Жирорастворимые, водорастворимые, витаминоподобные... Поди разберись, какие витамины в конкретном случае нужны именно тебе? Тем более что витаминов в принципе в продуктах значительно меньше, чем в тех же продуктах белков, жиров и углеводов. И тем не менее «восполнять их дефицит лучше с помощью витаминных овощей и фруктов, чем искусственными соединениями, — считает диетолог Марина УТЕХИНА. — Ведь витаминные продукты в большей степени, чем витаминные комплексы, обладают антиоксидантными свойствами. Это показали исследования. Хотя сейчас и эта теория оспаривается. Предварительные исследования предполагали, что антиоксиданты могут блокировать повреждающее воздействие кислорода на артерии сердца и предупреждать разрушение клеток, вероятно, влияющее на развитие некоторых видов рака. Однако сегодня некоторые исследователи уверены, что антиоксиданты действуют только при приеме их в натуральном виде с пищей. Поэтому важно включать в свой в рацион побольше щелочных (овощных) продуктов и поменьше кислотных (мясных, белковых). Антиоксидантным свойством обладает и обычный чай, его полифенолы действуют укрепляюще на капилляры.
Вообще авитаминоз чаще настигает тех, кто имеет хронические заболевания, а также детей и людей немолодых. Дело в том, что у этой категории граждан есть дефицит витаминов — практически они в организме не вырабатываются. А в процессе старения их синтез вообще нарушается. И при наличии серьезных заболеваний, характерных для пожилого возраста (например, при атеросклерозе), организму требуется значительно больше витаминов, чем когда человек молод и здоров. Им нужно не только есть побольше витаминизированных продуктов, но и принимать специальные поливитаминные препараты. Особенно в зимнее и весеннее время, когда организм ослаблен. Итак, что способно оживить наш организм?
Витамин А — гроза куриной слепоты
— Этот витамин, как известно, укрепляет зрение, — поясняет Марина Утехина. — Его дефицит в организме может привести даже к «куриной слепоте» (трудно видеть в сумерках и темноте). Этот витамин особенно необходим для нормального роста и развития тканей. Кроме того, с его помощью можно повысить иммунитет. Специалистам хорошо известно также, что этот витамин благотворно влияет на функцию щитовидной железы и надпочечников, помогает быстрее восстановить поврежденные клетки и ткани. Если организм испытывает его дефицит, человек сразу это почувствует: у него очень сухая кожа. Людям с воспалительными процессами в легких, почках, мочевом пузыре, мочеточниках обязательно нужно есть продукты, богатые витамином А.
Витамин А содержится прежде всего в продуктах животного происхождения — печени животных и рыбы, сливочном масле, сливках, сыре, яичном желтке, а также в рыбьем жире. В незначительном количестве он есть в молоке. Витамин А вырабатывается организмом и самостоятельно, если в пище содержится достаточное количество бета-каротина. В частности, много бета-каротина имеется в плодах шиповника и облепихи, в моркови, сладком перце, шпинате, зеленом луке, щавеле, петрушке, а также в зеленом салате и абрикосах.
Норма: взрослому человеку требуется 1,5 мг витамина А в сутки, при этом 1/3 этого количества должен составлять витамин А, а 2/3 — его провитамин (бета-каротин). Людям старческого возраста необходимо употреблять немного меньше витамина А, но следует учесть, что при употреблении ретинола менее 0,8 мг в сутки может развиться авитаминоз. Людям пожилого и старческого возраста следует соблюдать умеренность в употреблении продуктов животного происхождения, особенно тех, в которых много жиров и углеводов. Рекомендуется включать в меню растительные продукты, богатые витамином А и бета-каротином. Количество витамина А практически не снижается при тепловой обработке продуктов питания.
