Человеческий организм не может функционировать без витаминов и микроэлементов. Один из самых важных элементов — это магний. Без него невозможна жизнь, так как магний участвует в 300 обменных процессах в организме.
Магний необходим при:
- синтезе молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основным источником энергии для всех клеток;
- синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также белков, углеводов и липидов;
- производстве глутатиона — это внутренний антиоксидант;
- транспорте ионов через клеточные мембраны. Это необходимо для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и работы сердца;
- построении костей и поддержании клеточных мембран;
- регуляции уровня глюкозы и артериального давления;
- гормональных процессах и передаче сигналов между клетками.
Симптомы дефицита магния:
Низкий уровень магния обычно не вызывает симптомов, пока резко не упадет. Хронически низкие уровни могут увеличить риск развития гипертонии, диабета 2-го типа и остеопороза.
Симптомами очень низкого уровня магния могут стать:
- тошнота;
- запор;
- головные боли;
- ночные судороги ног;
- онемение или покалывание в ногах или руках;
- общая слабость тела;
- тремор;
- учащенное сердцебиение.
Если вы обеспокоены тем, что уровень магния у вас может быть низким, важно обратиться к терапевту.
Продукты богатые магнием
Хорошая новость для сладкоежек — продукты, богатые магнием, есть даже среди сладостей. Ну а лидируют, конечно же, овощи и фрукты. При составлении рациона стоит учесть, сколько магния содержится в том ином продукте.
Перечислим самые насыщенные магнием варианты:
- Тыквенные семечки. В них 534 мг ценного микроэлемента на 100 г. Это на 20 процентов больше, чем требуется человеку в сутки.
- Гречневая крупа. Второй по насыщенности магнием продукт. На 100 г приходится 230 мг полезного вещества.
- Темный шоколад. Если в один присест съесть плитку весом 100 г, то организм обогатится на 200 мг.
- Кешью — лидер среди орехов по содержанию необходимого нам микроэлемента. Там, как и в темном шоколаде, 200 мг на 100 г.
- Арахис, как и любые другие орехи, очень богат этим микроэлементом. 168 мг магния в 100 г продукта. Есть один минус — любые орехи это сильный аллерген. А арахис и фундук — лидеры среди причин аллергических реакций.
- Цельнозерновая мука и хлеб из нее. Здесь на 100 г продукта приходится 140 мг. При чем неважно, какая именно мука. Подойдут и пшеница, и рожь, и ячмень.
- Морская капуста. Очень любопытный продукт. В сыром виде в ней 120 мг. А вот если ее высушили, то всего 104 мг. Тем не менее это очень высокий уровень.
- Шпинат. В этой траве до 88 мг. Если сочетать с другой зеленью, например рукколой и петрушкой, то можно полностью закрыть суточный рацион.
- Черная фасоль. Именно в этом представителе бобовых содержится 70 мг магния на каждые 100 г продукта.
- Киноа. Эта крупа совсем недавно стала популярной. Можно даже сказать, модной. Ведь в ней 68 мг магния. Так что суточную дозу микроэлемента можно спокойно получить за ужином.
- Бананы. Если учесть, что один плод весит примерно 120 г, то суточную норму можно набрать, употребив всего три банана. В 100 граммах — 55 мг полезного микроэлемента.
- Тофу — соевый творог. В каждых его 100 граммах есть 53 мг магния. К тому же тофу можно смешать с любым из перечисленных здесь ингредиентов. У соевого творога нейтральный вкус.
- Авокадо, в нем 30 мг /100 г продукта.
- Лосось и другая рыба жирных сортов содержат 30 мг /100 г продукта.
- Магний есть даже в куриных яйцах. Правда, всего 11 мг в 100 г. Но это тоже стоит учитывать.
Магний для будущих мам
Задуматься о восполнении дефицита магния женщине стоит еще до того, как она забеременеет. Ведь этот микроэлемент играет очень важную роль в здоровье будущего ребенка. Он помогает правильно сформировать костную ткань и здоровые внутренние органы младенца. А также помогает маме спокойно выносить малыша, не опасаясь за тяжелые осложнения. Магний нормализует артериальное давление. А еще предотвращает риск развития преэклампсии — патологического состояния, при котором у беременной нарушается функционирование центральной нервной системы. Потребность в магнии в этот период увеличивается. Беременным рекомендуют употреблять до 350–400 мг в день.
Чем опасен дефицит магния у детей
Дефицит магния называют гипомагниемией. Ребенок в этом состоянии становится раздражительным и конфликтным. Он часто плачет. У малыша нарушается сон, ему снятся кошмары.
Родителям также стоит обратить внимание на следующие симптомы:
- ухудшение памяти;
- невнимательность, неспособность к концентрации;
- тревожность, приступы тоски.
Все это сказывается на успеваемости и эмоциональном состоянии ребенка и даже может привести к ужасным последствиям. В частности, тоска может стать толчком к крайне негативным действиям. Кроме того, малыш будет страдать физически — отставать в росте и развитии.
Магний при спортивных нагрузках (норма приема)
Магний чрезвычайно важен для спортсменов, особенно в зрелом возрасте. Этот микроэлемент влияет на кровоснабжение сердца и артериальное давление. Кроме того, для желающих нарастить мышечную массу он участвует в синтезе протеина и помогает продуцировать энергию.
Особенно важно спортсменам принимать дополнительно магний в следующих случаях:
- при снижении выносливости и работоспособности;
- при смене часовых поясов, например, в случае поездки на соревнования;
- при повышении интенсивности нагрузок;
- при восстановлении после травм или перенесенных болезней.
Для профессиональных спортсменов норма потребления вещества – до 600 мг в день из-за интенсивных нагрузок.
Анализы на дефицит магния
Дефицит магния сложно диагностировать самостоятельно. Поэтому стоит обратиться к терапевту и сдать анализ крови, чтобы определить концентрацию Mg.
Чтобы анализ крови показал верные результаты, необходимо придерживаться следующих правил:
- сдавать кровь на анализ натощак;
- за сутки до исследования отказаться от алкоголя;
- сократить физические нагрузки.
Нормой будет 0,6–1,1 ммоль/л. Однако при расшифровке следует учитывать возраст пациента, а также наличие беременности у женщин — в этом случае концентрация может отличаться.
