Причины и признаки снижения иммунитета
Иммунитет – это способность организма бороться с болезнями и болезнетворными возбудителями. Его поднятие обеспечивают различные компоненты крови, а также кожа и слизистые оболочки, которые вырабатывают вещества, убивающие микробов.
Причинами снижения иммунной силы взрослого человека являются стресс, истощение питательных веществ, старение, болезни, хирургические вмешательства, а также социальная изоляция. Симптомы ослабленного иммунного ответа включают в себя постоянную усталость, сонливость, ОРВИ с длительным и тяжелым течением, стойкие гнойничковые поражения кожи, увеличение лимфатических узлов, грибковое поражение ногтей, кожи и слизистых оболочек, рецидивирующие заболевания дыхательных путей. Также об этом говорят общая слабость, бледность кожных покровов и снижение сопротивляемости любым внешним воздействиям.
Все эти состояния являются следствием снижения иммунного ответа. Поэтому повышать его полезно не только для предотвращения болезней, но и для улучшения самочувствия в целом.
Способы укрепления иммунитета
Лучший способ быстро улучшать и укреплять иммунную защиту – это правильно питаться, снизить уровень стресса, высыпаться и заниматься спортом. Хотя вы не можете полностью контролировать свою иммунную систему, если делать все возможное, чтобы укрепить ее, вы станете здоровее.
Используйте положительный стресс, чтобы быть энергичным взрослым человеком. Не сильный стресс придает энергию и может быть полезен для повышения устойчивости вашей иммунной системы. Поэтому, если вам предложили новые обязанности на работе, смело соглашайтесь.
Медитируйте по несколько минут каждый день. Вы можете использовать медитацию, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. Посидев несколько минут с закрытыми глазами, позволяя любым отвлекающим мыслям покинуть вашу голову, вы бросите монетку в копилку поднятия иммунной защиты и начнете ее укреплять.
Общайтесь в положительном ключе со своими друзьями и семьей. Общение может помочь вам почувствовать себя лучше в повседневной жизни. Имея доверенное лицо, с которым можно поговорить по душам, вы почувствуете себя менее одиноким человеком.
Старайтесь слушать музыку, хотя бы фоном, даже если вы далеко не меломан. Музыка снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, помогает чувствовать себя менее тревожно, что несомненно укрепит иммунную систему.
Не стесняйтесь веселится и смеяться. Смех и улыбки снижают уровень стресса, снимают напряжение, стимулируют внутренние органы и укрепляют общий тонус.
Думайте о хороших перспективах. Это могут быть перспективы чего угодно – давно желанной покупки и поступления ребенка в ВУЗ. Главное, чтобы проблемы воспринимались как решаемые. Переформулируйте любые из них в положительное русло, чтобы уменьшить их влияние на ваше самочувствие и укреплять уверенность в себе.
Соблюдение режима сна
Высыпайтесь каждую ночь. Сон помогает восстановиться и укрепить иммунную самозащиту. Хорошо отдохнувший человек может дольше оставаться здоровым. Необходимое количество сна зависит от вашего возраста. Маленьким детям и подросткам требуется более 7-9 часов сна, тогда как взрослым - в среднем лучше спать 8 часов в сутки.
Старайтесь избегать ситуаций отказа от полноценного сна. Когда вы не высыпаетесь, клеточный иммунный ответ снижается и это «открывает двери» вирусам и бактериям.
Частый недостаток сна увеличивает вероятность того, что у вас будет ночная потливость и синдром беспокойных ног. И еще один немаловажный в наши дни момент: отсутствие полноценного сна делает восприимчивость к вакцинам неполной, а значит ваши прививки будут менее эффективны в предотвращении болезней.
Регулярные физические нагрузки
Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения быстро снижают риск сердечных заболеваний, вымывают вредные токсины и помогают лейкоцитам, которые борются с инфекциями, циркулировать в крови большей скоростью. Также это может помочь снизить уровень гормонов, связанных со стрессом.
Если у вас рост среднего человека, постарайтесь уделять умеренным физическим упражнениям хотя бы 15-30 минут в день. Людям с избыточным весом может быть полезно дольше заниматься спортом, так как лишний вес может подавлять вашу иммунную систему.
Однако не переусердствуйте с тренировками! Слишком много упражнений может иметь обратный эффект и навредить иммунной системе. Ведь телу необходимо хорошо восстанавливаться после интенсивных упражнений, а такая возможность есть не всегда.
И конечно, не стоит проявлять упрямства – если вы чувствуете себя неважно, воздержитесь от физических нагрузок. Излишнее усердие повысит вероятность того, что вы заболеете, если проигнорируете предупреждение своего тела и все равно будете тренироваться.
Отказ от вредных привычек
Отказаться от вредных привычек – верный способ укрепить иммунную защиту. Прежде всего держитесь подальше от алкоголя. Алкоголь может фактически подавлять вашу иммунную систему, особенно если вы имеете хронические недуги. Хотя многие наверняка слышали: ежедневный стакан красного вина полезен и помогает восстанавливать здоровье. Однако мало кто знает, что это достигается за счет других химических веществ вина, а не из-за содержания алкоголя.
Избыток алкоголя вместо того, чтобы улучшать настроение, лишает нас ценных иммуностимулирующих питательных веществ, таких как витамин А, и может ослабить функцию лейкоцитов. Ограничив потребление алкоголя, вы поможете своей иммунной системе бороться с негативными воздействиями извне. А коктейли и вино приберегите для особого случая.