Для маленьких и стареньких
По мнению Утехиной, витамин D активно участвует в обмене кальция и фосфора. В частности, ускоряет всасывание кальция в кишечнике и стимулирует активность специфического белка, связывающего кальций и доставляющего его в различные органы и костную систему. Кроме того, присутствие витамина D необходимо для нормального функционирования многих желез внутренней секреции (эндокринных желез). Особенно необходим малышам и старикам. При недостатке кальция кости становятся хрупкими и ломкими. Витамин D вырабатывается в организме человека при воздействии солнечных лучей. Из кожи он переносится в другие органы, концентрируясь главным образом в печени и плазме крови. Но... Пожилым людям продукты, содержащие витамин D, нужно принимать крайне умеренно из-за избыточного количества в нем жиров.
Витамин D содержится: в продуктах животного происхождения — красная и черная икра, рыба семейства лососевых, куриные яйца, жир и печень морских животных. Есть он в сметане и сливках. Избыток витамина D может привести к повышению содержания сахара в крови, а также к образованию камней в печени и почках, к снижению аппетита.
Если густеет кровь...
— При дефиците аскорбиновой кислоты (витамина C) в пище кровеносные сосуды становятся более хрупкими и проницаемыми, структура костной и хрящевой тканей нарушается, — отмечает Марина Утехина. — Проницаемость кровеносных сосудов — большая проблема, особенно для людей немолодых. Они особенно остро ощущают недостаток витамина С, причем женщины — в большей степени. Кровь густеет, образуются тромбы и развивается атеросклероз. Даже умеренное потребление витамина С способно предотвратить эти проблемы.
Витамин С содержится: в овощах, фруктах и ягодах. Витамином С богаты зеленый и красный сладкие перцы, черная смородина, хрен, земляника, а также цитрусовые и щавель. Для обеспечения суточной потребности организма в аскорбиновой кислоте рекомендуется включать в меню также капусту, картофель, зеленый лук, помидоры, огурцы и т.д. Шиповник является природным концентратом витамина С, поэтому желательно ежедневно выпивать по стакану настоя плодов этого растения.
Кстати, термообработка и неправильное хранение продуктов значительно снижают в них содержание витамина С. При готовке овощи надо опускать в кипящую воду, а готовый суп не оставлять на горячей плите, так как при длительном нагревании витамин С еще больше разрушается. Аскорбиновая кислота распадается также от соприкосновения с металлом, поэтому для приготовления пищи из продуктов, содержащих витамин С, лучше использовать эмалированную посуду.
Приведет в норму артериальное давление
Между прочим, при стрессах, интенсивных физических нагрузках и хронических заболеваниях организм нуждается в повышенной дозе витамина Р. Так как именно этот витамин положительно влияет на иммунитет и работу эндокринной системы, укрепляет стенки мелких кровеносных сосудов, нормализует артериальное давление, способствует скорейшему заживлению ран. При его недостатке могут быть боль в плечах и ногах (при ходьбе), возникает общая слабость, повышенная утомляемость. Стенки кровеносных сосудов становятся хрупкими, повышается их проницаемость. Дефицит витамина Р часто наблюдается при инфекционных заболеваниях и продолжительном приеме антибиотиков. Он помогает усвоению витамина С. Это превосходное средство для профилактики артрита и подагры: чтобы снять боль при этих заболеваниях, достаточно съесть 20 ягод вишни или черноплодной рябины.
Витамин Р в основном содержится в ягодах, овощах, плодах красного и фиолетового цвета. Им богаты вишня, клубника, свекла, краснокочанная капуста. Незначительное количество этого витамина есть и в овощах, фруктах оранжевого цвета и в чае (особенно зеленом).
Остановит кровотечение
Специалисты знают о ценности этого «неприметного» витамина — витамина К — почти все. Известно, что он участвует в процессе свертываемости крови. Недостаток витамина К в организме может спровоцировать обильные кровотечения из различных органов (десен, носа, желудочно-кишечного тракта и т.д.). Кроме того, положительно влияет на обмен белков, жиров, углеводов, процессы регенерации тканей. Повышает эластичность стенок кровеносных сосудов и снижает их проницаемость. Содержится (в большом количестве): в зеленых листьях капусты, различных видах салата, а также в крапиве и шпинате.
