Продукты продлевают жизнь различными способами: от поддержания иммунной системы и уменьшения воспаления (причины многих заболеваний) до улучшения микробиома кишечника (сообщества микробов, которые способствуют здоровью), пишет Daily Mail. Некоторые продукты могут даже способствовать восстановлению вашей ДНК (что может снизить риск таких заболеваний, как рак).
Журналисты Daily Mail попросили экспертов оценить некоторые распространенные продукты, которые сейчас “рекламируются” как антивозрастные. И вот что специалисты поведали.
Сыр: Зрелые и твердые сыры, такие как чеддер, пармезан и эмменталь, являются богатым источником спермидина - белка, который, по мнению исследователей долголетия, может замедлить развитие многих возрастных заболеваний, включая болезни сердца. Одна из важнейших ролей, которую этот белокиграет в процессе борьбы со старением, заключается в регуляции аутофагии - механизма очистки организма, который перерабатывает и восстанавливает поврежденные клетки, и который с возрастом становится менее эффективным. В некоторых ранних исследованиях было показано, что потребление большего количества спермидина усиливает аутофагию, потенциально продлевая продолжительность жизни.
Исследования показывают, что для поддержания здоровья необходима доза в 3-6 мг, поэтому вам нужно съедать 25 г сыра в день (суточная норма насыщенных жиров составляет 30 г для мужчин и 20 г для женщин).
В одном исследовании, опубликованном в журнале Nature в 2016 году, изучался рацион итальянцев и было обнаружено, что у тех, кто потреблял больше всего спермидина, риск сердечной недостаточности был на 40% ниже (однако на выдержанный сыр приходилось всего 2,9% потребляемого ими спермидина).
‘Выдержанный сыр часто ценится за относительно высокое содержание спермидина", - говорит доктор Мониша Бханоте, врач из США, специализирующийся на долголетии. – Однако он также содержит конечные продукты повышенного гликирования”. Как поясняет Daily Mail, это вредные соединения, образующиеся при соединении белков или жиров с сахаром в крови, которые, как полагают, способствуют хроническому воспалению и сужению кровеносных сосудов и связаны с широким спектром хронических заболеваний (включая диабет 2-го типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера).
“Таким образом, несмотря на то, что выдержанный сыр может содержать спермидин, у него есть и недостатки, особенно если вы стремитесь уменьшить воспаление и окислительный стресс [когда в нем слишком много вредных свободных радикалов, молекул, повреждающих клетки], которые связаны с преждевременным старением", - говорит доктор Бханоте, рекомендуя употреблять в пищу ростки пшеницы, соевые бобы, грибы и бобовые в качестве дополнения к сыру - альтернативные источники спермидина – они также обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, не вызывая старения.
Кофе: Почти 100 исследований связывают употребление кофе с более низким риском преждевременной смерти. И, судя по обзору 40 исследований, опубликованному в Европейском журнале эпидемиологии в 2019 году, достаточно выпивать всего две-четыре чашки в день.
“Кофе богат хлорогеновой кислотой (разновидность полифенола, микроэлемента, содержащегося в растениях), которая помогает контролировать уровень глюкозы в крови, действуя с помощью нескольких механизмов", - объясняет доктор Сандра Кауфман, клеточный биолог и врач по борьбе со старением из Флориды.
Хлорогеновая кислота останавливает всасывание глюкозы (то есть сахара) в кишечнике и усиливает выработку кишечных гормонов, которые, как известно, улучшают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, предотвращая вредные скачки уровня сахара в крови, возникающие при употреблении сладкой или богатой углеводами пищи. Повышенный уровень сахара в крови связан с сахарным диабетом 2-го типа и другими хроническими проблемами со здоровьем.
Хлорогеновая кислота также блокирует образование вредных жиров (см. выдержанный сыр) в крови.
“Мы знаем, что регулярное употребление кофе связано со снижением риска развития диабета 2-го типа независимо от пола и уровня ожирения – ключевого фактора долголетия”, - говорит доктор Кауфман.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто пьет кофе, как правило, более длинные теломеры (участки ДНК на концах хромосом, немного похожие на завитки на шнурке от ботинка, защищающие ДНК от повреждений). Более длинные теломеры являются ключевым показателем здоровья клеток и биомаркером долголетия.
Однако именно микроэлементы, содержащиеся в кофе, а не кофеин, обусловливают большинство полезных эффектов. Так что кофе без кофеина может быть полезным вариантом. "Кофе, похоже, действительно способствует долголетию", - подчеркивает доктор Кауфманн.
Однако не стоит пить этот напиток слишком поздно, так как это может повлиять на сон. Чрезмерное употребление кофе также может вызвать беспокойство у людей с паническими или тревожно-тревожными расстройствами, и к нему следует относиться с осторожностью при беременности.
