Казалось бы, ночной отдых — настолько естественный процесс, что уделять ему особого внимания нет нужды, организм «справляется сам». Вместе с тем во сне человек проводит примерно треть жизни, по 6–8 часов ежедневно. Многие люди ошибочно считают, что сон можно «отложить на потом», освобождая время для других занятий, или сократить количество часов отдыха в будни, чтобы потом наверстать их в выходные. Однако и тот, и другой подход на самом деле приводят к обратному эффекту, поскольку организм вовремя не получает необходимый ему отдых. Природа придумала это состояние, загадки которого до сих пор не разгаданы, не просто так. Во сне организм не только отдыхает и восстанавливает силы (мышечная активность отключается, органы чувств — тоже), но и совершает множество необходимых биологических и химических процессов, которые невозможны во время бодрствования. Например, во время стадии глубокого сна идет расщепление жиров. Кроме того, в период глубокого сна идет синтез многих важных для организма гормонов — гормона сна, гормона роста (то, что дети растут во сне, — чистая правда!). К тому же именно во время глубокой стадии, которая должна занимать примерно 25% времени сна, мы видим сновидения.
По данным Калифорнийского университета, только у одного человека из 1000 встречается редкий ген, который и позволяет спать всего 4–5 часов и полноценно высыпаться за это время.
Аналогичный принцип действует и в отношении самого сна: можно посвятить ему и больше общепринятых 8 часов, но все равно чувствовать усталость утром. Особенно это замечают люди, у которых режим нарушен. Значение имеет не только продолжительность, но и качество сна: насколько комфортно человеку находиться в постели, приходится ли постоянно просыпаться, беспокоят ли неприятные ощущения. Часто факторы, которые не позволяют хорошо высыпаться, находятся совсем рядом. Поэтому, когда речь заходит про обустройство спальни, дело не только в удобстве, но и в том, чтобы не допустить ухудшения здоровья из-за важных, но упущенных из внимания деталей.
В современном мире проводится множество исследований, на основе которых крупные известные бренды разрабатывают инновационные принадлежности для сна — подушки, матрасы, одеяла и другие — специально для того, чтобы сделать сон максимально здоровым и качественным.
Опасность в подушках
В подушках с натуральными наполнителями — пухом и пером — обитают невидимые невооруженному глазу микроорганизмы, пылевые клещи. Они питаются в основном омертвевшими частицами кожи и перовым хитином и не кусают людей. Однако продукты жизнедеятельности, которые они производят в больших количествах, представляют собой очень сильный аллерген. Особенно они опасны для астматиков и для детей, поскольку в юном возрасте организм не настолько устойчив к негативным факторам, как у взрослых. При бронхиальной астме примерно у 85% детей подтверждается аллергия на клещей домашней пыли. Особенно уязвимы новорожденные и младенцы. Выбор постельных принадлежностей имеет важнейшее значение, притом что на первом году жизни они проводят во сне от 12 до 17 часов в сутки.
Метаболиты пылевых клещей легко поднимаются в воздух и попадают в дыхательные пути, провоцируя различные реакции и заболевания. Например, пироглифидные клещи главным образом вызывают продолжительный ринит, атопический дерматит и бронхиальную астму. Постоянный насморк, кашель, покраснение глаз, зуд на коже — это признаки аллергии, которая, по оценкам ВОЗ, становится заболеванием XXI столетия. От нее страдает примерно каждый пятый человек на планете. Обитая внутри подушек, клещи хорошо «защищаются» от внешних воздействий во время уборки, и их невозможно вывести до конца. Кроме того, через два года использования до 10% веса подушки могут составлять пылевые клещи, бактерии, грибки и омертвевшие частички кожи. Именно поэтому специалисты рекомендуют не просто стирать пухо-перьевые подушки или отправлять их в химчистку, а полностью менять их раз в полгода.
Примечательно, что 1 грамм домашней пыли содержит до нескольких тысяч клещей — притом что для выраженной аллергической реакции хватает и 100–500 особей. Проблема усугубляется, если человек постоянно находится в непроветренной комнате, где создаются благоприятные условия для размножения микроорганизмов.
Пылевые клещи — не единственные микроскопические обитатели жилых помещений. Кроме них в домашней пыли и в воздухе содержатся микробы и грибки. И постельные принадлежности из натуральных наполнителей — например, с хитиновой оболочкой пера внутри — являются благоприятной средой для сохранения их спор. Результаты исследования Манчестерского университета показали, что в подушках, которыми пользовались от 1,5 до 20 лет, находится более 1 млн спор грибов. Они способны наносить серьезный вред организму в виде поражения органов дыхания, бронхиальной астмы, аллергического ринита и даже первичного рака печени.
Чтобы снизить риск появления симптомов аллергии, следует регулярно проводить уборку и проветривать жилые помещения, стирать и обрабатывать предметы обихода, по возможности сокращать количество вещей, накапливающих пыль. Кроме того, необходимо постоянно поддерживать гигиену тела.
