не снижают чувство голода. В обычном сахаре нет микроэлементов, по сути он ничего не содержит ничего, кроме калорий, которые способствуют увеличению веса.
Привычка к потреблению большого количества сахара или сиропа с высоким содержанием фруктозы связана с ожирением, диабетом, высоким кровяным давлением, болезнями сердца, печени, почек, инсультом и болезнью Альцгеймера. Кроме того, сахара и рафинированные злаки способствуют резистентности к инсулину, то есть наши клетки начинают «сопротивляться» инсулину, вырабатываемому организмом.
Полезные перекусы
Вы можете чувствовать себя виноватыми из-за привычки к перекусам, но, если вы выбираете здоровые закуски, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, перекусы вполне допустимы. Они помогают уберечься от переедания.
Орехи и нежирные молочные продукты помогают дольше оставаться сытыми, так как содержат белок. Перекусы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови, поскольку разделение калорий на регулярные интервалы приема помогает предотвратить падение уровня сахара в крови, а затем его скачки.
Однако добавление закусок в рацион не поможет похудеть, если вы просто добавите их к тому, что уже едите. Поэтому нужно есть меньшими порциями, если вы собираетесь перекусывать между приемами пищи. И не перекусывайте по привычке, а только тогда, когда вы голодны.
Используйте специи при готовке
Многие из нас любят специи. Для всех их любителей будет интересен факт – исследователи пришли к выводу, что острая еда может помочь похудеть. Дело в том, что привычка употреблять некоторые специи, может быть очень кстати – красный перец чили, имбирь и черный перец, повышают скорость обмена веществ и температуру тела, что заставляет сжигать больше калорий и является отличным способом сбросить вес.
Например, блюдо чили кон карне может ускорить обмен веществ примерно на 8 процентов. А такие специи, как чили и имбирь, значительно повысят либидо.
Острота перца, острых соусов и блюд на основе перца обусловлена химическим веществом – капсаицином. Исследования показывают, что помимо получения гастрономических удовольствий, потребление капсаицина способствует снижению веса. Например, в ходе исследования одних участников попросили съесть завтрак без острой пищи, а других приготовленный с красным перцем. И потом люди, которые ели острый завтрак, ели гораздо меньше во время обеда.
Простой рецепт: вы можете добавить щепотку красного перца в яичницу-болтунью или посыпать тост небольшим количеством перца.
Стакан воды до приема пищи
Залог правильного питания – ваше стремление быть здоровым и красивым. Но многие забывают о необходимости потреблять достаточное количество жидкости. Постарайтесь свести к минимуму привычку пить чай и кофе, а вместо этого пейте не менее 2 литров чистой воды в день и выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Поскольку наш организм в основном состоит из воды, он постоянно нуждается в ней. Независимо от того, подавляет вода аппетит или нет, она является жизненно важным веществом и не содержит калорий.
Бутылку с водой лучше носить с собой постоянно и пить по мере появления жажды. Употребление воды перед едой поможет вам почувствовать сытость. Согласно исследованиям люди съедают меньшие порции пищи после того, как попили воду. Это не волшебный трюк – вода наполняет живот, поэтому вы не чувствуете себя голодным во время еды.
Ешьте больше овощей
Овощи являются отличным источником витаминов и минералов. Вы не найдете лучшего источника питания, чем овощи, которые богаты витаминами А, С и Е, а также магнием, цинком, фосфором и фолиевой кислотой.
Большинство овощей содержат много клетчатки, которая насыщает и улучшает здоровье кишечника. Овощи, богатые клетчаткой, включают в себя артишоки, зеленый горошек, брокколи и цветную капусту. Они низкокалорийные и обезжиренные. В среднем все овощи содержат очень мало калорий и жира, а это значит, что вы можете есть их много, не беспокоясь о лишнем весе.
Многие овощи содержат биологически активные вещества, которые могут защитить от некоторых заболеваний, а именно – снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, сердечных недугов, высокого кровяного давления и рака. В частности, крестоцветные овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста связаны со снижением риска развития рака.
Ешьте в одно и тоже время
Привычка употреблять пищу в одно и то же время поможет структурировать ваш день. Согласно диетологическим исследованиям, соблюдение регулярного времени пищевого приема помогает снизить вероятность увеличения веса и других рисков для здоровья, связанных с нарушением внутренних часов организма. Наш аппетит, пищеварение, обмен веществ, уровень холестерина и глюкозы следуют 24-часовому графику. Поэтому многие процессы в нашем организме соответсвтуют схеме, которая повторяется. Важные функции, такие как аппетит и метаболизм жира, следуют этому принципу. Поэтому непоследовательное питание может нарушить этот режим и привести к увеличению веса и другим рискам для здоровья.
Кефир на ночь
Чуть более 100 лет назад биолог Мечников, лауреат Нобелевской премии, заявил, что употребление в пищу кисломолочных продуктов – залог долголетия. Конечно, пить кефир не панацея от всех болезней, но хороший способ насытить организм нужными веществами.
Напиток можно употреблять, когда удобно, но прием его перед сном считается более оптимальным. Он ускоряет обмен веществ, содержит большое количество кальция, который лучше усваивается ночью, стимулирует выработку пищевых соков и благотворно влияет на нервную систему. В продукте содержатся лактобактерии, которые всасываются во время сна, поэтому он избавит вас от метеоризма. Наличие седативного эффекта у кефира способствует хорошему сну. Также кефир обладает иммуностимулирующим действием и изменяет в лучшую сторону работу пищеварительного тракта. Во время сна кефир полностью усваивается и вызывает утренний аппетит, а плотный завтрак – это энергия на весь день.
Ешьте из маленьких тарелок
Когда вы едите из большой тарелки, ваша пищевая порция кажется меньше, а когда едите из маленькой тарелки, то она кажется больше. Согласно исследованиям, употребление еды из меньшей посуды было связано с повышенным чувством сытости и снижением потребления калорий. Кроме того, если вы не осознаете, что едите достаточно, вы не будете стараться компенсировать этот объем съеденного во время следующего приема пищи. Таким образом, сформировав у себя привычку кушать из посуды меньшего размера, вы сможете обмануть свой мозг, заставив его думать, что едите больше, и тем самым снизите вероятность переедания.
Исследователи из Ирландии установили, что в целом уменьшение размера тарелки вдвое приводит к снижению потребляемых калорий на 30 процентов.
«Просто переход на тарелки меньшего размера дома может помочь уменьшить количество съеденного и порции еды», – говорит соавтор исследования Наталина Златевска из Австралии.
Мнения
Николай СЕЛИВЕРСТОВ, диетолог медцентра «Врачеватель»:
– Я прежде всего рекомендовал бы по возможности отказаться от продуктов из переработанного и консервированного мяса – сосисок, сарделек, копченых колбасок. Их употребление часто приводит к гипертонии и артериальной гипертензии. Никого не хочу пугать, но подагра и рак толстого кишечника часто являются следствием любви к таким деликатесам. А вот овощи, фрукты, крупы и молочные продукты никогда не станут причиной недугов.
Елена БЕРЕЖНАЯ, жительница г. Пушкино:
– Я не придавала большого значения тому, как и чем я питаюсь, пока не заработала себе панкреатит. В процессе лечения врач рекомендовала мне диету, и я была очень удивлена ее результатом. Оказалось, если есть привычные продукты в другое время и в других количествах, то можно добиться потрясающих результатов! Причем как в плане здоровья, так и в плане фигуры. Сейчас я уже здорова, но диету соблюдаю до сих пор.
