Сахар — спорный продукт в рационе человека. Это углевод, употребление которого в избыточном количестве наносит вред, но в то же время он обеспечивает человека энергией. Люди, стремящиеся снизить вредное влияние сахара, но любящие сладкое, употребляют сахарозаменители. Также к ним прибегают пациенты с сахарным диабетом, поклонники всевозможных диет и другие категории потребителей.
Сахарозаменители сладкие на вкус, но не содержащие углеводов вещества. Могут быть природного или искусственного происхождения.
Сахарозаменители с калориями
К этой группе относят вещества с энергетической ценностью, сравнимой с сахаром. Это фруктоза и глюкоза, включающая соответственно 339 и 387 калорий, — натуральные заменители с пониженным гликемическим индексом (ГИ).
Сахарозаменители с калориями используются в качестве альтернативы обычному сахару. К ним прибегают люди, следящих за своим весом, здоровьем, общим состоянием здоровья и внешности.
Сахарозаменители с калориями:
- Сиропы агавы
- Мед
- Кленовый сироп и другие.
Важно помнить, что даже сахарозаменители с калориями могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови, поэтому употреблять их рекомендуется с умеренностью. Перед включением таких продуктов в рацион необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Сахарозаменители без калорий
Существует несколько вариантов сахарозаменителей без калорий, которые могут быть использованы вместо обычного сахара. Они снижают калорийность сладкой пищи, не повышая содержание глюкозы в крови. Подходят людям, которые стремятся похудеть, и пациентам с диагнозом сахарный диабет.
Бескалорийные сахарозаменители вступают во взаимодействие с рецепторами, отвечающими за сладкий вкус, но не усваиваются организмом. То есть человек ощущает сладкий вкус, но дополнительной энергии не получает.
Безвредных подсластителей с почти нулевой энергетической ценностью немного. Например, экстракт южноамериканского растения стевии, которая при хорошей очистке идеально подходит для замены сахара.
Не содержащие калорий заменители сахара бывают как природными, так и искусственными.
Некоторые бескалорийные сахарозаменители
Природные:
Эритритол: сахарозаменитель, получаемый из фруктов и овощей, который также не содержит калорий и имеет приятный сладкий вкус. На 30 процентов менее сладкий, чем сахар.
Неогесперидин: натуральный сахарозаменитель, получаемый из горького апельсина. Слаще сахара в 340 раз.
Искусственные:
Аспартам: искусственный сахарозаменитель, который обладает нулевым содержанием калорий и используется во многих продуктах «без сахара». В 160–200 раз слаще сахара.
Сукралоза, или добавка E955, это сладкое вещество, которое также не содержит калорий и имеет вкус, схожий со стандартным сахаром. Слаще сахара в 600 раз.
Сахарин, или пищевая добавка Е 954 — искусственный заменитель сахара, слаще сахара в 300-600 раз. Не содержит углеводы, не повышает риск развития кариеса, однако имеет металлический привкус.
Неотам, или пищевая добавка E961 — синтетический заменитель сахара с нулевым количеством кКал.
Цикламат натрия — синтетический подсластитель, который слаще сахара в 30–50 раз.
Кому показаны сахарозаменители
Сахарозаменители показаны людям, которым не рекомендуется потреблять обычный сахар по различным причинам: диабет, ожирение, необходимость контроля уровня глюкозы в крови и т.д. Также они могут быть использованы теми, кто просто хочет сократить потребление сахара в своей диете для поддержания здорового образа жизни.
При выборе сахарозаменителя следует учитывать индивидуальные предпочтения и рекомендации специалистов, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения в питании.
Натуральные сахарозаменители
- Стевия: Калории — 0 кКал, Белки — 0 г, Жиры — 0 г, Углеводы — 0 г,
- Сладкость относительно сахара 200–400 раз, цена за 100 г около 200–500 рублей.
- Эритритол: Калории 0 кКал, Белки 0 г, Жиры 0 г, Углеводы 100 г,
- Сладкость относительно сахара 60–80%, Цена за 100 г около 150–300 рублей.
