Исследователи подчеркивают, что для начала важно понять, сколько калорий в день необходимо организму для поддержания жизнедеятельности. Эту информацию можно узнать, рассчитав общие суточные энергозатраты (TDEE), которые включают уровень основного обмена (BMR) — количество энергии, необходимое для выполнения базовых метаболических процессов в покое, — и уровень активности.
«Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогут вычислить потребность в калориях с учетом вашего возраста, пола, веса и уровня активности», — рассказывают диетологи.
Однако исследования показывают, что даже небольшой дефицит в 100-200 калорий может обеспечить долгосрочную и устойчивую потерю веса. Хотя результаты будут менее заметными в краткосрочной перспективе, постепенное сокращение калорий может быть более эффективным, чем резкие изменения, потому что такой подход легче соблюдается.
Когда человек снижает потребление калорий, его организм начинает адаптироваться, замедляя обмен веществ. Этот процесс называется адаптивным термогенезом, и он происходит для того, чтобы сэкономить энергию в ответ на воспринимаемое голодание. В результате тело может замедлить потерю веса, несмотря на сокращение калорий.
Кроме того, ограничение калорий может привести к гормональным изменениям, которые также влияют на обмен веществ и аппетит. Например, снижение уровня гормонов щитовидной железы, которые регулируют метаболизм, может замедлить обмен веществ. Это также снижает уровень лептина, гормона, отвечающего за чувство сытости. В свою очередь, повышается уровень грелина, известного как «гормон голода», что усиливает аппетит и затрудняет соблюдение диеты.
Изменения в уровне инсулина, который регулирует уровень сахара в крови и накопление жира, также могут происходить при снижении калорийности рациона. Иногда инсулин становится менее чувствительным, что может замедлить обмен веществ и привести к уменьшению ежедневных энергетических затрат. Также возрастает уровень кортизола, гормона стресса, который может способствовать накоплению жира, особенно в области живота, и разрушению мышечной ткани.
Наконец, снижение потребления пищи может понизить уровень пептида YY и холецистокинина — гормонов, которые отвечают за ощущение сытости после еды. Это усиливает чувство голода, что делает диету более сложной для соблюдения.
Несмотря на все эти физиологические адаптации, есть несколько способов продолжать терять вес, несмотря на изменения в обмене веществ. Ключевым моментом является сохранение или даже увеличение мышечной массы. Силовые тренировки и потребление достаточного количества белка помогают поддерживать мышцы, которые сжигают больше калорий в покое по сравнению с жировой тканью. Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма даже на дефиците калорий.
Также важно постепенно уменьшать потребление калорий — на 200–300 калорий в день — чтобы не перегрузить организм и дать ему время адаптироваться. Сосредоточение на продуктах, богатых питательными веществами, такими как белок и клетчатка, помогает смягчить влияние гормональных изменений. Регулярные приемы пищи также важны для контроля за аппетитом и поддержания нормального обмена веществ.
Для тех, кто не хочет отслеживать калории каждый день, есть несколько простых стратегий для уменьшения потребления пищи, не думая об этом постоянно. Простое уменьшение размера порций может существенно снизить потребление калорий. Для этого можно использовать меньшие тарелки или измерять порции. Это позволит уменьшить количество пищи, не испытывая чувства лишения. А замена сладких закусок фруктами или газированных напитков на воду — простые, но эффективные шаги для сокращения калорий. Также полезные продукты, богатые клетчаткой, могут обеспечить ощущение сытости и снизить калорийность блюд.
«Внимание к сигналам голода и сытости помогает контролировать количество пищи, особенно если вы едите медленно и избегаете отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон. Это предотвращает переедание и помогает избежать лишних калорий», — советуют эксперты. Они также утверждают, что употребление жидкости во время трапезы помогает повысить ощущение сытости и снизить количество потребляемой пищи. Кроме того, замена сладких напитков водой поможет сократить калорийность рациона.
Один из популярных методов — ограничение приема пищи определенным временем. Например, можно установить «окно питания» с 12:00 до 20:00, что снижает количество ночных перекусов и помогает уменьшить общее потребление калорий. Такой подход также оказывает положительное влияние на метаболизм.
Ключом к успешному снижению веса также считается создание устойчивых привычек. Регулярная физическая активность, осознанное питание и периодический контроль за весом и рационом играют важную роль в поддержании результата. Хорошая система поддержки, включая поддержку близких или профессионалов, поможет сохранить мотивацию и соблюдать цели на протяжении долгого времени.
Снижение веса на 5–10 процентов может значительно улучшить здоровье, например, улучшить обмен веществ и снизить риск хронических заболеваний. Однако этот процесс может быть трудным, особенно из-за всех адаптаций, которые предпринимает организм для сохранения жировых запасов.
Хотя быстрые результаты могут казаться заманчивыми, исследования показывают, что постепенная потеря веса через небольшие, но устойчивые изменения в рационе и образе жизни более эффективна в долгосрочной перспективе. Это не только помогает избежать стресса и перегрузки организма, но и увеличивает шансы на поддержание результатов без вреда для здоровья.
