Причины тревожности
«Что вызывает мое беспокойство, с которым трудно справляться? Почему я так беспокоюсь?», – задаетесь вы вопросом. Психологи знают, что это может быть реакцией как на внешние, так и на внутренние факторы. Все причины таких расстройств до конца не изучены. Помня об этом, перечислим самые основные причины тревоги:
Прошлое: давние события или девиантное поведение, которому мы когда-то научились, могут способствовать возникновению беспокойства.
Травма или стресс: отрицательный жизненный опыт может оказать негативное влияние на наше психическое здоровье, включая развитие значительного страха.
Поведение: действия, которые мы предпринимаем или не предпринимаем самостоятельно, могут вызывать беспокойство. Такие вещи, как избегание или принятие решений, могут привести к усилению переживаний.
Наркотики и алкоголь: психоактивные вещества вызывают изменения в мозге, в том числе изменение серотонина и других гормонов, что потенциально вызывает расстройство.
Медицинские факторы: тревожность может быть связана со здоровьем. За страхами могут скрываться заболевания щитовидной железы, органов дыхания, сердца и многое другое
Тип личности: некоторые истероидные типы личности априори склонны к напряжению и подвержены беспокойству.
Мысли и эмоции: бывают негативные мысли, которые вызывают беспокойство и размышления, у которых присутствует негативный уклон. Наши эмоции тесно связаны с нашими мыслями, что может приводить к страхам.
Как проявляется тревожность
Общие признаки и симптомы включают ощущение нервозности или напряжения, надвигающейся опасности, с которой трудно справляться, паники или обреченности, учащенное сердцебиение и дыхание, потливость и дрожь. Иногда такие признаки не ярко выражены, просто есть слабость или усталость, возникают проблемы с концентрацией внимания. Возможны проблемы со сном при невозможности контролировать переживания и стремлении избегать вещей, их вызывающих.
Тревога зачастую проявляется избеганием определенных мест или ситуаций, беспокойством по поводу действий или событий – даже обычных, рутинных проблем. Такое беспокойство непропорционально фактическим обстоятельствам, его трудно контролировать и устранить самостоятельно, и оно отрицательно влияет на физическое самочувствие и с ними трудно справляться. Могут возникать быстро повторяющиеся эпизоды внезапного сильного страха, которые достигают пика в течение нескольких минут (панические атаки). Иногда появляется одышка, боль в груди или учащенное сердцебиение.
Что делать при повышенной тревожности
Когда возникает тревога, возьмите тайм-аут и подумайте о том, что именно заставляет вас сильно нервничать. Независимо от того, что вас беспокоит, большая проблема заключается в том, что вы не думаете о настоящем моменте. Проблема потеряет свою власть, когда вы вернете свое осознание и чувства в настоящее.
Разобраться, как лучше справляться с этим состоянием можно, самостоятельно исследовав свои мысли и ощущения. Ведение дневника и разговор с другом по душам станут отличными способами установить контакт с источниками вашей проблемы.
Часто нервозность возникает из-за страха перед вещами, которые не произошли и могут никогда не произойти. Например, даже если все в порядке, вы все равно можете беспокоиться о потенциальных проблемах, таких как потеря работы, болезнь или безопасность близких. Здесь основной совет – важно понять, что жизнь может быть непредсказуемой и вы не всегда можете контролировать то, что происходит. Тем не менее вы можете превратить свое беспокойство в источник силы, отпустив страх и сосредоточившись на благодарности. Замените чем-нибудь позитивным свои страхи, изменив свое отношение к ним. Например, перестаньте бояться потерять работу и вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько вы благодарны за то, что у вас есть работа.
Иногда переживания могут быть вызваны реальными обстоятельствами жизни. В этом случае нужно сосредоточиться на том, что вы можете изменить.
Сконцентрируйтесь на дыхании
Дыхание – это жизненная необходимость. Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и вызвать приступы паники, усталость и другие физические и эмоциональные расстройства. Когда вы ощущаете напряжение, попробуйте самостоятельно применить различные дыхательные упражнения.
