Ученые выяснили, сколько физической активности необходимо, чтобы «компенсировать» день, проведенный в сидячем положении. Согласно новым анализам, для этого нужно выделять около 30–40 минут активных упражнений ежедневно.
Исследование показывает, что 40 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности могут нивелировать последствия 10 часов сидения. При этом любые физические упражнения или даже простое стояние также оказывают положительное влияние на организм.
Основой для этих выводов стал метаанализ, опубликованный в 2020 году, который охватывает девять исследований с участием 44370 человек из четырех стран, использующих фитнес-трекеры.
Результаты показали, что риск смерти у людей с малоподвижным образом жизни увеличивается по мере уменьшения времени, затрачиваемого на физические нагрузки средней и высокой интенсивности. Исследователи отмечают, что у активных людей, занимающихся упражнениями в течение 30–40 минут, связь между длительным сидением и риском смерти не отличается от таковой у тех, кто проводит мало времени в сидячем положении.
Другими словами, выполнение интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде, быстрая ходьба или работа в саду, может существенно снизить риск преждевременной смерти до уровня тех, кто не ведет сидячий образ жизни.
Преимущество данного метаанализа заключается в использовании объективных данных, полученных с помощью носимых устройств, а не самозаявленных данных участников. Исследование было опубликовано совместно с Глобальным руководством Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному образу жизни за 2020 год.
Как отметил исследователь Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета, «любой уровень физической активности важен и это лучше, чем полное отсутствие таковой». Люди могут защитить свое здоровье и компенсировать негативные последствия гиподинамии.
Данное исследование согласуется с рекомендациями ВОЗ от 2020 года, которые советуют уделять 150–300 минут умеренной физической активности или 75–150 минут интенсивной активности в неделю для борьбы с малоподвижным образом жизни. Простые действия, такие как подъем по лестнице вместо лифта или игра с детьми, могут помочь увеличить уровень активности.
Хотя давать рекомендации для всех возрастов и типов телосложения сложно, временные рамки в 40 минут соответствуют предыдущим исследованиям.
«Несмотря на то что новые рекомендации основаны на лучших научных данных, в наших знаниях все еще есть пробелы», — заключает Стаматакис.
По словам специалистов, исследования в этой области продолжают развиваться, и ученые надеются, что в ближайшие годы смогут дать более четкие рекомендации. Для их составления важно учитывать, что влияние сидячего образа жизни на здоровье может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья.