Репа: Брокколи и капуста кале не единственные овощи-суперзвезды в городе, отмечает Daily Mail. Следует обратить внимание на скромную репу, крестоцветный овощ, который обладает целым рядом полезных свойств для здоровья. Как и кресс-салат, белокочанная, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста, репа относится к "привилегированной категории продуктов, содержащих изотиоцианаты в рационе", говорит доктор Кауфманн.
По ее словам, изотиоцианаты являются мощными противовоспалительными соединениями и "эффективным оружием в арсенале против различных видов рака, особенно рака молочной железы, предстательной железы, легких, толстой кишки и поджелудочной железы".
Чашка репы содержит 240 мг глюкозинолатов – идеальная суточная доза составляет 200-400 мг. Доктор Кауфман предостерегает от чрезмерного обжаривания репы, поскольку "слишком высокая температура может привести к разложению этих мощных молекул в процессе приготовления’.
Гранат: “Появляется все больше доказательств, подтверждающих пользу граната для увеличения продолжительности жизни, - говорит доктор Нируса Кумаран, врач общей практики Национальной службы здравоохранения и медицинский директор клиники долголетия HUM2N, базирующейся в Лондоне. – Эти плоды могут улучшить здоровье кишечника и обмен веществ; они обладают потенциальными противораковыми свойствами; могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и даже улучшить память".
Доктор Нируса Кумаран утверждает, что гранаты "могут улучшить здоровье кишечника и обмен веществ".
Полезные свойства граната заключаются в его полифенолах – эллаговой кислоте, эллагитаннинах, уролитинах и пуникалагине – соединениях, которые помогают поддерживать здоровый кишечный барьер, предотвращая кишечную непроходимость (связанную с такими заболеваниями, как синдром хронической усталости, фибромиалгия, артрит и волчанка) и могут быть полезными помощниками в снижении веса.
Это связано с тем, что полифенолы увеличивают выработку GLP-1 – гормона, который регулирует аппетит и уровень сахара в крови, поэтому они действуют так же, как препараты для похудения, говорит доктор Кумаран.
“Включение в рацион таких продуктов, как гранат, которые естественным образом поддерживают уровень GLP-1, может стать эффективной дополнительной стратегией снижения веса, а также способствовать укреплению здоровья и долголетию. Доказано, что эллаговая кислота и пуникалагин также стимулируют выработку коллагена и замедляют признаки старения кожи", - добавляет доктор Кумаран. Одно исследование, проведенное в 2022 году, показало, что прием гранатовых добавок помогает уменьшить появление серьезных морщин.
Идеальное количество – от половины до одной чашки зерен граната в день, но стоит проявлять осторожность, если у вас низкое кровяное давление или вам предстоит операция, так как гранат также может снижать кровяное давление.
Арахис: Как утверждает доктор Кауфманн, арахис и арахисовое масло богаты соединениями, которые защищают от сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Эти соединения включают фитостеролы, которые блокируют всасывание холестерина, и ресвератрол, соединение, которое также обладает противовоспалительным действием.
Несколько крупных исследований, в том числе одно с участием более 200 000 человек в Китае и США, показало, что у тех, кто регулярно ест арахис, значительно меньше шансов преждевременно умереть от любой причины, но особенно от болезней сердца, сообщалось в журнале Stroke в 2021 году.
По словам профессора Уолтера Кернана из медицинской школы Йельского университета, автора исследования, которое отслеживало состояние здоровья участников в течение трех с половиной лет, они даже не ели много – не более четырех орешков в день. “Частое употребление арахиса связано со снижением риска повышения уровня холестерина и кровяного давления", - продолжает доктор Кауфманн.
Арахис также может быть очень соленым, и его чрезмерное употребление может способствовать увеличению веса, предупреждают специалисты.
Авокадо: В них особенно много олеиновой кислоты, одной из форм мононенасыщенных жиров, которая, как было обнаружено, продлевает жизнь круглых червей (часто используемых в исследованиях старения из-за их относительно короткого жизненного цикла, что облегчает получение долгосрочных результатов), сообщается в журнале Nature в 2017 году.
Употребление от половинки до одного авокадо в день снижает риск сердечных заболеваний, сообщает журнал Американской ассоциации сердца (Journal of the American Heart Association). Точный механизм пока неясен, но считается, что он связан с тем, как метаболизируется жир, и исследователи пришли к выводу, что преимущества для долголетия могут быть применимы и к другим видам животных.
По словам доктора Бханоте, авокадо не только содержит мононенасыщенные жиры, но и калий и клетчатку. Употребление от половины до одного авокадо в день снижает риск сердечных заболеваний, сообщается в журнале Американской ассоциации кардиологов.
Доктор Бханоте положительно оценивает авокадо, но предупреждает, что его жирность может способствовать увеличению веса, если употреблять его в больших количествах.
