Диетолог Мария Овсянникова считает, что «весенний упадок сил человек может побороть сам, для начала скорректировав свое питание в сторону натуральных продуктов, которые содержат достаточное количество живых витаминов и минералов. Правда, есть такая тонкость: одни витамины синтезируются в нашем теле, а другие — нет; одни разрушаются и выводятся из организма, а другие способны накапливаться; есть и такие, которые совсем не выводятся или выводятся очень медленно».
Итак, попробуем с помощью экспертов разобрать живые витамины «по косточкам».
D продлевает молодость клеток
Как известно, есть один витамин, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнца, — это витамин D. Он синтезируется в организме человека при помощи солнечных лучей, затем из кожи переносится в другие органы, концентрируясь главным образом в печени и плазме крови. Сейчас, в конце первого весеннего месяца, солнце хотя и редко, но уже появляется над Москвой. Поэтому надо больше бывать на улице в светлое время суток. Специалисты убеждены: достаточно находиться под солнечными лучами всего 15 минут, чтобы восполнить суточную норму витамина D в организме. И делать это желательно почаще, и каждому жителю Северного полушария, куда входит Москва. Идеально — в утренние (до 11 часов) и в вечерние (после 16 часов) часы, чтобы избежать излишней солнечной радиации.
Витамин D крайне важен не только для кожи нашего лица (продлевает молодость клеток и тканей), поясняет наш эксперт, диетолог Мария Овсянникова, но и для состояния костей, ногтей, волос. Он активно участвует в обмене кальция и фосфора (ускоряет всасывание кальция в кишечнике и стимулирует активность специфического белка, связывающего кальций и доставляющего его в различные органы и костную систему). При недостатке кальция кости становятся хрупкими и ломкими. Укрепляет иммунную систему, улучшает зубную эмаль, повышает плотность мышечной ткани. Кроме того, витамин D необходим для нормального функционирования многих желез внутренней секреции, в частности эндокринных желез. А особенно необходим малышам и старикам.
Но солнце в наших краях — крайне редкий гость, поэтому витамин D можно добывать и другим путем. Каким?
— Восполнить дефицит витамина D в организме помогут продукты, которые содержат достаточное его количество: жирные сорта рыбы семейства лососевых и рыбий жир, жир и печень морских животных, особенно печень трески, морская капуста, сыры, говяжья печень, сливки, жирное молоко, желтки яиц, рыбная икра (красная и черная), некоторые грибы, — считает диетолог Мария Овсянникова. — В молочных продуктах витамина D не так много, но их тоже можно использовать в качестве его источника.
Польза витамина D для организма очевидна: помогает побороть большое количество кожных заболеваний, даже псориаз и нейродермит. Полезен при лечении рассеянного склероза и болезни Паркинсона. Некоторые специалисты полагают, что этот витамин препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы у пожилых людей. А длительный дефицит этого витамина может привести даже к возникновению раковых опухолей.
Поэтому дефицит витамина D крайне нежелателен. Он может проявляться мышечной слабостью, трудностями при ходьбе, поддержании равновесия и склонностью к падениям. Низкий его уровень может привести к нарушениям скелета (рахит у детей и остеопороз у взрослых), к переломам. Исследования показали: дефицит витамина D может повысить риск возникновения некоторых аутоиммунных расстройств и инфекционных патологий. Если у пациентов из костей начинает вымываться кальций, увеличивается риск снижения плотности костной ткани, переломов.
Но и избытка витамина D следует избегать. Передозировка не случается вдруг, чаще наступает при чрезмерном увлечении этим витамином в виде драже в течение длительного времени. Принимать в лечебных целях только по четким показаниям (по результатам анализов) и по рекомендации врачей. Иначе может развиться кальцификация артерий, когда кальций откладывается в больших сосудах, повышает их жесткость, поясняют эксперты. Что и приводит к болезням сердечно-сосудистой системы, образованию камней в почках, нарушает процесс пищеварения и др.
Передоз особенно опасен не только для людей немолодых, но и для детей, предупреждает врач-педиатр Мария Фоминых.
Согласно данным Международного фонда остеопороза, дефицит витамина D представляет глобальную проблему. В Европе у большой части населения отмечен дефицит витамина D, причем в некоторых странах этот показатель превышает 75%. В России ситуация не лучше. Мультицентровое исследование по России показало: его дефицит равнозначно выявляется во всех регионах, в том числе и в южных. Поэтому так важна осведомленность россиян об этой проблеме, о том, что уровень витамина D можно измерить, сдав анализ крови.
СПРАВКА "МК"
Опрос россиян показал низкий уровень их знаний о роли витамина D в организме человека, о способах его измерения и профилактики. Согласно полученным данным, лишь чуть более половины респондентов (54%) знали, что уровень витамина D можно измерить с помощью анализа крови; 11% — полагали, что врач может это сделать визуально, без анализов; 10% — думали, что его можно измерить с помощью анализа волос; 8% — вообще считают, что уровень витамина D невозможно измерить; 17% — затруднились с ответом.
