— Ничего нового, — заявил «МК» профессор, генеральный секретарь Российского научного медицинского общества терапевтов, член Ассоциации сомнологов Андрей Малявин. — Прежде всего, повышенная сонливость в это время объясняется сниженной освещенностью. Приближается самый короткий день в году, на улице темно — в таких условиях усиливается выработка гормона мелатонина, который регулирует режимы сна и бодрствования и который синтезируется в организме только в темноте. К этому нужно добавить высокую влажность и перепады давления, что усугубляет ситуацию. Поэтому снижаются работоспособность и внимание. Обычное состояние — от метеозависимости еще никто не умер.
Москва и так-то не относится к хорошо освещенным регионам страны. В столице всего 114 солнечных дней в году, а в Чите, например, 286. При этом зимой солнце светит нам в среднем 1,8 часа в день, тогда как летом — 9,3 часа. К тому же чаще всего мы недополучаем света и в собственных домах. Средний уровень освещения в офисе — 50–500 люкс, в квартире — 150 люкс, а в солнечный летний день — до 100 тысяч люкс. Отсюда — проблемы со сном, депрессии, утомляемость, даже многие соматические заболевания. Ведь если гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте, то гормон счастья серотонин — исключительно при свете. Недавно одно международное исследование доказало закономерность: чем короче световой день, тем выше риск развития депрессивного состояния.
— Потребность в сне у всех разная, — продолжает профессор Андрей Малявин. — Однако для всех годится один рецепт: нужно вставать и ложиться в одно и то же время и в будни, и в выходные. И спать желательно не меньше семи часов. Но в целом потребность в сне у нас плохо удовлетворяется: мы спим либо слишком мало, либо слишком много, ложимся и встаем в разное время.
Денис Бурчаков, доцент кафедры эндокринологии Высшей медицинской школы, специалист по расстройствам сна рекомендует ставший популярным в мире рецепт, который он перевел с английского как nappuchino, образованное от слов to nap (вздремнуть) и cappuchino — «храппучино». «Недосып и дневную заторможенность можно преодолеть с помощью дневного сна и кофе. Если вы днем начали клевать носом, не надо с собой бороться. Надо выпить чашку крепкого кофе и немедленно лечь спать (все равно в таком состоянии много не совершишь). Кофеин начнет действовать возбуждающе минут через 15–20. К этому времени вы как раз успеете вздремнуть — и получите двойной эффект: во-первых, компенсируете ночную недостачу сна, а во-вторых, простимулируетесь кофеином. Такой перезагрузки должно хватить на то, чтобы качественно доработать все, что запланировано», — рассказывает доктор Бурчаков.
Однако профессор Малявин такой рецепт не одобряет: «Я придерживаюсь доказательной медицины. Дневной сон хорош, если длится не менее часа: за это время реализуются необходимые фазы сна. А за 20 минут этого не происходит. Но поспать час днем могут себе позволить только неработающие люди». К тому же дневной сон приносит лишь мышечный отдых, а бодрости не дает — только разбитость.
Поэтому профессор Малявин дает традиционные рекомендации: за два-три часа до сна не следует смотреть телевизор или пользоваться гаджетами, последний прием пищи должен состояться не менее чем за 3 часа до сна. Спать нужно в тишине и темноте; помещение должно быть хорошо проветрено; желательно пользоваться очистителем воздуха. А еще, говорит Андрей Малявин, важно, с кем спать (хороший секс обеспечивает спокойный сон) и на какой подушке: «Неважно, ортопедическая она или нет, важно, чтобы вам было удобно. Подушка должна быть плотная и желательно синтетическая, которая не вызывает аллергии. В самых дешевых подушках из халлофайбера не водятся пылевые клещи».
Вот еще некоторые рекомендации от Всемирной организации медицины сна. Избегайте избыточного приема алкоголя за 4 часа до сна, а также курения; не употребляйте кофеин менее чем за 6 часов до сна. Кофеин содержится в кофе, чае, многих газированных напитках и шоколаде. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном. Постарайтесь, чтобы место для сна было максимально комфортным. Оставляйте постель только для сна и интимной близости. Не используйте кровать в качестве места для работы и развлечений. И ждите лета — оно скоро придет.