- Ксилитол: Калории 240 кКал, Белки 0 г, Жиры 0 г, Углеводы 100 г,
- Сладкость относительно сахара 100%, Цена за 100 г около 100–200 рублей.
- Инулин: Калории 150 кКал, Белки 0 г, Жиры 0 г, Углеводы 60 г,
- Сладкость относительно сахара 10%, Цена за 100 г около 10–250 рублей.
Сироп топинамбура — изготавливается из корнеплодов топинамбура (земляной артишок). Богат инулином. Имеет приятный нежный вкус и аромат, который напоминает кленовый сироп.
КБЖУ сиропа из топинамбура
- Калорийность 267кКал
- Белки 0 г
- Жиры 0 г
- Углеводы 69,5 г
- Пищевые волокна 0 г
- Вода 0 г
Полезные свойства:
- улучшает пищеварение;
- снижает уровень сахара в крови;
- укрепляет иммунитет;
- поддерживает здоровую кишечную флору, может быть отличной альтернативой обычному сахару.
Сироп агавы — сладкий, вязкий сироп, получается из сока агавы. Имеет более низкий гликемический индекс, чем сахар, богат антиоксидантами и другими питательными веществами.
Имеет сладкий вкус с легкими цитрусовыми нотками.
КБЖУ сиропа агавы
- Калорийность 305 кКал
- Белки 0 г
- Жиры 0 г
- Углеводы 75 г
- Пищевые волокна 0 г
- Вода 0 г
Полезные свойства:
- Улучшает деятельность ЖКТ и желчного пузыря;
- Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
- Обладает противовоспалительным и отхаркивающим действием;
- Способствует выведению из организма лишней жидкости.
Финиковый сироп включает элементы только вещества натурального происхождения. Обладает приятным, нежным вкусом. Приходится по вкусу маленьким детям.
КБЖУ финикового сиропа
- Калорийность 317 кКал
- Белки 1,2 г
- Жиры 0 г
- Углеводы 79 г
- Пищевые волокна 1,5 г
- Вода 0 г
Полезные свойства:
- Хорошо заменяет сахар, при этом снижая калорийность блюда;
- Обладает сладким вкусом и фруктовым ароматом;
- Источник фруктозы и глюкозы;
- Улучшает работу иммунной системы;
- Укрепляет сосудистую систему;
- Предупреждает развитие авитаминоза;
- Положительно влияет на здоровье и красоту кожи;
- Предупреждает развитие сахарного диабета.
Кленовый сироп получают из сока сахарного, черного, красного или остролистого клена. Является идеальным продуктом, который часто используется в качестве вкусной добавки к выпечке. Его также добавляют в меню для сброса лишнего веса.
КБЖУ кленового сиропа
- Калорийность 260 кКал
- Белки 0
- Жиры 0-1 г
- Углеводы 67 г
- Пищевые волокна 0 г
- Вода 32,4 г
Полезные свойства:
- Снижает содержание холестерина в крови.
- Улучшает работу иммунной системы.
- Укрепляет сосудистую систему.
- Положительно влияет на репродуктивную функцию у женщин.
- Предупреждает развитие авитаминоза.
- Положительно влияет на здоровье и красоту кожи.
- Предупреждает развитие сахарного диабета.
- Поддерживает мышечный тонус.
Сироп из коричневого риса
Это подсластитель, который извлекают из коричневого риса, пищевая ценность которого выше, чем у белого.
- Калорийность 311 кКал
- Белки 0,5 г
- Жиры 0,2 г
- Углеводы 77 г
- Пищевые волокна 0 г
- Вода 0 г
Полезные свойства:
В коричневом рисе по сравнению с белым выше следующие показатели:
- Содержание кальция — в 1,7 раза
- Содержание железа — в 2,75 раза
- Содержание никотиновой кислоты — в 3,2 раза
- Содержание витамина B1 — в 12 раз
- Содержание витамина Е — в 10 раз
- Содержание клетчатки — в 14 раз.