В и Е помогают с деторождением
О витаминах сегодня известно многое, но не все. Есть немало загадок и догадок, почему, к примеру, женщинам жизненно необходимы витамины группы B, причем в значительно больших количествах, чем мужчинам? И зачем молодым дамам (детородного возраста) надо ежедневно пополнять свой организм витамином Е и иметь всегда в запасе в своем холодильнике темно-зеленые овощи, салаты, оранжевые фрукты? Ученые полагают, что витамин Е можно назвать «родовспомогательным», потому что именно он является поставщиком токоферола (от греческого названия «токос» — потомство, деторождение, и «феро» — производить). Причем помогает с деторождением как женщинам, так и мужчинам (при отсутствии витамина Е невозможно нормальное развитие сперматозоидов).
О витамине Е известно также, что он обеспечивает молодость кожи надолго: защищает ее от воздействия ультрафиолетовых лучей, нейтрализует свободные радикалы и стимулирует процессы восстановления клеток, предотвращает преждевременное старение. А еще — стимулирует функцию желез, особенно половых. При его дефиците в организме нарушается обмен углеводов, белков и кислот, замедляются окислительные процессы. Как и другие витамины, он важен для обменных процессов. К примеру, без него не может нормально усваиваться витамин А, о котором говорят, что он буквально спасает нас от старения.
В наиболее активной форме и высокой концентрации витамин Е содержится в нерафинированном подсолнечном масле. Достаточно ежедневно употреблять 15–25 г растительного масла, чтобы восполнить дефицит витамина Е в организме (в 1 г подсолнечного масла содержится в среднем 0,6 мг токоферола). Этот витамин есть также в зеленой части растений, в пророщенных зернах пшеницы, в семечках и орехах, в жирной морской рыбе и яйцах. В молочных продуктах, горохе, овощах и фруктах, зелени, баранине и говядине он тоже присутствует, но его там немного.
Важнейшими витаминами для женщин весной диетологи называют и группу B (B1, B2, В3, B6, B9). И женщинам их надо больше, чем мужчинам. Почему?
— Именно эти витамины теряются в «критические дни» и при стрессе, — поясняет наш эксперт, диетолог Мария Овсянникова. — А женщины, как известно, — существа более эмоциональные и по определению чаще испытывают стресс. Так что восполнять их просто необходимо, причем регулярно.
Нехватка витамина В2 делает кожу лица бледно-серой; дефицит витамина В1 вызывает раннее ее старение; без витамина В9 кожа становится беззащитной перед агрессивным воздействием атмосферы; нехватка витамина В6 может вызвать дерматит на лице и руках; дефицит витамина В3 навредит обмену веществ, коже.
В природе витаминов группы В много, большинство продуктов питания обязательно содержат какие-то из них, добавляет эксперт. Чтобы ваш рацион был разнообразным, используйте только свежие продукты, и нехватки витамина В у вас никогда не будет. Много витаминов этой группы содержат: пшеничная крупа, ячмень, овсянка, гречка, хлеб из муки грубого помола, отруби. А еще — красное мясо, картофель, яйца, рыба, печень. Они есть также в баклажанах, зеленых овощах, бобовых, буром рисе, орехах. Много их в сухих дрожжах, в пророщенных пшеничных зернах.
Так что выбор велик. И если эти продукты есть почаще, они кроме всего прочего увлажняют кожу, предупреждают преждевременное старение, появление морщин, высыпания, способствуют заживлению ран.
На заметку нашим читателям
Восемь витаминов, которых особенно не хватает весной.
Витамин С (здоровье всего тела). Больше всего содержится в лимонах, киви, апельсинах, капусте.
Витамин А (здоровье кожи) — в моркови, свекле, шпинате, брокколи, тыкве, абрикосах.
Витамин D (здоровье костей) — в рыбьем жире, сельди, тунце, молоке, яйцах, печени.
Витамин В1 (здоровье кишечника — в пшеничных отрубях, в пророщенных пшеничных зернах.
Витамин В4 (здоровье волос и ногтей) — в печени, соевых бобах, грецких орехах, рыбе, бананах.
Витамин В2 (здоровье губ и глаз) — в печени, миндале, грибах, твороге, говядине, фасоли.
Витамин В12 (здоровье крови) — в яичных желтках, в печени, пивных дрожжах, устрицах.
Витамин Р (здоровье нервов) — в мясе, печени, почках, яйцах, молоке.
Десять самых полезных продуктов для иммунитета весной:
— грецкие орехи (витамины Е, Р, К);
— яйца (витамины А, Е, D и группы В);
— овсяная крупа (витамины группы В)
— печень трески (витамины А и D);
— зеленый лук (витамин С и бета-каротин);
— шиповник (витамин С);
— лимон (витамины С и Р);
— апельсин (витамины С и Р);
— грейпфрут (витамины С и Р);
— зелень петрушки и укропа (витамин С, бета-каротин, фолиевая кислота).
Симптомы при дефиците витаминов весной: снижение работоспособности; раздражительность, бессонница; слабость, вялость, частые инфекции; сухость и шелушение кожи; выпадение волос, ломкость ногтей; сухость языка и губ.
Не пропустите.