— Ежедневно на столе должны быть мясо, рыба, молочные продукты, — считает Сергей Николаевич. — При этом надо помнить, что в «старых» фруктах витаминов уже мало — к весне они, как правило, разрушаются. И чтобы получить суточную норму, например, витамина С (60 мг), придется фруктовых соков выпить не менее 15 стаканов в день. Поэтому самое время вспомнить о наших старых, проверенных временем пищевых традициях. Налегать на клюкву и бруснику, если она еще у кого-то осталась, пить отвар шиповника, компот из сухофруктов. Настоящей витаминной кладовой в это время является квашеная капуста, соленые помидоры и огурцы. В этих домашних заготовках, особенно в квашеной капусте, вплоть до самого лета сохраняются витамины А, В и С.
Но витамины в это время можно найти не только в домашних заготовках, фруктах и ягодах. Их много в орехах, подсолнечном и оливковом масле, морепродуктах и цитрусовых.
Дефицит витаминов и микроэлементов возникает, как правило, в весенние месяцы, когда в организме истощается летний запас. Клиническая картина гиповитаминоза, выражаясь профессиональным языком, может выглядеть по-разному. Однако из характерных признаков можно назвать сухую кожу на лице и руках, тусклые ногти, ломкие волосы. А еще у человека могут быть вялость, упадок сил, сонливость, плохое настроение. Объясняется это тем, что за зиму и весну силы организма истощены и брать их пока неоткуда. Сложнее всего людям так называемых групп риска, а это дети, пожилые женщины, приблизившиеся к средине или находящиеся во второй половине жизни, у кого уже наступил период менопаузы и донимают гормональные всплески.
Чего особенно не хватает организму весной? Тяжелой формой витаминной недостаточности является авитаминоз, характеризующийся недостатком витамина С.
Больше половины россиян страдают от недостатка этого витамина — аскорбиновой кислоты. Мы также недостаточно потребляем витаминов А, Е и группы В. В дефиците — селен, магний, цинк, медь, марганец, кобальт, йод. Несмотря на то, что содержание микро- и макроэлементов в организме минимальное — всего 4% массы тела, — они входят в состав большинства гормонов и ферментов. Участвуют в регулировании всех биохимических и физиологических процессов. Как только этот баланс нарушается, организм тут же дает знать болезнями.
Определить недостаток микро- и макроэлементов в организме может только врач, сделав предварительное обследование. На сегодня самым информативным методом диагностики является минералограмма, когда на специальном аппарате — спектрометре — делается анализ волос или ногтей. Дело в том, что ногти и волосы являются накопителями микро- и макроэлементов и поэтому объективно демонстрируют показатели всего этого в организме в целом.
Врач также может направить на анализ на дисбактериоз, потому что изменение флоры кишечника (к примеру, уменьшение количества лакто- или бифидобактерий), как правило, нарушает всасывание полезных веществ в кровь. А в результате снижается синтез витаминов, и любые усилия нормализовать витаминный голод не принесут ожидаемого результата.
Акцент — на зелень
Алла Васильевна ШИЛИНА, диетолог, эндокринолог:
— Каждый сезон должен отличаться своим набором продуктов. Но всегда на столе должны присутствовать овощная пища и фрукты. Если осенью по определению в питании есть широкое изобилие свежих овощей, фруктов, зелени, которые содержат большое количество клетчатки и витаминов, то весной, например, витаминов даже в этих продуктах маловато. И все же даже завтрак, помимо традиционных блюд, должен содержать салаты из свежих овощей. К чаю вместо сахара можно добавлять ягоды, если у кого-то они сохранились. А когда чуть-чуть потеплеет, обязательно в меню надо сделать акцент на зелень. На подмосковных дачах скоро появятся петрушка, укроп, зеленый лук, салаты. Уже сейчас на загородных дачных участках есть крапива, кладезь витаминов, расцвел одуванчик.
Можно ли жить без комплексов
…До сих пор многие считают, что такого заболевания, как гиповитаминоз, не существует. А проблемы здоровья, связанные с недостатком витаминов в организме, придумали производители витаминов и минеральных комплексов, чтобы легче было продвигать свою продукцию на рынке. В качестве аргумента приводят в пример наших предков, которые жили без всяких витаминных комплексов и были намного здоровее нас. Хотя современный человек тоже может обходиться без приема «искусственных» витаминов. Правда, для этого он должен спать не меньше восьми часов в сутки, питаться исключительно экологически чистыми продуктами, как минимум две недели в году проводить на солнечном морском побережье, заниматься физкультурой и спортом, бывать на свежем воздухе не менее двух часов в сутки. Готовы к таким «подвигам»? Что-то подсказывает: далеко не все. А точнее — единицы.
Кстати, в массовую продажу витамины поступили только в начале сороковых годов прошлого века. Поэтому наши предки и обходились без них. Но в те не столь далекие времена и воздух был почище, и пища натуральнее, без ГМО и других добавок и наполнителей, и бытовой химии мы «потребляли» меньше. Бытует заблуждение, что в витаминных комплексах многие компоненты несовместимы. Будто микроэлементы даже нарушают усвояемость самих витаминов. На самом деле при правильно подобранном комплексе от такого микса только польза. Например, витамин С улучшает усвояемость хрома и железа; витамин В6 помогает усваивать магний; витамин D нормализует обмен кальция и фосфора.
Проверь себя сам
(тест на дефицит витаминов)
Есть простые тесты, с помощью которых можно самостоятельно выяснить, каких витаминов и микроэлементов не хватает именно вашему организму:
• недостаток витамина С приводит к быстрой утомляемости, апатии, сонливости. Могут случаться носовые кровотечения и возникать гематомы;
• недостаток таких микроэлементов, как марганец, калий и кальций, провоцирует частые головокружения и шум в ушах;
• нехватка витаминов А и В2 вызывает покраснение глаз, неспособность быстро адаптироваться в темноте (куриная слепота) и сонливость;
• снижение запасов витаминов В12, В6, Р, а также селена, хрома и молибдена приводит к появлению перхоти, к усталости, одышке, потере аппетита;
• о недостатке витаминов В9, С, Н, элементов серы, кремния, меди, цинка, калия, марганца, магния, калия, йода говорят бледность кожи, депрессия и плохой аппетит, не покидающее чувство усталости, тусклые и ломкие волосы;
• мало витаминов группы В, калия и кальция, магния и марганца — тут же начинают мучить бессонница, головные боли, расстройство пищеварения, ухудшение памяти.