«Зима — время коротких дней и длинных ночей. Темнота за окном, холодный воздух и отсутствие яркого солнца могут сбить наши биологические часы, делая засыпание трудным, а пробуждение — настоящей пыткой. Но не отчаивайтесь! Есть способы обмануть зимнюю спячку и чувствовать себя бодрым и энергичным даже в самые темные месяцы», — психолог Сергей Ланг настроен оптимистично, чего и желает всем россиянам.
Но сначала прислушаемся к советам врачей. Врачи утверждают, что, действительно, уменьшение светового дня сказывается на общем самочувствии и работоспособности не лучшим образом. Изменение биологических часов в осенний период приводит к снижению уровня эндорфинов. Об этом рассказал кандидат медицинских наук, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Олег Морунов.
По словам врача, желательно изменить режим сна, — в зимнюю темную пору он должен составлять не менее 8-9 часов. Это поможет оставаться активным весь день.
Мнения докторов, за сколько часов до сна следует завершить трапезу, разнятся. Кто-то говорит о 3-4 часах. Доктор Морунов в данном случае придерживается той точки зрения, что между ужином и перемещением в постель должно пройти всего лишь не менее часа.
«Для получения заряда энергии подойдут физические упражнения после пробуждения, такие как бег или банальная зарядка, — рекомендует врач, — а также контрастный душ и небольшой перекус в виде небольшого количества углеводов. Идеально в качестве завтрака подойдут фрукты или натуральный йогурт».
Психолог Сергей Ланг специально для «МК» разработал инструкцию как сначала быстрей заснуть, а затем — легче проснуться, чтобы не приходилось «за уши» вытягивать самого себя из-под теплого одеяла.
Итак, рецепты легкого засыпания. Во-первых, это регулярный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет регулировать ваши циркадные ритмы.
Второй совет: теплый ритуал перед сном. Примите горячую ванну, выпейте чашку травяного чая (ромашка, мята), почитайте книгу. Создайте уютную и расслабляющую атмосферу.
Третий пункт: темная и прохладная спальня. Убедитесь, что ваша спальня достаточно темная и прохладная (около 18-20 градусов). Это идеальные условия для сна.
Четвертое правило: избегайте кофеина и алкоголя перед сном. Эти вещества могут нарушить сон и сделать пробуждение более тяжелым.
Пятый, важнейший шаг на пути к приятному и скорому засыпанию — цифровой детокс. Это уже стало притчей во языцех, однако мало кто соглашается идти на такие жертвы. И все же. Отложите гаджеты за час до сна. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
Шестой шаг: расслабляющие техники. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание или йогу, чтобы снять стресс и напряжение перед сном.
«Сон влияет на выработку серотонина, — подытожила нутрициолог Евгения Котелко. — Серотонин — это нейротрансмиттер (вещества, которые участвуют в передаче электрохимических импульсов между клетками, — АВТ). Он регулирует настроение, сон, аппетит и другие физиологические процессы. Дефицит серотонина приводит к тревожным состояниям, а достаточное его количество наполняет энергией, радостью и желанием жить даже в пасмурный день».
Это все советы для более качественного сна. А теперь — приемы, как от него отойти утром, когда необходимо встать на работу.
Первый прием: плавное пробуждение. Если вам трудно резко вставать с постели, используйте будильник с функцией имитации рассвета. Он будет постепенно увеличивать яркость света, имитируя естественный восход солнца.
Если нет светового, установите в качестве звука будильника приятную музыку и непременно с использованием опции постепенного увеличения громкости.
Второй прием: яркий свет. Как только проснетесь, откройте шторы или включите яркий свет. Это поможет подавить выработку мелатонина и пробудить организм.
Третий: зарядка. Даже небольшая физическая активность утром поможет вам взбодриться и улучшить настроение.
Четвертый: не пропускайте завтрак! Он даст вам энергию на весь день. Отдайте предпочтение белковой пище и сложным углеводам.
Пятый: планирование дня. Составьте список целей на день. Визуализация успеха может повысить мотивацию и улучшить настроение, если в течении дня вы планируете сделать что-то действительно ценное для себя или для своего дела.
Евгения Котелко в дополнение привела свои рекомендации.
Шестой прием. Еще лежа в постели, можно выполнить некоторые упражнения. Они помогут плавно и с наименьшими страданиями перейти из стадии сна в стадию бодрствования.
Дыхательная практика. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Сделайте медленный вдох через нос, стараясь направить поток воздуха в нижнюю часть легких. При этом ваш живот должен выступать наружу, а грудная клетка оставаться практически неподвижной. Медленно выдохните через рот, позволяя животу опуститься. Попробуйте сделать выдох чуть длиннее, чем вдох. Делайте дыхательную практику 5-10 минут.
Если дышать вот так по-особенному по утрам не хотите, то легкая растяжка в кровати поможет разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Проще говоря, «потягушки». Не зря же они практикуются испокон веков для облегчения подъема с постели. Потяните руки и ноги, а затем встаньте и сделайте делайте плавные наклоны и повороты.
Седьмой совет: рекомендуется заранее, с вечера, подготовить себе завтрак, необходимую одежду и то, что нужно взять с собой при выходе из дома. Благодаря этому утром ваши мысли будут заняты заботой о себе.
Ну, и восьмой пункт в качестве напоминания: на качество сна и утреннее пробуждение влияет химический состав тела, восполненные дефициты питательных веществ и минералов. Вот некоторые из них: магний, витамины группы В, железо, цинк. Если вы подозреваете, что у вас есть дефициты этих питательных веществ, стоит проконсультироваться с врачом или нутрициологом для проведения необходимых анализов и обсуждения возможных изменений в питании.