Начнем с того, что в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (ранее — Институте питания РАМН) традиционно изучают состояние питания разных групп населения. В середине прошлого века особое внимание уделялось вопросам питания работников вредных производств: шахтеров, водолазов, полярников. Выясняли детали фактического рациона и давали практические рекомендации — как с помощью изменения меню поддержать их здоровье и работоспособность.
Питание спортсменов — это отдельная глава. Еще в 40–60-х годах прошлого века вместе со становлением спортивной медицины ученые старались понять, как влияют различные рационы на спортивные результаты. Выяснили, что питание играет важную роль в подготовке спортсменов и способно естественным способом повышать их работоспособность, выносливость.
Черный хлеб вместо второй шоколадки
В середине ХХ века в СССР появились первые научно обоснованные рекомендации по составлению рационов для спортсменов разных видов спорта с указанием норм потребления белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов, витаминов. Автором рекомендаций был коллектив Института питания под руководством Алексея Алексеевича Покровского.
В зависимости от того, какое качество было определяющим у спортсмена в соревнованиях — сила, выносливость или координация, — рекомендовали и соответствующее меню.
Взять, например, миниатюрных фигуристок. Всегда удивляет то, как при их видимой хрупкости они выдерживают чудовищные нагрузки. Невольно возникает следующий вопрос: чем же они питаются?
По словам старшего научного сотрудника лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии «ФИЦ питания и биотехнологии» Ирины Кобельковой, фигуристки — это прежде всего конституция: девушки-одиночницы и те, кто участвует в парном катании, отличаются относительно невысоким ростом и «сухими мышцами». Их «хрупкость» — лишь видимость. У 40–50-килограммовых девочек, которым нужны сила, выносливость и координация, объем мышечной массы значительно больше, чем объем жировой. При этом соотношение белков, жиров и углеводов в питании каждой спортсменки в различный период деятельности (тренировочный, соревновательный, восстановительный) должно быть разным. Одним надо снижать вес, другим — поддерживать. Общей для спортсменок-фигуристок является рекомендация: в рационе должно быть достаточное содержание белка и «длинных» углеводов, при невысоком содержании жиров.
— К сожалению, не все это понимают, — говорит моя собеседница. — Если у спортсмена нет консультанта, профессионального врача-диетолога, то нередко он не контролирует ежедневное или среднее за неделю потребление основных пищевых веществ, а дополнительную энергию многие любят получать с «быстрыми» углеводами — шоколадками, шоколадными батончиками, сладкими газированными напитками. Наши специалисты советуют: лучше съешьте вместо второго кусочка шоколада кусок черного ржаного хлеба. Ведь черный хлеб — один из ряда сбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов. Там есть белки и углеводы, причем «медленные», которые не вызывают быстрого повышения глюкозы в крови, и организм их расходует постепенно.
—Как быстро у вас «горят» белки?
— Большинство тренеров, спортсменов и спортивных врачей осознают: оптимальный рацион — хороший помощник в достижении высоких спортивных результатов. Сейчас ученые института работают над созданием индивидуальных меню для членов российских сборных. Дело в том, что в спорте высших достижений усредненные рационы не всегда бывают достаточно эффективны, ведь у каждого человека свои особенности восприятия и переваривания пищи, индивидуальные потребности в соответствии с его генетикой, метаболизмом, скоростью основного обмена.
Недавно в институте проходили специальное обследование чемпионы мира среди юниоров в парном катании на льду.
— Современные методы исследований и диагностическое оборудование последнего поколения, которые применяются в нашем центре, позволяют нам получить полные данные о спортсмене, — поясняет Кобелькова. — Определив состав тела, скорость основного обмена и обмена веществ при физических нагрузках, мы выполняем расчеты энергозатрат в состоянии покоя и во время работы.
Из-под специальной маски в кабинете нутрициолога еле слышно спокойное дыхание. Испытуемый, похоже, уснул. На мониторе оживают кривые, рисуя замысловатый рисунок. Здесь можно увидеть, сколько именно этот человек потребляет кислорода и выделяет углекислого газа за одну минуту, частоту его сердечных сокращений. Анализатор также показывает, как у него «горят» белки, жиры и углеводы. Изучив все это в состоянии покоя, пациента переводят на велотренажер и проводят такую же диагностику в разных режимах физнагрузки.