Дыхание через одну ноздрю включает в себя блокирование одной ноздри, когда вы дышите через другую. По данным ученых, 20-30 минут «дыхания животом», также известного как брюшное дыхание, при котором прицельно задействуется диафрагма, может уменьшить напряжение. Боковое дыхание, так называемое боксерское, очень просто освоить и практиковать. Если вы когда-нибудь замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Дыхание льва, во время которого вы высовываете язык и рычите, как лев, – еще одна полезная практика глубокого дыхания. Это поможет побороть страх и улучшить сердечно-сосудистую функцию. Осознанное дыхание – это медитация осознанности, которую легко освоить самостоятельно, она включает в себя сосредоточение на дыхании и привлечение внимания к настоящему, помогает разуму справляться с тенденцией уноситься в прошлое или будущее. При этом сосредоточьтесь на успокаивающих звуках, словах или фразах, повторяя их про себя на вдохе или выдохе.
Включите музыку
Психологическое воздействие музыки на человека обширно и мощно. Музыкальная терапия – это вмешательство, используемое для укрепления эмоционального здоровья и помощи пациентам, чтобы лучше справляться с депрессией. Вот несколько преимуществ использования музыки при депрессии.
Музыка быстро рождает ощущение счастья. Если вам нужен эмоциональный подъем, достаточно 15 минут прослушивания любимых мелодий, чтобы получить естественное удовольствие. Это происходит потому, что ваш мозг выделяет гормон дофамин, который приводит к усилению возбуждения, радости и счастья, если вы слушаете музыку, которая вам нравится.
Музыка уменьшает стресс и тревогу, улучшая общее состояние здоровья. Когда вы слышите понравившуюся мелодию, в организме снижается уровень гормона кортизола, что является главным фактором в борьбе с напряжением.
Музыка уменьшает внутреннее беспокойство, так как определенные мелодии вызывают выброс серотонина в мозг и в итоге приводят к усилению ощущения благополучия. Она также высвобождает норадреналин, который является гормоном, вызывающим эйфорию.
Начните делать что-то руками
Преимущества упражнений, а именно самостоятельное улучшение физического состояния и борьба с болезнями давно доказаны, и врачи всегда поощряют стремление человека оставаться физически активными. Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы, и они могут уменьшить тревогу.
Когда напряжение воздействует на мозг, остальная часть тела также ощущает это воздействие. И наоборот, если ваше тело чувствует себя лучше, то и ваш разум тоже. Упражнения, ручной труд и другие физические нагрузки вырабатывают эндорфины – химические вещества в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие, что, в свою очередь, снижает уровень напряжения.
Ученые обнаружили, что регулярное повторение простых действий руками помогает справляться с сильным уровнем напряжения и тревоги, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. Также очень помогают самостоятельные занятия рукоделиями и вообще любая работа по дому. Собственное ручное творчество, начиная от вязания простейших игрушек и до создания моделей кораблей, является одним из универсальных методов психотерапии.
Когда следует обратиться к врачу
Если вы ощущаете, что слишком много беспокоитесь, это мешает вашей работе, отношениям или другим аспектам жизни и справляться самостоятельно с этим сложно, то совет один: обратитесь к врачу. Также это следует сделать если ваш страх или тревога расстраивают вас и их трудно контролировать. Доктор поможет и в том случае, если начинается депрессия, вы испытываете проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков или имеете другие проблемы с психическим здоровьем. Если вы думаете, что ваше состояние может быть связано с проблемами физического здоровья, то следует посетить терапевта. Если у вас есть суицидальные мысли или поведение, немедленно обратитесь за неотложной помощью.
Елена ТКАЧЕНКО, практикующий психолог Центра «Парус»:
– Причины внутреннего напряжения очень разнообразны, зачастую корни кроются в детстве и выявить их невозможно без терапевтических сеансов. Если вас накрыло такое состояние, то можно сделать несколько простых вещей. Глубоко вдохните и выдохните, посмотрите по сторонам и найдите что-то, что может привлечь ваше внимание и отвлечь от навязчивых мыслей. Если есть возможность, включите любимую музыку или фильм. Также можно занять себя любым активным действием, вплоть до перестановки предметов в комнате или на офисном столе. Это все помогает в конкретном случае, но для решения застарелой проблемы лучше обратиться к специалисту.
Читайте также: "Польза медитации и как правильно медитировать"
