— Заядлому курильщику не так-то просто отказаться от этой привычки, потому что зависимость от табака, как от наркотика, торчит в мозгу, — говорил в интервью опытный доктор. — Поэтому человеку, решившему “порвать с сигаретами”, придется изменить многое в своей жизни: привычки, питание и даже психологию. Но игра стоит свеч.
“Легче бросать курить в отпуске”
— Когда над вами не висит работа, вы находитесь на отдыхе и не испытываете постоянного нервного напряжения, вот тогда легче всего пережить “потерю”, — считает Олег Васильевич. — Можно попробовать и во время работы побороться, но тогда, чтобы создать для организма комфортные условия, придется прибегать к помощи медикаментов. А также внести коррективы в свое питание, в режим отдыха и работы хотя бы на период от 3 недель до 1,5 месяца. Сократить или полностью отказаться от спиртного, крепких кофе и чая. Это обязательное условие для нормализации сна и сердечной деятельности. А еще попринимать витамины, успокаивающие средства.
Также надо пить больше минеральной воды и просто воды, соков. И одновременно увеличить физические нагрузки: заниматься на тренажерах, плавать, больше ходить пешком, бегать. Помогут бросить курить аутотренинг, самовнушение. Произносить можно самые простейшие комбинации слов, утверждающие положительный эффект: “я меньше кашляю”, “мои легкие очищаются” и др. Повторять их по нескольку раз в день и в спокойной обстановке, когда ничего не мешает, не раздражает. Если проделывать так ежедневно в течение 2–3 месяцев и применять другие опробованные в наркологии средства, срывы случаются реже.
Самостоятельно бороться с курением я бы рекомендовал людям с легкой и средней никотиновой и психологической зависимостью. С тяжелой (1,5–2 пачки в день, курение ночью, трудно обойтись без сигареты 1,5–2 часа) и если вы заранее настроены на неудачу, лучше сразу обратиться за помощью к наркологу.
“Прибавка в весе при отказе от курения — это миф”
— При отказе от курения наши пациенты часто боятся прибавки в весе. Но те, кто уже бросил курить, знают, что это не так. И если бы знали заранее, то курить бросили бы гораздо раньше. Считаю эффективным лечение курения диетой или голодом. Перед разгрузочной диетой очистите желудочно-кишечный тракт (примите вечером слабительное). На завтрак — фрукты, соки; в обед — салаты, отварные овощи; на ужин — томат, кусочек отварной рыбы, крутое яйцо. Полезны в это время орехи, мед, семечки. Исключите хлеб, рис, картофель, сладости. Обязательны душ, ванна. При физической нагрузке и диете жир в первую очередь уходит на животе и бедрах. За неделю человек теряет от 500 до 2 кг.
Перед началом отвыкания от курения возьмите себе за правило не курить “за компанию” или когда вам предлагают, даже если это близкий друг, начальник или девушка. Если вы научитесь говорить “нет” — это поможет вам быстрее избавиться от курения.
“Нужны всего две недели. Но — ударные”
Есть два проверенных способа отвыкания от курения: постепенно и сразу.
ПОСТЕПЕННО. С момента решения бросить курить до его прекращения должно пройти не менее 1,5–2 месяцев — время, необходимое для окончательного закрепления вашего желания. Так легче разрушается психологическая зависимость от привычки.
Влечение к никотину сразу не исчезает, но оно будет не таким тягостным. Курильщику со стажем в 30–40 лет желательно не один раз проводить такое подкрепляющее лечение. Отвыкать от курения помогает и обыкновенная вода. Захотелось курить — пейте как можно больше воды. И вы почувствуете отвращение к сигаретам. Условие методики одно: пиво и алкоголь надо исключить. В течение месяца таким способом можно избавиться и от кашля. И вы почувствуете, что стали не только более здоровыми, но и более работоспособными.
СРАЗУ (в течение 2 недель).
Первая неделя. Если у вас возникла мысль: “Пора курить”, — воздержитесь ровно 10 минут. Постойте у открытого окна, и у вас будет пропущен один перекур. Утром сделайте гимнастику. Без увеличения двигательных движений расшатать привычку сложно. А еще надо покупать сорт сигарет, которые вам не нравятся. Будете кашлять, потерпите. Через 3–4 дня — “спаренное курение”, две сигареты одна за другой. В день — не больше двух раз “спаренного курения”. Они идут за счет последующих перекуров. Если после выполненного объема работы вы говорили: “Теперь можно и покурить”, — замените сигарету чем-то приятным: выпейте стакан сока, съешьте яблоко, орешки, возьмите в рот жевательную резинку, конфету, выпейте стакан крепкого чая с двойной порцией сахара. Длительность этой замены доведите до длительности перекура.
Со среды ликвидируйте таким образом два перекура. С пятницы — три. Вместо дыма устройте себе какое-то приятное занятие — почитайте, загляните в интернет-страничку. На пачке сигарет напишите: “Не курю” — и пусть она полежит перед вами. В результате в конце первой недели объем курения сократится вдвое.