Рисовые отруби и зародыши коричневого риса богаты витамином В и витамином Е, что помогает:
- улучшить иммунную функцию организма,
- улучшить кровообращение,
- способствует избавлению от депрессии и раздражительности.
Кокосовая паста из натурального плода производится из натуральной мякоти кокоса. Это кремообразная консистенция с приятным, сладким привкусом.
КБЖУ кокосовой пасты
- Калорийность 660 кКал
- Белки 6,9 г
- Жиры 64,5 г
- Углеводы 7,4 г
- Пищевые волокна 16,3 г
- Вода 1,7 г
Полезные свойства (польза приравнивается к употреблению плода в свежем виде):
- Способствует улучшению работы органов репродуктивной системы.
- Способствует улучшению работы органов ЖКТ.
- Положительно влияет на работу сосудистой и сердечной системы.
- Снижает уровень холестерина и риск развития атеросклероза.
- Нормализует метаболические процессы, устраняет запоры и вздутие живота.
- Способствует быстрому набору мышечной массы.
- Устраняет дефицит жиров.
- Повышает сексуальное влечение.
- В области косметологии улучшает состояние кожи и ногтей.
- Насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами.
- Рекомендована при употреблении антибиотиков.
Стевия: вечнозеленое многолетнее растение, которое культивируется для получения листьев. Получаемый экстракт в несколько сотен слаще сахарозы и отличается очень низким содержанием калорий. Обладает широким спектром полезных свойств и способствует оздоровлению организма.
Сахарозаменитель на основе экстракта стевии, сладость которой придают неуглеводные соединения — гликозиды, не содержит углеводов, не участвуют в обмене веществ, его энергетическая ценность, а также ГИ равны нулю, причем независимо от формы выпуска — порошок, таблетки, сироп.
Отсутствие калорий и способность стабилизировать углеводный обмен позволяют использовать экстракт в питании больных сахарным диабетом, для которых характерен сбой в углеводном обмене и сердечно-сосудистые болезни.
Полезные свойства:
- Высокая сладость без калорий.
- Улучшение пищеварения.
- Нормализация артериального давления.
- Снижение риска развития кариеса.
- Не имеет противопоказаний и возрастных ограничений.
Употреблять экстракт стевии можно путем добавления в различные блюда и напитки, выпечки.
Сухофрукты — высушенные фрукты или ягоды, с остаточной влажностью около 20%. Имеют длительный срок хранения, причем не обязательно в холоде.
Способы приготовления:
- Сушка естественным путем.
- Промышленными методами.
- Во время сушки теряют значительное количество витамина С.
Сухофрукты богаты:
- Витаминами «А, В1, В2, В3, В5, В6).
- Минеральными элементами: (железо, кальций, фосфор, магний, калий и др).
- Калорийность порядка 250 ккал и 1,5 — 5 г белка на 100 г.
Финики — съедобные плоды некоторых видов финиковых пальм. Обычно продаются в виде сухофруктов.
Энергетическая ценность: 277 ккал 1160 кДж
- Вода 21,32 г
- Белки 1,81 г
- Жиры 0,15 г
- Углеводы 74,97 г
- — сахара́ 66,47 г
- — лактоза 0,00 г
- — пищевые волокна 6,7 г
Полезные свойства:
- Укрепляют сердце и органы КЖТ
- Поддерживают кислотный баланс организма и питают кровь,
- Усиливают способность организма противостоять различным инфекциям, в том числе вирусным.
Инжир — плоды фигового дерева. Обычно используется в качестве сухофрукта.
Инжир — калорийность: 64 кКал на 100 грамм.
- 0,7 г белка;
- 0,2 г жира;
- 12 г углеводов;
- 2,5 г клетчатки;
- 83 г воды.
Полезные свойства
- Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
- Сохраняет здоровье кожи и слизистых
- Полезен для работы ЖКТ
- Рекомендуется при беременности.
Курага — высушенные половинки плодов абрикоса без косточки.
