Грецкие орехи: польза, состав и рекомендации по употреблению

КБЖУ грецких орехов (на 100 г): 

Калории — 654 ккал 

Белки — 15,2 г 

Жиры — 65,2 г 

Углеводы — 11 г 

Клетчатка — 6,7 г 

Грецкие орехи богаты полезными жирами, в том числе омега-3 и омега-6, а также содержат растительный белок, что делает их ценным продуктом, чрезвычайно полезным для здоровья.

Какие витамины и полезные вещества содержат 100 граммов грецких орехов

Витамины:

Витамин Е (2,6 мг) — антиоксидант, поддерживающий здоровье кожи и сердца. Витамины группы В (В1, В2, В6, В9) важны для нервной системы и обмена веществ. Витамин С (1,3 мг) укрепляет иммунитет.

Минералы:

Магний (158 мг) — поддерживает работу сердца и нервной системы. 

Калий (441 мг) — регулирует водно-солевой баланс. 

Кальций (98 мг) — укрепляет кости. 

Железо (2,9 мг) — предотвращает анемию.

Цинк (3,1 мг) — поддерживает иммунитет и здоровье кожи. 

Жирные кислоты:

Омега-3 (2,5 г) — снижает воспаление, улучшает работу мозга.

Омега-6 (38 г) — важны для клеточного обмена. 

Сколько и как правильно хранить грецкие орехи

Неочищенные орехи можно хранить до 12 месяцев в прохладном сухом месте при температуре до +10°C. 

Очищенные орехи хранятся до 6 месяцев в холодильнике в герметичной упаковке. Процесс замораживания продлевает срок хранения до 1–2 лет, сохраняя все полезные свойства. Важно защищать орехи от влаги и солнечного света, иначе они могут прогоркнуть.

Полезные свойства грецких орехов

• Укрепляют сердце и сосуды — благодаря омега-3 снижают уровень плохого холестерина. 
• Поддерживают мозговую деятельность — улучшают память и концентрацию. 
• Регулируют сахар в крови — полезны при диабете 2-го типа. 
• Способствуют укреплению костей благодаря кальцию, магнию и фосфору. 
• Поддерживают иммунитет — цинк и витамин С помогают организму бороться с инфекциями.
• Способствуют пищеварению — клетчатка улучшает работу кишечника. 

Как выбрать хорошие грецкие орехи

Цельные орехи должны быть тяжелыми, с твердой скорлупой, без трещин и пятен. Очищенные орехи должны быть светло-коричневого цвета, без плесени, горечи и прогорклого запаха. 

Лучше покупать орехи в скорлупе, так как очищенные быстрее портятся. 

Не покупайте орехи с резким запахом или мягкой консистенцией — это признаки испорченности. 

При каких заболеваниях полезны грецкие орехи

Грецкие орехи рекомендуются при: 

• сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертония, атеросклероз),
• диабете 2-го типа — помогают стабилизировать уровень сахара в крови,
• нервных расстройствах, депрессии и хронической усталости,
• остеопорозе — укрепляют кости,
• анемии — орехи содержат железо и тем самым помогают повысить уровень гемоглобина.

С какого возраста можно давать детям

• До 3 лет давать детям орехи не рекомендуется из-за риска аллергии и удушья. 
• С 3 лет можно давать небольшие порции орехов в измельченном виде, добавляя в каши или йогурт. 
• С 5 лет можно давать целыми, но под присмотром взрослых. 

При каких состояниях грецкие орехи запрещены

• Аллергия на орехи может вызвать серьезные реакции в организме. 
• Ожирение — при наличии этого заболевания из-за высокой калорийности употребление грецких орехов следует ограничить. 
• Обострение гастрита, язвы желудка: орехи не рекомендуются, так как их употребление раздражает слизистую желудка. 
• Проблемы с печенью — орехи тяжело усваиваются при заболеваниях печени.

Грецкие орехи — ценный продукт с множеством полезных свойств, но важно соблюдать умеренность в их употреблении и учитывать возможные противопоказания.

Эксперт: Юлия Владимировна Прохорова, врач-эндокринолог

— Грецкие орехи самые жирные из всех видов орехов. Они хороши для перекуса, так как не стимулируют выброс инсулина, человек реже захочет есть при включении в рацион орехов.

— А для печени, для поджелудочной они приятный продукт?

— Орехи, особенно грецкие, жирный продукт, мы должны это понимать. Передозировка именно жирового компонента может спровоцировать дискомфорт ЖКТ.

— Орехи бывают жареные и нежареные. Какие полезнее?

— Самый хороший, сбалансированный и сохраняющийся продукт — это нежареные орехи, а еще лучше, когда они в скорлупе.

— Почему в скорлупе наилучший продукт? 

— Там еще и влага содержится. Отшелушенный продукт — это все-таки подсохший продукт. И как бы нам ни гарантировали качество, все-таки это грязный продукт. То есть мы должны их обязательно помыть, просушить и только потом есть. 

— А из скорлупы орехи можно есть сразу?

— Из скорлупы — да, ядро защищено. Но все равно скорлупу следует помыть.

Юлия Владимировна Прохорова:

Место работы — «Открытая клиника»

Стаж — 13 лет

Образование: 

Кировская государственная медицинская академия — 2011 г.

Ординатура, Северо-Западный государственный медицинский университет имени Мечникова — 2013 г.

Повышение квалификации: Диагностический центр «НМИЦ эндокринологии», Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России.