Что касается курения, то тут имеет место не только ослабленный иммунный ответ, но и землистый цвет лица, плохое состояние печени, зачастую приводящее к атеросклерозу, и целая группа заболеваний органов дыхания.
Алкоголизм, курение и наркомания – далеко не полный перечень вредных привычек, влияющих на иммунную защиту не в сторону того, чтобы ее повышать. Объективно оцените свой образ жизни. И знайте, что: несоблюдение режима дня, постоянное промедление и лень, эмоциональные срывы на близких – это тоже вредные привычки, которые нужно исправлять.
Правильное питание
Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат много витаминов А и С и питательных веществ, которые повышают иммунную силу. Они также богаты антиоксидантами, повышающими уровень кислорода. Фрукты, ягоды и апельсины богаты витамином С, который помогает иммунной системе функционировать более эффективно. Морковь, чеснок и шпинат содержат бета-каротин и витамин Е, которые влияют на настроение и улучшают работу внутренних органов.
Употребление достаточного количества воды тоже крайне важно для иммунной силы – вода вымывает токсины из крови и помогает пищеварению. Также она способствует выработке лимфы, которая разносит лейкоциты – клетки крови, помогающие избежать болезней и воспалений.
Молочные продукты, если не употреблять их в избытке, тоже хорошо укрепляют иммунную систему и содержат пробиотики, помогающие бороться с простудой.
Очень важно включать в свой рацион достаточное количество полноценного белка. Он содержится в таких продуктах, как яйца, рыба и морепродукты. А вот на красное мясо налегать не стоит, поскольку оно может оказать негативное влияние на иммунную систему.
Не все из нас любят цельнозерновые продукты на основе овса и ячменя, а именно они могут повысить иммунную защиту и усилить эффективность антибиотиков. Поэтому так называемые «хлебцы» не стоит обходить вниманием в супермаркетах. А вот сладких напитков стоит избегать. Разнообразные соки, которые в изобилии представлены на прилавках, могут вместо освежающего эффекта сильно обезвоживать. В отличие от воды, эти напитки действуют как полноценная пища и сами нуждаются в добавлении воды. А еще они снижают уровень лейкоцитов, как только избыток сахара достигает кровотока.
Прием витаминов и витаминно-минеральных комплексов
Существует множество добавок и витаминно-минеральных комплексов, которые помогают повысить иммунную силу. Но поддерживать и укреплять здоровую иммунную систему сложнее, чем просто принимать смесь витаминов, трав и минералов. Ведь она должна работать в тонком равновесии. Другими словами, быть достаточно сильной и сложной, чтобы бороться с различными болезнями и инфекциями, но не настолько мощной, чтобы чрезмерно реагировать без необходимости, вызывая развитие аутоиммунных расстройств. Поэтому получать достаточное количество микроэлементов, которые играют роль в поддержании иммунной системы, нужно обязательно в связке с правильным питанием.
Что же касается витаминов, то основными здесь являются витамин B6, содержащийся в курице, лососе, тунце, бананах, зеленых овощах и картофеле с кожурой, витамин С, содержащийся в цитрусовых, клубнике, помидорах, брокколи и шпинате и витамин Е, источником которого является в миндаль, подсолнечное и арахисовое масло, семечки и шпинат.
Но даже если вы регулярно едите многие из этих продуктов, другие виды витаминов из еды получить бывает трудно, особенно кальций и витамин D. Поэтому следует добавлять продукты, содержащие кальций, в свой обычный рацион. Это сыр, йогурт, лосось, орехи и сухофрукты, фасоль, зеленые овощи и злаки. И не забывайте о биодобавках с витамином D, который отвечает за активацию иммунной системы, так как он почти не содержится в продуктах питания. Его источниками являются только жирная морская рыба и рыбий жир.
Но в любом случае получить весь комплекс витаминов из пищи невозможно, даже придерживаясь тщательно сбалансированного и правильного питания. Поэтому рекомендуется использовать аптечные витаминно-минеральные комплексы. Они делятся на несколько категорий: универсальные для взрослых, для детей, для беременных и кормящих женщин и для спорта. Витаминные комплексы относятся к БАДам, их можно купить в аптеке без рецепта. Они очень разные по составу и цене, и разобраться в их особенностях и преимуществах не всегда представляется возможным. Поэтому нельзя дать универсальный совет, какие витамины лучше принимать взрослым для повышения иммунной защиты. Тем не менее, стоит приобретать продукцию известных производителей, чтобы не нарваться на «пустышку» (а то и похуже).
За подбором витаминов лучше обратиться с консультацией к врачу. Только специалист сможет определить нарушение иммунной защиты и помочь подобрать комплекс, подходящий конкретному человеку с учетом его особенностей.
Мнение специалиста
Вера Молвицына, врач:
– Соблюдение умеренного режима упражнений может помочь повысить естественный иммунитет и быстрее справиться с болезнью, если таковая имеется. Просто старайтесь ходить быстрым шагом не менее 30 минут каждый день. Найдите напарника, который будет поддерживать это ваше занятие. Даже любимая собака может стать отличным компаньоном на прогулке. А еще, к примеру, можно заняться скандинавской ходьбой в кругу единомышленников.
Если вам не нравятся физические упражнения, попробуйте заняться развлекательным спортом или найти активное хобби, которое будет «обманывать» вас, заставляя тренироваться, пока вы вроде бы развлекаетесь. Это может быть игра в мяч или поход на природу, наблюдение за птицам или посещение местного приюта для бездомных животных.
Читайте также: Нарушение сна у взрослых: причины и лечение