Курага содержит на 100 грамм продукта:
- Калорийность 215 кКал (899.56 кДж)
- Белки 5,2 г
- Жиры 0,3 г
- Углеводы 51 г
Полезные свойства:
- Обладают большим содержанием калия
- Поддерживает водно-солевой баланс
- Укрепляет нервную систему, иммунную систему
- Мягкое слабительное и легкое мочегонное средство Замедляет процессы старения
- Научно доказана способность сухофрукта предотвращать появление злокачественных новообразований.
- Способствует улучшению деятельности желудочно-кишечного тракта
- Лечит анемию, поскольку содержит в себе достаточное количество железа. Рекомендовано пожилым людям для профилактики возрастных патологий глаз.
Фруктоза — белый кристаллический сахар, натуральный сахарозаменитель.
Используется:
- в домашней кулинарии,
- в области здорового, диетического и диабетического питания для приготовления блюд с пониженной калорийностью.
В отличие от сахара для ее усвоения требует меньшее количества инсулина. При одинаковой с сахаром энергоценности фруктоза слаще него и поэтому употребляется в меньших дозах, что позволяет снизить энергоценность различных продуктов и блюд, а также потребность в инсулине.
Фруктоза содержит на 100 грамм продукта:
- Калорийность 399 кКал (1669.42 кДж)
- Белки 0 г
- Жиры 0 г
- Углеводы 99,8 г
Полезные свойства:
- Стабилизирует уровень сахара в крови. Обладает антикариогенными свойствами
- Снижает опасность заболевания зубов кариесом на 30–40%.
- Ускоряет метаболизм (расщепление) алкоголя в организме человека.
- При обмене веществ в организме является замечательным энергетическим источником и накопителем гликогена в мышцах.
- Помогает сохранять мышечную силу и быстро адаптироваться организму при длительных нагрузках.
- Обладает тонизирующим эффектом. Способствует снятию стресса.
Фруктовые пюре — источник базовых витаминов и минералов.
Полезные свойства:
- Содержит растворимую клетчатку, которая усиливает моторику кишечника,
- Служит профилактикой запоров
- Повышает иммунитет
- Подходит детям и пожилым
- Источник витаминов: В1, В2, В6, В12, С, А, Е, D;
- Источник микро- и макроэлементов: железо, магний, фосфор, калий, йод и др.
- Богато легкоусвояемыми углеводами.
Фруктовые пюре различаются в зависимости от использованных фруктов и ягод, а также их соотношения. Могут производиться на основе одного компонента или нескольких одновременно.
Концентрированный сок — фруктовый сок, из которого извлекается влага. В зависимости от типа обработки он может содержать разные важные питательные вещества, минералы и витамины.
Искусственные сахарозаменители
Сахарин КБЖУ
- Калорийность 360 кКал (23,73%)
- Белки 0,9 г (0,99%)
- Жиры 0 г (0%)
- Углеводы 89,1 г (64,57%)
- Пищевые волокна 0 г (0%)
- Вода 8,8 г (0,33%)
В 300–500 раз слаще сахара, цена 450 рублей за 100 г
Сукралоза КБЖУ
- Калорийность 336 кКал (22.15%)
- Белки 0 г (0%)
- Жиры 0 г (0%)
- Углеводы 91,2 г (66.09%)
- Пищевые волокна 0 г (0%)
- Вода 8,8 г (0.33%)
В 600 раз слаще сахара, цена 450 за 100 г
Аспартам КБЖУ
- Калорийность 313 кКал (20.63%)
- Белки 0,1 г (0.11%)
- Жиры 0 г (0%)
- Углеводы 78,2 г (56.67%)
- Пищевые волокна 1,4г (7%)
- Вода 20 г (0.74%)
В 200 раз слаще сахара, цена 300 рублей за 100 г
Цикломат натрия КБЖУ
- Калорийность 0 кКал (0%)
- Белки 0 г (0%)
- Жиры 0 г (0%)
- Углеводы 0 г (0%)
- Пищевые волокна 0 г (0%)
- Вода 0 г (0)
В 200 раз слаще сахара, цена 300 рублей за 100 г
Подсластитель и сахарозаменитель — в чем разница
Подсластитель — это вещество, которое добавляется к пище для придания сладкого вкуса без добавления сахара. Он может быть искусственным или натурального происхождения. Подсластители обладают калорийностью или низкой калорийностью и могут быть использованы людьми, страдающими от диабета или следящими за весом.