Шоколад: Какао и некоторые какао-продукты могут помочь вам дольше оставаться здоровыми, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ, таких как сахарный диабет 2 типа. Было также доказано, что какао оказывает благотворное влияние на иммунную и нервную системы, а также снижает риск развития рака и обладает противовоспалительными свойствами, говорит доктор Кауфманн. Согласно исследованию, опубликованному Национальным институтом рака США в 2021 году, у тех, кто съедает два кусочка темного шоколада в день (12 г), риск смерти на 12% ниже, чем у тех, кто вообще не ест шоколад.
Между тем в отчете за 2023 год, опубликованном в журнале Nutrients, было обнаружено, что флаванолы (природные соединения, содержащиеся в какао) улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня ТМАО (или N-оксида триметиламина) и мочевой кислоты.
ТМАО - это соединение, вырабатываемое кишечными бактериями при переваривании определенных продуктов (продуктов животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты). Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поясняет Daily Mail.
Между тем высокий уровень мочевой кислоты может вызвать воспаление и привести к высокому кровяному давлению, болезням сердца, подагре и камням в почках.
Как утверждает доктор Кауфман, флавонолы также могут помочь защитить мозг, объясняя это тем, что они способствуют нейрогенезу (образованию нервных клеток) и повышают прочность связей между нервными клетками. Она советует съедать в день пару маленьких кусочков темного шоколада, в котором 70% сухого какао. (Молочный шоколад не содержит достаточного количества сухого какао, а также содержит большое количество сахара.)
Семена черного тмина: В обзоре исследований, опубликованном в журнале Nutrients в 2021 году, семена черного тмина, которые теперь широко продаются в супермаркетах, были названы "чудодейственной травой". Исследователи заявили, что семена черного тмина могут помочь уменьшить воспаление, повысить иммунитет, поддержать выживаемость клеток и улучшить обмен веществ. Считается, что это происходит из–за его активного соединения тимохинона, которое обладает мощными противовоспалительными, антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, говорит доктор Кумаран.
“Черный тмин может помочь защитить от различных проблем со здоровьем, включая нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, печени, почек, дыхательных путей, репродуктивной системы и неврологии, а также от рака. Он улучшает уровень сахара и холестерина в крови и снижает воспаление у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа. Это многообещающе влияет на продолжительность жизни, хотя нам все еще нужны масштабные исследования, чтобы понять это в полной мере. Обычно я рекомендую использовать масло, а не семена, поскольку в нем больше тимохинона", - добавляет эксперт.
Но следует проконсультироваться с врачом, если вы регулярно принимаете лекарства, так как тимохинон может взаимодействовать с целым рядом механизмов, включая снижение уровня сахара в крови и артериального давления. Он также может оказывать легкое седативное действие, поэтому, если вы принимаете седативные средства или антидепрессанты, это может привести к чрезмерной сонливости.
Морские водоросли: Морские водоросли набирают популярность, появляясь в меню модных ресторанов. Исследования показывают, что они также могут способствовать долголетию.
“Морские водоросли богаты такими питательными веществами, как жирные кислоты, белки, витамины, минералы и клетчатка", - говорит доктор Кауфманн.
Большинство исследований было сосредоточено на фукоксантине и фукоидане, которые содержатся в бурых морских водорослях (таких как вакаме, комбу, хиджики и саргассум). Фукоксантин обеспечивает пигмент, который придает морским водорослям коричневый цвет, а фукоидан является одним из видов углеводов.
В обзоре исследований фукоксантина, опубликованном прошлым летом в журнале Phytochemistry Letters, сделан вывод о том, что он "в последнее время привлекает много внимания благодаря своим значительным укрепляющим здоровье эффектам, включая противоопухолевые свойства и способность бороться с ожирением".
Между тем, отмечает доктор Кауфманн, фукоидан обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами: "Он повышает иммунитет, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и снижает уровень глюкозы в крови, замедляя расщепление углеводов в кишечнике".
Гхи: особое топленое масло на протяжении тысячелетий было основным продуктом индийской кулинарии, и недавние исследования выявили некоторые удивительные преимущества для здоровья. Этот процесс концентрирует в жирах питательные вещества, такие как масляная кислота, "которая поддерживает здоровье кишечника и уменьшает воспаление", говорит доктор Бханоте.
“Гхи также содержит омега-3 жирные кислоты, конъюгированную линолевую кислоту (CLA) и триглицериды со средней цепью, которые могут способствовать здоровью мозга и улучшению обмена веществ".
Омега-3 жирные кислоты и CLA необходимы для работы мозга, поскольку они обладают противовоспалительным действием.
Однако доктор Бханоте призывает к осторожности: "И сливочное масло, и гхи содержат большое количество насыщенных жиров, которые при избыточном потреблении могут увеличить риск сердечных заболеваний".