В исследовании участвовало почти 80 000 японцев в возрасте от 45 до 74 лет, без сердечных и онкологических заболеваний. В ходе работы японские ученые предложили им оценить частоту появления на своем столе 133 продуктов и безалкогольных напитков на протяжении 5 лет. Исследование показало: пищевое разнообразие снижает риск смертности, причем у женщин сильнее, чем у мужчин. На продолжительность жизни мужчин больше влияет разнообразие фруктов и овощей в рационе, а женщины выигрывают от потребления различных соевых продуктов. При этом у мужчин преобладание в рационе мяса ведет к росту риска смертности.
...Пищевое разнообразие отражено практически во всех основных рекомендациях экспертов по питанию. Один из пяти основных принципов рекомендаций по правильному питанию департамента здравоохранения США гласит: при составлении рациона нужно фокусироваться на разнообразии, питательности и объеме. Чтобы удовлетворить все потребности организма в питательных веществах при существующих ограничениях по калорийности, необходимо включать в рацион продукты из всех пищевых групп в рекомендуемых объемах.
ВОЗ также советует разнообразить рацион, обязательно включив в него фрукты и овощи. Рекомендации ВОЗ ограничивают потребление сахара 10 процентами от дневной калорийности, соли — 5 граммами в день для взрослого человека. Стоит отметить, что ВОЗ призывает не отказываться полностью от продуктов с высоким содержанием соли и сахара, но призывает переформулировать их состав с учетом потребностей в здоровом питании.
Особого внимания заслуживает «Здоровая тарелка», разработанная комиссией EAT-Lancet, собранной авторитетным медицинским журналом Lancet в содружестве с фондом Рокфеллера. 37 ведущих мировых экспертов в различных областях науки, от здравоохранения до политологии, собрались, чтобы дать ответ: какой должна стать модель питания человечества к 2050 году, когда население Земли достигнет 10 миллиардов. Одна из главных задач человечества, по мнению комиссии, это «обеспечение доступа растущего населения планеты к здоровой пище, производимой на устойчивой (безопасной для окружающей среды) основе». Разработанная комиссией «Здоровая тарелка» примерно наполовину состоит из фруктов и некрахмалистых овощей, ответственных за витамины и клетчатку в рационе. Вторая половина — цельнозерновые продукты, растительные источники белка (орехи и бобовые культуры), ненасыщенные растительные жиры.
— Разнообразное питание — ключ к здоровью и активному долголетию. Любая строгая диета или монодиета неполноценна с точки зрения питательности. В короткий срок организм способен компенсировать нехватку тех или иных веществ, но рано или поздно урезанный рацион начинает отражаться на здоровье. Разнообразие также подразумевает меньшие порции, — говорит глава НИЦ «Здоровое питание» профессор МГУ Олег Медведев. — Мы в центре «Здорового питания» провели небольшое исследование и выяснили, что разнообразным питание россиян назвать тяжело, общее количество продуктов не превышает 30–40 наименований в неделю. В Японии, которая лидирует по количеству долгожителей и отличается большим процентом пожилого населения, ведущего активную жизнь, количество продуктов в неделю превышает 100!
Как оперативно разнообразить свой рацион?
1. Если вы едите супы, не варите много сразу. Заправляйте разными овощами бульон в течение недели. Так вы сможете разнообразить потребляемые овощи без особых затрат.
2. Покупайте смеси овощей, замороженные или свежие. Так вы сможете увеличить разнообразие потребляемых овощей. Если покупаете свежие овощи, убедитесь, что берете разноцветные овощи. Например, сладкий перец разных цветов, смесь листовой зелени, а не только один вид.
3. Кроме обычного подсолнечного масла для приготовления еды также купите другие масла — рапсовое, льняное, тыквенное. Используйте их для заправки салатов. На тропических маслах — пальмовом и кокосовом — можно жарить при высоких температурах.
4. Меняйте вид молочных продуктов, которые вы потребляете, каждый раз покупайте разные йогурты и другие виды ферментированных продуктов: мацони, кефир, ряженку, прочее. Так вы получите разнообразные полезные бактерии, которые используются при приготовлении этих молочных продуктов.
5. Держите на столе смесь семечек и орехов: кунжут, тыквенные семечки, немного подсолнечных, льняные семечки и добавляйте смесь в готовые блюда. Это не только разнообразит рацион, но и оздоровит его. Семена и орехи содержат полезные ненасыщенные жиры и микроэлементы.