Витамин С, содержащийся в основном во фруктах и овощах, является антиоксидантом, то есть помогает защитить наши клетки от повреждений, нейтрализуя вредные молекулы, которые являются побочными продуктами нашего метаболизма, а также такие факторы окружающей среды, как загрязнение.
Витамин С также помогает поддерживать наши кости, хрящи, кожу и кровеносные сосуды и играет ключевую роль в заживлении ран и иммунитете. Некоторые исследования показывают, что он также может играть жизненно важную роль в предотвращении депрессии, улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и замедлении возрастного снижения когнитивных функций.
Витамин С не вырабатывается и не хранится в организме, поэтому нам необходимо получать его ежедневно. Но добавки, возможно, не лучший способ восполнения недостатка витамина.
Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале питания, сравнило показатели настроения, сна и уровень активности у людей, употреблявших киви и принимавших обогащенные витамином С добавки ежедневно. Эксперимент показал, что те, кто ел киви, сообщили о наибольших улучшениях показателей всего за четыре дня ежедневного употребления этого плода.
У людей, принимавших добавки, наблюдалось лишь незначительное улучшение настроения вплоть до 12-го дня, когда уровень витамина С был на оптимальном уровне.
«Получать витамин С из пищевых источников всегда лучше, потому что вы также будете потреблять множество других полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы и растительные химикаты, которых вы не найдете в добавках», — утверждает диетолог Клэр Торнтон Вуд, представитель Британской диетической ассоциации.
В Великобритании рекомендуемая суточная норма (RDA) для взрослых составляет 40 мг витамина С в день, который вы можете получить, съев большой апельсин.
Этот уровень был установлен в 1940-х годах на основе результатов британского исследования, целью которого было установить минимальное количество витамина С, необходимое населению военного времени, чтобы избежать цинги.
Некоторые эксперты полагают, что для реальной пользы для здоровья рекомендуемая суточная норма витамина С должна составлять до 200 мг в день.
«В США рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин — значительно больше, чем у нас. Поскольку он водорастворим, любой излишек витамина С, который не нужен, будет удален с мочой», – отмечает диетолог и основатель nicsnutrition.com Никола Лудлам-Рейн.
Прием слишком большого количества витамина в форме добавки может вызвать боль в животе, диарею и метеоризм у некоторых людей, а также быть связан с развитием камней в почках.
Дело не только в том, какую пищу мы едим, но и то, как мы ее готовим, тоже имеет значение. Например, когда пища, богатая витамином С, варится, до 50% содержания витамина может быть потеряно, говорит Никола Лудлам-Рейн: «Для оптимального сохранения питательных веществ выбирайте свежие, замороженные или консервированные продукты. Избегайте варки или запекания фруктов и овощей и используйте методы, ограничивающие контакт с теплом и водой, такие как жарка или приготовление на пару».
В список лучших продуктов, обогащенных витамином С, британские эксперты включили несколько позиций. Каштаны богаты галловой кислотой и эллаговой кислотой — двумя противовоспалительными соединениями, концентрация которых увеличивается при приготовлении. Свежие, а также консервированные или упакованные в вакуум продукты можно использовать в начинках, соусах, а также жарить и посыпать ими салаты. Эксперты рекомендуют использовать каштановую муку для выпечки, загущения супов и тушеных блюд.
Антиоксидантные свойства витамина С делают его отличным консервантом, поэтому вы часто найдете его в больших количествах в мясных консервах. Красное мясо также является хорошим источником белка, но чрезмерное употребление в пищу связано с раком кишечника.
Болгарский перец является одним из самых богатых источников витамина С, но его содержание зависит от цвета. Половина зеленого перца содержит около 53 мг витамина С; половинка красного перца – 94 мг; половина оранжевого перца – 105 мг, а половина желтого перца даст вам колоссальные 122 мг витамина С, что в три раза превышает рекомендуемую суточную норму. Это также хороший источник полезной для кишечника клетчатки и витамина А.
Цитрусовые богаты витамином С, а их соки являются его концентрированным источником. Содержание витамина С может варьироваться в зависимости от того, как были обработаны фрукты и как долго напиток простоял на полке. Можно попробовать приготовить домашний лимонад (с лимонным соком, водой и небольшим количеством сахара).
Помидоры — консервированные или свежие — содержат полезное количество витамина С. Добавьте в свой рацион жареный красный перец, а также фасоль или чечевицу, чтобы получить больше клетчатки. Витамин С из помидоров также поможет вашему организму усваивать железо, содержащееся в фасоли и бобовых. Обработанные помидоры являются особенно хорошим источником ликопина, растительного пигмента с мощными антиоксидантными свойствами, тарелка томатного супа также должна войти в список ваших привычных блюд.
Богатые белком продукты редко являются источником витамина С, но мидии, моллюски и устрицы являются исключениями. Порция мидий весом 75 граммов содержит 10 мг витамина С, что на грамм выше, чем в некоторых фруктах. Моллюски также являются хорошим источником полезных для сердца жирных кислот омега-3 и цинка, которые необходимы для здоровья кожи и, как считается, взаимодействуют с витамином С для поддержки иммунной системы.
Порошок из плодов баобаба также включен в список обогащенных витамином С продуктов. Исследования показывают, что баобаб имеет высокое содержание витамина С и является хорошим источником кальция и магния, а также железа. Сушеные плоды баобаба измельчают в порошок, который почти на 50% состоит из клетчатки, полезной для кишечника. Его можно добавлять куда угодно: от каш до напитков.
В список также вошли цветная капуста, брокколи и белокочанная капуста, запеченный красный картофель и замороженные фруктовые сорбеты.