Положение тела и нарушения сна
В каком положении лучше всего находиться во сне? Главное правило с точки зрения физиологии — голова и шея должны быть на одном уровне. После сна в неудобных условиях часто возникают головные боли, ухудшается настроение, падает продуктивность, появляется ощущение недостатка сна, дискомфорт в спине и плечах. Отклонение от анатомически правильного положения может происходить, если подушка, на которой человек спит, не подходит по высоте. Например, если есть желание подложить руку под голову — это значит, что изделие слишком низкое, следовательно, шейные мышцы остаются напряжены и не отдыхают, повышается вероятность отеков на лице из-за венозного застоя. И наоборот: чем выше подушка, тем больше возможности перекрытия дыхательных путей, аналогичного венозного застоя и мышечных спазмов, заболеваний шейных отделов позвоночника (вплоть до риска инсульта).
Кроме того, сон на спине и на неправильно подобранной подушке усугубляет такое распространенное явление, как храп. И он вовсе не так безобиден, как принято полагать. Помимо дискомфорта для окружающих храп несет в себе риски остановки дыхания во сне, синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). Человек может полностью перестать дышать на несколько секунд в легких случаях и на несколько минут в тяжелых. После остановки дыхания отмечаются громкие всхрапывания. Люди с такими приступами чувствуют постоянную усталость, сонливость, ухудшение работоспособности, ведь их сон стабильно прерывается в течение ночи.
«Синдром обструктивного апноэ сна считается одним из наиболее опасных расстройств. В моменты остановки дыхания у человека могут наблюдаться скачки артериального давления и тахикардия — от нескольких секунд до нескольких минут. Люди с тяжелой степенью апноэ, не получающие специальную терапию, в три раза чаще засыпают за рулем и попадают в автомобильные аварии. При легкой форме можно нормализировать дыхание за счет снижения веса, сна на боку или с помощью ортодонтических приспособлений. Средние и тяжелые формы апноэ лечатся исключительно при помощи специальных устройств — так называемых «сипап»-аппаратов. Они представляют собой небольшие компрессоры, которые подают постоянный поток воздуха под определенным давлением в дыхательные пути через гибкую трубку и герметичную носовую маску и таким образом не дают дыхательным путям смыкаться и блокировать поступление воздуха», — рассказывает Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М.В.Ломоносова.
Чаще всего храп встречается у мужчин средних лет с лишним весом и вредными привычками, такими как курение и злоупотребление алкоголем, но встречается и у женщин. Он также может быть связан с врожденными особенностями строения лицевой части черепа или верхних дыхательных путей, с искривленной носовой перегородкой и другими факторами. У детей храп обычно связан с разрастанием аденоидной ткани и миндалин. К сожалению, полностью избавиться от него практически невозможно. Однако снизить его проявления — вполне реально. Для этого полезно будет снижение веса для тех, у кого он избыточный, а также ограничение приема пищи и алкоголя в вечернее время. Кроме того, необходимо правильно выбирать постельные принадлежности, которые помогут уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечат нормальную работу дыхательных путей.
Положение тела во сне сложно контролировать — и особенно важно грамотно выбирать подушку. От ее размера, формы и высоты во многом будет зависеть изгиб позвоночника, пока человек спит. Например, для тех, кто предпочитает спать на животе, нужны низкие подушки, не более 6–8 сантиметров. На боку — наоборот, высокие, которые заполнят пространство от края плеча до уха. Чтобы комфортно уснуть на спине и при этом избежать негативного воздействия на область шеи, подойдут изделия высотой 8–10 сантиметров, в идеале — с легким валиком под шейные позвонки. Тем, кто много ворочается, правильную высоту подобрать сложнее. Больше всего в такой ситуации подходят средние по высоте и мягкие модели с наполнителями, которые подстраиваются под положение тела.
Маленьким детям подушка нужна только с года. До этого им лучше спать на жесткой и ровной горизонтальной поверхности без перепадов по высоте, чтобы осанка формировалась правильно. Дети рождаются с ровной спиной, и только после этого возраста у них формируются естественные изгибы позвоночника.
Синдром беспокойных ног
Неудобство по ночам может доставлять и такое явление, как «синдром беспокойных ног». Его название говорит само за себя: частые жалобы при таком расстройстве — постоянное желание двигаться, дрожь в мышцах, жжение в ногах и появление мурашек. Иногда эти проявления отсутствуют, но имеют место непроизвольные подергивания, вздрагивания ног или даже других участков тела. Неприятные симптомы возникают или усиливаются обычно в состоянии покоя — особенно перед сном, ночью. Это приводит к нарушению сна и, как следствие, может стать шагом на пути к тревожно-депрессивным расстройствам и ограничению привычного образа жизни. На более поздних стадиях люди чувствуют дискомфорт и днем.
Женщины страдают от этого расстройства сна вдвое чаще мужчин. Он может быть связан с различными состояниями и заболеваниями, например с железодефицитными анемиями или диабетом, а также возникать при беременности. Проявления этого расстройства усиливаются к 20 годам и могут преследовать человека на протяжении всей жизни. Сгладить негативные ощущения поможет создание комфортных условий для сна, выбор удобной подушки и матраса, а также контрастный душ, массаж, ванночки для ног и регулярные занятия спортом. Полезно будет и отказаться от кофе, спиртных напитков, курения. Если эти методы не помогают, то необходимо обратиться к врачу.