Как рассказывает врач-гастроэнтеролог-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт НКО «Культура здоровья» Наталья Стукова, современные люди, живущие в обществе потребления, нередко переедают. Чаще всего это происходит, чтобы заглушить стрессы; за компанию; если еда все время находится под рукой; если человек занимается монотонной работой и хочет отвлечься... Кроме того, к перееданию склонны люди, которые не высыпаются. Между тем превышение суточной калорийности всего на 200 килокалорий приводит к отложению 10–20 граммов жира ежедневно и может закончиться прибавкой 3–7 килограммов в год. Лишний вес сейчас определяют по объему талии — у мужчины он не должен превышать 94 см, а у женщины — 80 см. Чаще всего жировые отложения образуются у тех, кто переедает быстрые углеводы — продукты, обладающие высоким гликемическим индексом и обеспечивающие лишь краткое насыщение. Суточная потребность в углеводах тем временем составляет 4–5 граммов на килограмм веса в день.
Однако есть простые правила, соблюдая которые вы сможете сохранить чувство сытости.
Первое — соблюдайте режим питания. То есть всегда старайтесь есть в одно и то же время; перерывы между приемами пищи должны составлять 2–4 часа, а есть нужно небольшими порциями.
Второе. Включайте в свой рацион продукты, которые надолго обеспечивают чувство насыщения. В первую очередь это белковые продукты — яичный белок, творог, молочные продукты, рыба. Например, в 100 граммах яичного белка содержится всего-навсего 44 килокалории, притом что он очень сытный. Кроме того, к этой группе относятся и медленные углеводы (цельнозерновые каши, отруби).
Третье. Есть надежный способ наесться быстрее и малыми дозами. Перед едой выпейте стакан теплой воды — это повысит слюноотделение и стимулирует так называемый вагусный нерв, который отвечает за чувство насыщения. Кроме того, вагусный нерв помогает выработке гормона радости — серотонина (95% его синтезируется в желудочно-кишечном тракте). Именно этим и объясняется то, что во время стресса многие постоянно едят. Кстати, воду можно даже не пить — просто набрать ее в рот, надуть щеки и опускать язык вверх-вниз.
Четвертое. Не злоупотребляйте солью. Человеку требуется ее не более 6 граммов в сутки (такова рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Соль задерживает в организме воду, повышает артериальное давление и мешает похудеть. Соль можно заменить на перец. «Тогда вы получите полезную, вкусную и здоровую еду», — говорит Наталья Стукова.
Пятое. Есть простое упражнение с элементами йоги — сокращение мышц пресса на вдохе и выдохе (проделывайте его 15 раз). Мало того что подкачаете пресс, так еще и укротите чувство голода. А еще это упражнение помогает бороться со стрессом.
Шестое. Витамины. Они крайне важны для всего организма. По словам доктора Стуковой, обеспечить себя полным набором необходимых витаминов можно, если съедать 20 разных продуктов в неделю (это правило относится только к здоровым людям).
Седьмое. Соблюдайте правильный питьевой режим — из расчета 1 литр на 30 кг веса. Потребность в воде, конечно, зависит от возраста, пола, активности, сопутствующих заболеваний, состояния окружающей среды. Вода является основной составляющей крови (92%), желудочного сока (99%) и других биологических жидкостей в человеческом организме. Она входит в состав наших мышц (75%), костей (20–30%) и даже мозга (80%). Уменьшение объема воды в организме даже на 2% может вызвать проблемы с концентрацией внимания и выполнением даже самых простых логических задач, нехватка 8% воды приводит к полуобморочному состоянию, при дефиците в 10% организм человека начинает разрушаться, а при потере 20% жидкости человек умирает. «Помните о том, что употребление кофе способствует обезвоживанию организма. Поэтому за 20–30 минут до этого выпейте стакан воды», — советует наш эксперт. Напитки промышленного производства лучше и вовсе исключить: «Наш организм стремится поддерживать свой кислотно-щелочной баланс на стабильном уровне в очень узком диапазоне 7,26–7,45 pH. Каждый раз, когда мы употребляем напитки с повышенной кислотностью — сладкие газировки или готовые соки, — организм тратит огромные ресурсы, чтобы восстановить свой баланс».
Восьмое. Чтобы удержать чувство насыщения, нужно не только питаться маленькими порциями, но и пережевывать каждый кусочек по 20–30 раз. Попутно вы получите больше удовольствия от пищи.
Доктор отмечает, что часто люди ассоциируют правильное питание со строгими ограничениями, а это неверно. Однако отказываться от еды в любом случае нельзя. «Если вам постоянно хочется чем-то перекусить, проведите эксперимент. Вместо того чтобы наброситься на что-то сладкое и жирное, съешьте 2–4 квадратика 100-процентного черного шоколада и только потом решайте, что вам есть дальше. Результат вы почувствуете сразу. Нидерландские ученые обнаружили, что темный шоколад резко снижает уровень гормона грелина, который провоцирует чувство голода. Справившись с первым рефлексом, вы можете выбрать любое полезное блюдо для перекуса», — говорит Наталья Стукова.