Вторая неделя. Все то же самое. И — никакого алкоголя, даже стопки. Добавьте прогулки вечером. В конце недели — “залповый день”, увеличьте вдвое число выкуриваемых сигарет: не одна за другой, а штуки 4 за час. Противопоказание: сердечно-сосудистые и острые заболевания. Перед сном последняя сигарета. После этого все запасы сигарет из дома убрать. После залпового курения — не курите, утром проснетесь с чувством сухости во рту и с отвращением к сигарете. Появилось желание закурить, выпейте воды, но не простой (1 ч. ложка соли, 1 ч. ложка сахара — на стакан теплой воды, разболтать). Выпить полстакана — это вместо утренней сигареты. Через час — еще полстакана. Пить медленно — 3 минуты. Каждый день — интенсивные физические упражнения, другие нагрузки.
Конечно, бывает тяга нестерпимая, навязчивые возвраты к одной и той же мысли: “Хочу курить — и все тут. Так хочу, что терпение скоро лопнет! “Желание закурить может длиться несколько недель, но сильное — несколько минут. Отвлекитесь на это время — позвоните кому-нибудь по телефону, выпейте стакан свежевыжатого сока.
“Перейдите на половинки”
— Некоторые мои пациенты с успехом применяли и такой способ: отрезали половину сигареты и ежедневно уменьшали число таких половинок в течение 10–15 дней до 7–10 штук в день, а затем полностью прекращали курение.
Первая сигарета — (утренняя) вместо затяжки сделайте зарядку, обтирание, обливание. Вместо кофе, чая — сок, яблоко. На завтрак что-то очень вкусное.
Вторая сигарета — (дорога на работу). Пройдитесь пешком быстрым шагом — курить неудобно.
Третья сигарета — (стресс). Жизни без стрессов не бывает — научитесь владеть собой. Захотелось взять сигарету — подождите минуту. Если продержитесь 5 минут, поздравьте себя. Наденьте на пачку сигарет резинку, каждый раз снимая ее, будете фиксировать на этом внимание.
Четвертая сигарета — (обеденный перерыв). Обедайте там, где не разрешено курить. В оставшееся время надо обязательно занять себя чем-то вас интересующим: почитать журнал, “погулять” по Интернету и т. д.
Пятая сигарета — (телефонный разговор). Рядом с телефоном убрать пепельницу, поставить ее в такое место, где неудобно курить, если есть шнур, ходите во время разговора. Спички и зажигалку в карманах вы уже не носите.
Шестая сигарета — (время работы). На рабочем месте (в комнате) уже убраны спички, сигареты, пепельницы, зажигалки. Сделайте перестановку в комнате. Если можно, измените рабочий ритм. Захотелось покурить, встаньте, походите, выйдите в коридор, поболтайте с сослуживцами. В кармане держите что-либо отвлекающее (жевательную резинку и др. ). Короче, отвлекитесь.
Седьмая сигарета — (после работы). Не поддавайтесь на уговоры друзей выпить после работы немного вина, пива. Подумайте, что нужно купить для себя, для дома.
Восьмая сигарета — (дома после работы). Составьте список, что сделать по дому и план на завтра. Выгуляйте, если есть, собаку. Поинтересуйтесь делами у близких, помогите дома по хозяйству. Измените домашний уклад, садитесь на другой стул. Ужин переносите на такое время, чтобы можно было перед сном прогуляться.
Девятая сигарета — (после ужина). С чашкой чая выйдите из-за стола и пейте его в другой комнате. А лучше чай замените соком, напитком, фруктами. Займитесь интересным делом. Позвоните другу, договоритесь о вечерней прогулке перед сном.
Десятая сигарета — (вечерняя). Вечерний распорядок измените полностью. Запишитесь в спортивную секцию, ходите в бассейн, баню. Или в кино, например, с некурящим другом.
Одиннадцатая сигарета — (перед сном). Время подготовки ко сну измените. Смотрите телевизор или читайте в постели. Если курили в постели — не ложитесь, пока не будут слипаться глаза. В общем, ломайте устоявшиеся привычки. Перед сном обдумайте события дня, сосредоточьтесь на своих успехах, гордитесь, что день прожит без сигареты. Спланируйте завтрашний день.
Двенадцатая сигарета — (ночью). Форточка открыта. Сигареты, пепельницы, спички — все убрано в другую комнату. На ночном столике — стакан фруктового сока, воды, чая, рядом — газета, интересная книга, записная книжка, ручка. На всякий случай.
ГЛАВНОЕ — НАЧАТЬ
“МК” продолжает конкурс на лучший способ бросить курить
Россия готовится к глобальной акции “31 мая — День отказа от курения. Навсегда”
Второй раз в нашей стране будет широко и со смыслом отмечаться Всемирный день без табака, учрежденный ВОЗ в 1988 году. Цель отечественной акции, подготовленной Минздравсоцразвития, — “31 мая — День отказа от курения. Навсегда”, — призвать “закуренное” российское население хотя бы на один день отказаться от этой крайне вредной для здоровья привычки и показать, что жить без задымления своих легких можно и даже нужно. Главное — начать.