Поможет при половой слабости
— Так как витамин Е (токоферол) животного происхождения, он стимулирует деятельность мышц и функцию желез, особенно половых. А еще предотвращает преждевременное старение. При его дефиците в организме нарушается обмен углеводов, белков и кислот, замедляются окислительные процессы. Содержится: в растительном масле, а также в зеленой части растений. В наиболее активной форме и высокой концентрации этот витамин содержится в нерафинированном подсолнечном масле. Например, 1 г подсолнечного масла содержит в среднем 0,6 мг токоферолов. Ежедневное употребление
Снимет раздражение и нормализует холестерин
Витамин РР называют еще никотинкой. Он улучшает дыхание клеток, принимает участие в регуляции обмена углеводов, холестерина, железа и способствует лучшему усвоению растительных белков. А недостаток никотиновой кислоты в организме обычно объясняется нарушениями пищеварения. Дефицит витамина РР приводит к повышенной раздражительности, быстрой утомляемости, слабости, бессоннице, нарушению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Содержится (особенно много) в мясе домашней птицы, говядине, печени, почках. Значительное количество этого витамина имеется в дрожжах, рисовых отрубях, пшеничных зародышах, кукурузе и других злаках. Достаточное потребление никотиновой кислоты позволяет (особенно людям уже немолодым) вести активный образ жизни.
Железное алиби для беременных
— Авитаминоз особенно опасен беременным: как для них самих, так и для их будущего младенца, — предупреждает Марина Утехина. — Ведь то, что ест будущая мама, получает и малыш. Для них обоих особенно важен витамин В9 (он поможет даже снизить болевую чувствительность, а после родов улучшит выделение молока). А еще предупредит проблемы с позвоночником у ребенка, поможет правильному формированию его психики и интеллекта.
Для восполнения этой группы витаминов диетологи советуют беременным в еде почаще использовать, темно-зеленые овощи с листьями (спаржа, шпинат, различные салаты). Витамином В9 богаты также авокадо, морковь, дыня, абрикосы, тыква, свекла. Источником этого витамина служат также яичный желток и бобы. А еще цельнозерновой хлеб, хлеб из темной ржаной муки, а также макароны и лапша из муки очень грубого помола.
Все это крайне важно вплоть до
Таблица наиважнейших продуктов питания во время беременности:
— витамин А — молоко, сливочное масло, шпинат, морковь, тыква, манго, абрикосы, рыбий жир;
— витамин C — зеленый перец, капуста, шпинат, финики, апельсины, мандарины;
— витамин D — икра, печень, желток;
— витамин E — бобовые и злаковые, ростки пшеницы;
— витамин B1 — капуста, редис, злаковые, бобовые, орехи, дрожжи;
— витамин B2 — молочные продукты, яйца, мясо, овощи и фрукты;
— витамин В6 — куриное мясо, печень, орехи, цветная капуста, бананы;
— витамин B12 — мясо, птица, яйца.
Знай свою норму
Серьезную угрозу авитаминоз представляет и для здоровья пожилых людей. Но чем старше человек, тем меньше ему требуется витаминов. Например, мужчинам в возрасте
Загляните в инструкцию
Факт практически доказанный: антиоксиданты действуют в основном при приеме их в натуральном виде с пищей. И что крайне важно — включать в свой в рацион побольше щелочных (овощных, фруктовых и ягодных) продуктов и поменьше кислотных (мясных, молочных — белковых). Но и витаминные комплексы никто не отменял. Покупая заветные коробочки в аптеках, не поленитесь заглянуть в инструкцию по применению витаминов. Там вы найдете не только рекомендацию «от чего» они, но и «когда» и «сколько» кушать в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг), а также — о продолжительности их приема. (Кстати, после проведенного витаминного курса желательно сделать перерыв примерно на месяц.)