Когда измерение обмена веществ в покое и на велотренажере заканчивается, спортсмену что-то прикрепляют на запястье и он уходит.
— Это пульсометр, с которым он будет ходить сутки и в то же время вести хронометраж своей активности, — говорит Ирина Кобелькова. — Далее по пульсу атлетов (когда они возвращают нам пульсометры) может быть видно все, чем он занимался: смотрел ли душещипательный сериал или читал перед сном классику. Особо «нервным» пульс становится во время тренировок.
Выяснилось, что пульс измеряют и у пловцов — для этого используют водонепроницаемое оборудование. К примеру, не так давно специалисты провели обследование членов сборной России по водному поло.
— Что можно есть по пять раз в день?
— На основании нескольких исследований в разных режимах нагрузки ученые создают персональную «калибровочную кривую» энерготрат атлетов с определением скорости «горения» белков, жиров и углеводов, а также расхода жидкости. В базу одновременно заносятся данные по фактическому питанию и водно-питьевому режиму спортсмена в течение предшествующих суток.
Для этого атлета просят рассказать о своем питании сначала в течение суток (он вместе с научным сотрудником очень подробно заполняет таблицу, куда вносится каждый стакан чая, каждая ложка сахара), а затем вспоминает так же тщательно, что и в каком количестве ел в течение месяца.
— Это нужно для того, чтобы, во-первых, выявить вкусовые предпочтения каждого спортсмена, — говорит нутрициолог. — Бывает, что один какой-то продукт он употребляет в пищу всего 1–2 раза в месяц, то есть очень редко, другой — каждый день, а третий — пять раз в день! Вот скажите, что вы можете съедать по пять раз в день?
— Ну, может быть, что-то сладкое: конфеты, пирожки, мороженое, — перечисляю я.
— А такой продукт, как чай, вы за еду не считаете? А ведь это не просто жидкость, как думают многие, а напиток с биологически активными веществами — биофлавоноидами. А если употреблять его еще и с сахаром, получится высококалорийный напиток. Если 4 раза в день выпивать только по стакану чая с тремя ложками сахара (получается, по 21 грамму сахара в каждом стакане), то выходит, что вы употребляете 84 грамма сахара в день только из чая, что равняется 320 ккал! Это очень много, для некоторых — непозволительно.
Вот так, изучив фактическое питание спортсмена, с помощью лабораторных и клинических исследований определяют его иммунный, биохимический, минеральный и витаминный статус.
Если ученые обнаружат, что иммунный статус спортсмена резко снижен, это, по словам Ирины Кобельковой, будет свидетельствовать о переутомлении спортсмена, в том числе за счет питания в целом и неправильного приема витаминов или микроэлементов.
Утром торт, вечером салат
Одна из самых распространенных ошибок, по мнению научных сотрудников центра, — когда спортсмены сами принимают решение о снижении массы тела за счет уменьшения потребления воды. Результат такого эксперимента предсказуем: очень скоро спортсмен замечает, что дальше соревноваться не может из-за обезвоживания. Поэтому перед нутрициологами стоит задача не просто исследовать членов сборной, например, по фигурному катанию, и составить персональный сбалансированный рацион, но и научить спортсмена и его тренера разбираться в простых базовых понятиях: откуда берутся белок, углеводы, жиры, пищевые волокна, витамины, микроэлементы, жидкость и какую роль они играют в тренировочный, восстановительный и соревновательный периоды. Почему в рационе обязательно должны присутствовать рыба, мясо и молочные продукты, овощи и крупы.
— Интересно, сколько раз в день атлету надо есть мясо?
— В зависимости от состава тела и того, что спортсмену нужно на данном этапе. Если у него сегодня две тренировки, он не съест положенные 250–300 г мяса за один раз — они не успеют быстро перевариться. Поэтому придется дробить: с утра скушать 100 граммов и с ними получить 20–25 г белка, в обед граммов 150, а вечером 150–250 г творога или рыбы. Это особенно важно тем, у кого высокие силовые нагрузки. Часто все забывают о крупах: гречке, рисе, макаронах твердых сортов. Их можно есть всем, вопрос только в количестве. Если человек поддерживает постоянную массу тела, то крупы должны быть в небольшом объеме в первой половине дня, вечером их надо дополнять углеводами из овощей — листовыми салатами, капустой, морковью, свеклой, зеленью, помидорами и огурцами.