Сахарозаменитель — это общий термин, который включает в себя как подсластители, так и другие вещества, используемые вместо сахара для придания продукту сладкого вкуса. Среди сахарозаменителей могут быть такие вещества, как стевиозид, сорбит, сахарин, цикламат и другие. Некоторые из них имеют нулевую калорийность, в то время как другие имеют калории, но намного меньше, чем обычный сахар.
«В первую очередь мы должны поставить перед собой вопрос: зачем нам сахарозаменители? А нужны ли они? — говорит врач-эндокринолог «Открытой клиники» с 10-летней практикой Юлия Владимировна Прохорова. — Если речь идет о снижение веса тела, то, конечно, сахарозаменители с высоким гликемическим индексом, которые мы за счет их сладости употребляем в меньшем количестве, могут снизить вес. Но надо учитывать, что это просто один из способов обмануть организм. Сахарозаменителями мы пытаемся подавить наши рецепторы, чтобы не повышать калораж. Однако рецепторы очень быстро привыкают, и организм будет просить увеличивать количество сладкого. Особенно если речь идет о детях. К тому же существуют определенные маркетинговые ходы. Например, сейчас начали делать выпечку на сахарозаменителях. Но если печенье, условно, приготовлено на фруктозе, то это не означает, что оно автоматом диабетический продукт, там все равно есть углеводы. Поэтому, если вы хотите просто посидеть при диете, то лучше не обманывать себя и понимать, что ты ешь именно сахар, и оценивать, какое количество ты употребил.
И лучше всего для человека получать сахара из естественных продуктов, ту же фруктозу из фруктов, там присутствует клетчатка, которая улучшает всасываемость. Поэтому без каких-то основательных причин переходить на сахарозаменители, если вы абсолютно здоровый человек, без избытка массы тела, без сахарного диабета, не стоит. Их употребление не естественный процесс, и делать этого без специального повода неполезно.
Диабетикам рекомендованы синтетические заменители, при их употреблении мы ощущаем сладость, но они не содержат сахар и, следовательно, не повышают сахар в крови. При этом больным с диабетом первого типа стоит употреблять только те сахарозаменители, которые вообще не содержат сахар и никак не влияют на углеводный обмен. Потому что если рассматривать сахароподобные вещества, которые похожи на сахар, фруктозу, например, или сиропы: кленовый, топинамбура и другие, — то они могут содержать сахар, но в меньшем количестве. При их употреблении мы должны это учитывать и понимать, что сахар в крови при их употреблении может повышаться.
Известно, что любой сахарозаменитель вызывает раздражение кишечника, это может быть и вздутие, и жидкий стул, поэтому пожилым с устоявшейся формой запора может быть рекомендовано употреблять сахарозаменители. Они также используются при необходимости снижении веса при избытке массы тела, так как уменьшают калораж.
Что касается детей, они не должны употреблять сахарозаменители, если это не рекомендовано лечащим врачам в силу диагноза. И я никогда не буду рекомендовать беременным переходить на сахарозаменитель, если у женщины нет диабета, нет избытка массы тела или другого серьезного повода для такой замены.
Также следует иметь в виду, что у каждого своя собственная чувствительность рецепторов, и подбирать сахарозаменитель следует индивидуально. Также вкус сахарозаменителя может меняться при добавлении в горячее и холодное блюдо или воду. Это также определяется по вкусу опытным путем.
Юлия Владимировна Прохорова, эндокринолог «Открытой клиники», практика — 10 лет.
Образование: Кировская государственная медицинская Академия, 2011 г.
Ординатура: Северо-Западный государственный медицинский университет имени Мечникова, 2013 г.
Повышение квалификации: Диагностический центр «НМИЦ эндокринологии», Первый МГМУ им. И.М.Сеченова Минздрава России.
