Устаете сидеть за рабочим столом весь день напролет? Оказывается, это не просто утомительно, но еще и вредно для вашего здоровья, говорится в новом исследовании, опубликованном в JAMA Network Open.
Как отмечает CNN, люди, которые преимущественно сидят на работе, имеют на 16% более высокий риск смертности от всех причин и на 34% более высокий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. По оценкам исследователей, чтобы противодействовать повышенному риску, людям, которые много сидят на работе, пришлось бы заниматься физической активностью дополнительно от 15 до 30 минут в день, чтобы снизить свой риск по сравнению с риском людей, которые преимущественно не сидят.
Что могут сделать сидящие за столом работники, чтобы снизить повышенный риск для здоровья, связанный с бездействием? Лучше ли проявлять активность в небольших количествах каждый рабочий день или нам следует сэкономить на одном большом блоке по выходным? А как насчет тех, кто уже принимает лекарства для лечения ожирения, диабета и других хронических заболеваний — что им следует делать?
На эти вопросы отвечает эксперт CNN по оздоровлению доктор Лиана Вэнь, которая является врачом неотложной помощи и адъюнкт-профессором Университета Джорджа Вашингтона. Ранее она занимала должность комиссара здравоохранения Балтимора.
Говоря о результатах этого исследования, в которых говорится, что у людей, которые преимущественно сидят на работе, на 16% выше смертность от всех причин и на 34% выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, доктор Лиана Вэнь отмечает: «Меня не удивляет суть исследования, хотя масштабы эффекта велики и, безусловно, должны стать призывом к действию».
В течение многих лет, продолжает доктор Вэнь, мы знали, что длительное сидение оказывает негативное воздействие на здоровье — что оно увеличивает риск хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показали, что даже легкая активность, позволяющая сократить периоды длительного сидения, может снизить этот риск. Одно исследование, проведенное Колумбийским университетом в 2023 году, показало, что у людей, которые занимались легкой активностью всего пять минут каждые 30 минут, уровень сахара в крови после еды снижался почти на 60%. У тех, кто выполнял всего одну минуту упражнений каждые 30 минут, наблюдалось снижение кровяного давления.
Важно отметить, что упражнения, которыми люди занимались в этом исследовании, не были интенсивными. Скорее, это была медленная ходьба по беговой дорожке со скоростью 1,9 мили в час, что медленнее, чем ходит большинство людей.
Другое исследование, проведенное в 2023 году, показало, что замена 30 минут сидячего образа жизни очень легкой деятельностью, такой как ходьба или стояние, привела к улучшению ключевых показателей, таких как индекс массы тела (ИМТ) и уровень холестерина. Упражнения с более высокой интенсивностью принесли больше пользы, но ключевым моментом здесь является то, что легкая активность в течение небольших периодов времени также принесла свои плоды.
Это новое открытое исследование сети JAMA важно, потому что в нем участвует так много участников — более 480 000 — и исследователи наблюдали за ними в среднем почти 13 лет. Они также учитывали пол, возраст, образование, статус курения и употребления алкоголя, а также ИМТ. «Я думаю, – отмечает доктор Лиана Вэнь, – это замечательно, что они обнаружили такую выраженную разницу в смертности от всех причин и особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Представьте, если бы существовало лекарство, которое могло бы значительно снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний. Это было бы очень популярно! Или наоборот — что, если бы существовала привычка образа жизни, которая увеличивала шансы людей умереть от сердечного приступа или инсульта? Люди многое бы сделали, чтобы изменить эту привычку, как и следует, когда они подолгу сидят на работе».
Но что могут сделать работники, прикованные к рабочему столу, чтобы снизить повышенный риск для здоровья, связанный с бездействием?
Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это составляет около 22 минут в день, или если люди тренируются, скажем, пять раз в неделю, то каждый раз это занимает около 30 минут. В идеале люди могут выделять время для быстрой ходьбы, пробежки трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере или иным образом уделять физическим упражнениям по крайней мере такое количество времени в неделю.
Многие офисные работники уже участвуют в той или иной версии этих занятий, но они могут поработать над увеличением продолжительности и интенсивности занятий, говорит Лиана Вэнь. Вместо того, чтобы прогуляться по окрестностям один раз перед ужином, как насчет того, чтобы прогуляться дважды? Вместо того, чтобы ходить в спортзал два раза в неделю, как насчет трех раз? Могли бы они припарковаться на несколько кварталов дальше и быстрее ходить на работу и обратно? Эти небольшие изменения могут иметь значение.
На самом деле это не обязательно должно быть кардинальным изменением: очень небольшое количество легкой физической активности в рабочее время может улучшить здоровье. Иногда их называют “перекусами для тренировки”. Некоторые вещи, которые могут делать люди, включают в себя вставание каждые 30 минут или час, чтобы размяться или пройтись по своему офису — или для людей, которые работают дома, в своем доме, в коридоре квартиры или во дворе.Те, у кого больше проблем с подвижностью, все еще могут выполнять растяжки, такие как боковые наклоны и скручивания в кресле. Практика дыхательных упражнений, которые глубоко задействуют диафрагму, тоже может помочь.
Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что только половина рекомендуемого количества физических упражнений оказала большое влияние на улучшение здоровья. В то время как те, кто достиг порога в 150 минут в неделю, получили наиболее значительную пользу, всего 75 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю (что составляет всего около 11 минут в день) были связаны со снижением риска преждевременной смерти на 23%. Это также снижало риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
«Для меня главный вывод заключается в том, что немного физических упражнений лучше, чем ничего, – констатирует доктор Вэнь. – Чем больше, тем лучше, если это возможно, но людей, которые в настоящее время ведут сидячий образ жизни, не следует пугать. Каждый должен начать с того, где он находится, и учитывать свой текущий уровень физической подготовки, временные ограничения, тип работы, которая у него есть, и так далее».
Если кто-то уже ведет активный образ жизни, он может увеличить частоту и интенсивность своих физических упражнений. Но если кто-то этого не делает, он может начать с основ и начать медленно прогуливаться по своему району. Те, у кого мало времени, могут попробовать сочетать эти прогулки с телефонными звонками. Они могли бы выполнять базовые упражнения на подвижность и силу, в том числе те, которые не требуют никакого дополнительного оборудования. И они могли бы включить в свой рабочий день “перекусы для тренировки”. Возможно, они могли бы установить будильник, чтобы вставать, ходить и растягиваться каждый час. Простые изменения в поведении, если их проводить последовательно, со временем накапливаются.
На вопрос CNN «Что лучше - быть активным в небольших количествах в течение рабочих дней или накопить на один большой блок по выходным?» доктор Вэнь отвечает: «Определенно первое. Длительное бездействие сопряжено с риском для здоровья. В идеале люди могут заниматься и тем, и другим, с периодами более интенсивных физических упражнений — например, кататься на велосипеде по выходным и бегать в течение недели, в дополнение к более частым вставаниям, чтобы перестать сидеть в течение дня. Но тем, кто занимается интенсивными упражнениями только раз в выходные, не следует думать, что этого достаточно, чтобы нейтрализовать вред, наносимый длительным сидением в течение недели».
Люди с хроническими заболеваниями, конечно, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что фитнес-режим безопасен и подходит именно им, но улучшение здоровья не произойдет только от приема лекарств. Фитнес и физическая активность являются ключевыми составляющими здорового образа жизни, констатирует эксперт.
