К концу 11-го класса, когда мне было 16 лет, я перепробовал на себе уже много видов спорта. За спиной были занятия мини-футболом, поэтому человека относительно спортивного я из себя представлял. Но никак не внушительного... Более того, скажу прямо: обидеть меня могла любая муха. На тот момент мой вес был 55 кило при росте 182 см.
В общем, я понял: пора меняться.
Тренажерный зал находился в двух минутах ходьбы от моего дома. Друзья, которые помогли бы в самом начале пути, тоже были. Так что все исходные данные сошлись.
В первое время тренировался я абы как, ибо тренера у меня не было. Что-то подсказывали более опытные партнеры по тренировкам, до чего-то дошел сам.
В итоге через пять лет упражнений я весил 110 кг. Считайте — второго себя съел.
Но одно дело прийти в зал изначально, а другое — в нем остаться. Мне помогла твердая уверенность в том, что «железный» спорт — это самый объективный спорт. В нем практически нет обстоятельств. Да, еда, сон, погода — не без этого. Но тут нет отмазок а-ля «мяч сдутый, поэтому бью плохо». Ты можешь увидеть свои труды в зеркале...
Итак, правило первое: к пляжному сезону нужно готовиться сразу после его окончания. Нельзя добиться метаморфоз за два месяца. А если добиваться результата, то не обычного, не рядового. А именно такого, который выделял бы вас. Что греха таить — уникальный ум, человеческие качества и прочее в вас видят только при близком контакте. Сначала видят оболочку.
Главная ошибка всех начинающих: они хотят результат сразу. Такого не бывает. «Если вы увидите у человека шикарный пресс или хорошие бицепсы, а он скажет вам, что добился этого за 20 минут в день — он врет», - говорят специалисты. Поэтому, если твердо решили стать лучше — запаситесь терпением.
Второе правило: тренировки должны быть регулярными. Если вы будете приходить в зал не систематично, то будете делать своему организму только хуже. Самое оптимальное количество тренировок в неделю - три. Я так начинал, так тренируюсь и по сей день.
Третье: не слушайте в зале тех, на кого вы не хотите быть похожим в физическом плане. Безусловно, в чем-то они помочь могут. Но они будут наставлять вас на свой путь. Зачем он вам, если не нравится форма этого советчика?
Четвертое: начать стоит с определения своего типа телосложения. Это просто, потому что их всего три. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Первый отличается худощавостью и слабой способностью набирать вес. Третий — наоборот. А второй, как можно догадаться, что-то вроде золотой середины. Начинал я закоренелым эктоморфом и плавно перерос в эндоморфа. Да — такое возможно.
Пятое: выбирайте упражнения в соответствии со своим типом. В «железном» спорте существуют три кита. Так называемые базовые упражнения: жим лежа, становая тяга и присед. Базовые они потому, что в каждом из них задействовано максимально возможное количество мышц человеческого организма. То есть они развивают всесторонне. Так вот главный совет: каждую тренировку начинайте с одного из этих базовых упражнений. Например: понедельник — присед, среда — жим лежа, пятница — становая тяга.
«База» особенно хороша для эктоморфов. Она отлично помогает набирать мышечную массу и развивает силовые показатели.
Также совет: занимайтесь в основном со «свободными весами». Тренажеры — для профессионалов. Они нужны для детальной проработки. А нам нужно развиваться прежде всего в общефизическом плане. Поэтому «свободные веса» - лучший выбор. Они помогут вам еще и почувствовать свое тело. Но! Обязательно просите подстраховать. Не стесняйтесь и первое время все делайте со страховщиком.
Эндоморфам нужно немножечко другое. Им нужно больше заниматься кардио-нагрузками. Бег, например. Сбрасывать вес посредством изнурительных тренировок, а штангами и гантельками баловаться уже потом. Желательно — в разные дни.
Еще один немаловажный момент: темп тренировки, количество подходов и повторений. Для набора массы и наращивания силы — больше отдыха между подходами, и меньше повторений. Существует беспроигрышная система для новичков: 5х5. То есть, на условном жиме лежа мы делаем 5 подходов по 5 повторений. Отдыхаем минут по 10. Но — все должно делаться на износ. Иначе не будет результата.
А тем, кто вес хочет сбросить, наоборот: меньше отдыха, больше повторений. В идеале: 3 минуты отдыха, 15-20 повторений в нескольких подходах...
Может, я кого-то и шокирую, но тренировки - это всего 30% успеха. Остальные 70 делят между собой питание и сон.
Поэтому — правило шестое. Тут все относительно просто: эктоморфам нужно делать из своего желудка «черную дыру». Самое желанное для них — углеводы. Макароны, булочки, шоколадки — все что душе угодно. Им не страшно, потому что в жир это откладываться практически не будет.
Главная задача эктоморфов, к которым я себя причислил - повышать калорийность своего дневного рациона. Начинал я с обычной «дозы» для обычного человека — примерно 2-2,5 тысячи килокалорий в день. На пике набора массы эта цифра дошла до 7,5 тысяч. Каждое утро, все эти пять лет, у меня начинается с гречки с молоком. А главное мясное изделие — куриные грудки. Они суховаты, но если надрезать филе и положить внутрь бекон и сыр, то получится весьма сочно. И вкусно. И главное — калорийно.
Эндоморфам же так себя баловать категорически нельзя. Им нужно внимательно следить за потребляемой пищей. Но и мучить себя голодом тоже не стоит. Для сброса веса полезна не пустая тарелка, а правильное и полезное ее содержимое. На гарнир советую побольше овощей, так как крупы, макароны и картошка содержат немало углеводов. Но по чуть-чуть можно. А вот китайский салат — то что надо. Потому что у него отрицательная калорийность. То есть, чтобы переварить его, организм затрачивает больше энергии, нежели получает.
Седьмое: Вы должны высыпаться. Идеальным считается 8-часовой сон. Понятное дело, режимный. Потому что мышцы растут именно в период восстановления, а не на тренировке. На тренировке наоборот, они разрушаются. А вот пока вы спите, они и становятся сильнее, больше и красивее. Поэтому если вы хорошо потренировались, но потом плохо поспали — можете смело выбросить из головы прошедшее занятие, толку от него было не много.