СПРАВКА "МК"
Есть нормы употребления белка для разных групп людей на 1 кг массы тела. У людей, не занимающихся спортом, это 0,65–0,7 г белка на 1 кг массы тела. У спортсменов-марафонцев и пловцов — 1,2–1,4 г белка на 1 кг. У силовиков может доходить до 2–3 г (в отдельные периоды спортивной деятельности). Но в любом случае после регулярного употребления 2 граммов белка на 1 кг массы тела в сутки надо строго следить за уровнем белка в крови и моче, чтобы исключить лишнюю нагрузку на почки.
— Вы забыли про картошку...
— Девочки часто отказываются есть картофель, потому что считают, что быстро наберут вес. Но мы утверждаем: раз в неделю можно есть любой продукт, то есть что-то одно из всего, что не следует употреблять каждый день. Можно съесть с утра в воскресенье кусочек торта (безусловно, очень маленький в общепринятом понятии — это не 100, а только 20–25 г), а вечером — салат и стакан полуторапроцентного кефира, и масса тела не увеличится. В другое воскресенье это может быть и запеченная или отваренная «в мундире» картофелина, если есть к тому желание, но объем порции должен быть маленьким. При этом человек будет ощущать психологический комфорт — он может себе позволить все, что хочет, запретов нет.
— Вы рекомендуете нежирные молочные продукты?
— Да, белка в них столько же или чуть больше, чем в продуктах высокой жирности, а вот количество жира снижено. Но некоторые перегибают палку и покупают, к примеру, творог жирностью 0,2 процента. Я не рекомендую того, что меньше двух процентов, потому что при почти полном отсутствии жиров будет плохо усваиваться кальций.
— Витамины в таблетированной форме вы рекомендуете?
— Конечно, потому что только из пищи получить все необходимые витамины и минеральные вещества практически невозможно. Альтернатива — сложный рацион с энергетической ценностью не менее 3,5 тысячи килокалорий, включающий разные белки — и молочные, и яичные, и рыбу с полиненасыщенными жирными кислотами. К этому обязательно добавить семена льна, клубни топинамбура, красную и черную смородину, виноград, различную зелень, овощи и ягоды, сезонные фрукты в пик их биологической ценности, то есть в период полного созревания... Сами понимаете, что это не всегда и не для всех достижимо.
Где взять мясо якутских лошадей?
— Какие пищевые продукты обладают стимулирующими свойствами?
— Из продуктов я бы выделила кофе, но и с ним нельзя переборщить, потому что кофеин спортсменам разрешен в определенной дозировке. Он, кстати, есть в большинстве специализированных продуктов для спортсменов.
— Так сколько же чашек кофе можно выпить атлету в день?
— Смотря где. В большинстве марок кофе, который продается в России, содержание кофеина такое мизерное, что чашка-две в день точно не повредят. А если кофе окажется настоящим, не декофеинизированным, то и от одной чашки можно бодрствовать двое суток. Более тонизирующим напитком у нас мне представляется не кофе, а крепкий чай. С ним тоже важно не переборщить.
— Какие еще продукты могут быть полезны нашим покорителям Олимпа?
— Надо обязательно есть овощи и фрукты, выросшие в естественных (не парниковых) условиях летом и осенью. Мясная продукция должна быть от животных не стойлового содержания. В настоящее время в большинстве стран промышленное поголовье коров и свиней выращивается в стойлах. Пастбищными, на совершенно свободном выгуле, остались только олени. Так что, если есть возможность, спортсменам лучше есть оленину, чем говядину или свинину, это почти диетический продукт. Как, впрочем, и мясо якутских лошадей.
Было бы здорово, если бы у нас, как в Голландии, были особые поставщики продуктов питания для спортсменов высшей лиги. Ведь для правильного питания спортсменов необходима целая система — это люди, знания, производство, продукты, мониторинг. И хорошо, что в России взяли курс на создание такой системы.
