На днях Роскачество перечислило семь продуктов, которые некоторые россияне по незнанию своему ошибочно относят к «здоровому питанию». Нет, никто не говорит, что их следует полностью исключить из своего рациона, однако лучше следовать определенным правилам при их употреблении, о которых «МК» поведала нутрициолог Евгения Котелко.
Многие полагают, что лучшим завтраком, особенно для детей, являются йогурты и творожки. Но мало кто выбирает натуральные — чаще всего родители берут «сладенькие», с ягодными наполнителями. Но пользы в таких приятных на вкус завтраках или перекусах, увы, мало.
«В сладких творожках и йогуртах много сахара, — говорит эксперт. — Так, с употреблением одного йогурта можно получить солидную часть дневной нормы сахара и даже не заметить этого.
Часто можно услышать, что творог — это белковый продукт, а, как мы знаем, белок нам жизненно необходим. Но в сладких творожках и йогуртах белка содержится намного меньше, в отличие от несладких вариантов, и это может вводить в заблуждение. Вроде съели белок, а в итоге получили переизбыток по сахарам и жирам».
Рекомендация: лучше выбирать несладкие или малосладкие варианты йогуртов и творожков, добавляя в них свежие фрукты для сладости, изюм.
В пакетированных соках, которыми родители обычно щедро поят своих чад, считая, что уж они-то полезнее газировки! — мало витаминов, зато, чаще всего, довольно много опять же сахара.
С соками есть один коварный нюанс. «Очень часто мы ошибочно принимаем чувство голода за жажду, — объясняет нутрициолог. — «Я хочу пить», - говорит человек, но вместо воды выбирает сок. Когда человек голоден, уровень сахара в крови падает, а так как быстрые углеводы (сахар) дают быстрый прилив энергии, чувство голода пропадает, но при этом в организме происходит сильный скачок глюкозы, и, чтобы этот скачок понизить, поджелудочная выделяет гормон инсулин. Через некоторое время снова хочется выпить сока или съесть сладкого. Происходит очередной скачок глюкозы. Поджелудочная сильно напрягается, чтобы выдать еще одну порцию инсулина для снижения глюкозы».
В итоге со временем такое «утоление голода» соками может способствовать развитию ожирения, диабета и провоцирует другие заболевания, связанные с избытком сахара.
Рекомендация: если появилось желание выпить сок, вспомните, как давно был полноценный прием пищи. Используйте сок в качестве десерта после основного приема пищи, и тогда вам будет проще контролировать количество поступающего сахара.
Стремящиеся к стройности дамы, да и отдельные мужчины (или родители пухлых детишек) часто выбирают на прилавках обезжиренные молочные продукты. Ведь они до сих пор не в курсе, что кальций из такого молока или творога хуже усваивается организмом. «Важно помнить, что жиры играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов (А,D,E,K), — говорит эксперт по здоровому питанию. — При удалении жира продукт теряет часть своих питательных свойств». И снова результат увлечения обезжиренной «молочкой» безрадостный — нехватка жирорастворимых витаминов приводит к гормональному дисбалансу, проблемам с кожей и зрением... Также жиры помогают дольше сохранять чувство насыщения, в то время как обезжиренные продукты могут не удовлетворить аппетит, что приводит к перееданию и переизбытку углеводов. А еще в обезжиренные продукты нередко добавляют сахар для улучшения их вкуса.
Мюсли — еще один продукт, который прочно ассоциируется у многих с ЗОЖ. Казалось бы, они-то чем не угодили?! И злаки там, и орехи, и сухофрукты… Но в этой здоровой с виду смеси притаился «враг всего живого» — все тот же сахар, причем в больших количествах. Но и это еще не все их минусы. «Несмотря на то что производители мюсли рекламируют их как источник клетчатки, чаще всего для их приготовления используют рафинированные злаки, такие как белый рис и мука, которые имеют очень низкое содержание клетчатки по сравнению с цельными злаками, — предупреждает нутрициолог. — В процессе рафинирования зерно очищают от оболочки, которая содержит клетчатку, и таким образом рафинированное зерно несет меньшую пищевую ценность и так же, как сахар, вызывает резкий скачок глюкозы в организме».
Рекомендация: при выборе мюсли внимательно изучайте состав, чтобы выбрать продукты с содержанием цельного зерна и минимальным количеством сахара или же, что еще лучше, приготовьте мюсли самостоятельно.
От «быстрых каш», которые занятые родители предпочитают «нормальным», тоже нет особой пользы, увы. Не всегда удобство и скорость в приготовлении пищи (казалось бы, прогресс!) идут в ногу с пользой для здоровья. Крупа в таких «удобных» кашах обычно измельчена и пропарена, что сильно снижает ее питательную ценность. Вместо пользы мы доставляем в свой организм «пустые калории».
«Да, каши быстрого приготовления удобны, — говорит Евгения Котелко, — но все-таки полезней для здоровья готовить каши из цельного зерна: гречка, овсянка долгого приготовления, пшеница. Почему они долго готовятся? Такие крупы содержат клетчатку, пищевые волокна (защитную оболочку), и поэтому, чтобы их проварить, требуется больше времени».
Рекомендация: важно соблюдать рекомендуемое время для варки круп и не переваривать их, чтобы сохранить полезные свойства. Чем больше крупа переваривается, тем сильнее разрушаются пищевые волокна.
На продукты без глютена здоровым людям вообще обращать внимания не стоит. Есть прямые показания для того, чтобы его исключить, например, людям с целиакией и непереносимостью глютена; диагнозы в этом случае подтверждает врач.
При исключении этого вещества производитель вынужден заменять его чем-то другим, указывает Роскачество. В результате еда беднеет белком и обогащается быстрыми углеводами.
В этой связи эксперт упомянула о вреде так называемой безглютеновой диеты. «В наше время появилось много модных диет; при этом от избытка информации многие уже теряются, каким рекомендациям следовать, — добавляет нутрициолог. — И к этой теме можно отнести глютен! Многие продукты, содержащие глютен, такие как цельнозерновой хлеб, булгур, макароны твердых сортов, перловка, являются важными источниками пищевых волокон, витаминов группы В, железа и других нутриентов. Исключив эти продукты, люди часто сталкиваются с дефицитом необходимых питательных веществ. Кроме того, что безглютеновая диета подразумевает отказ от многих привычных продуктов, она еще и достаточно дорогая, и все это вместе может стать источником стресса и беспокойства в отношении питания и в итоге привести к ухудшению здоровья и пищевым срывам».
Поэтому, подводя итоги, эксперт по здоровому питанию пожелала россиянам при выборе для себя продуктов основное внимание «уделять здравому смыслу, логике и базовым знаниям работы пищеварительной системы». Важно знать свой организм, свои дефициты и правила сбалансированного рациона.
Существует, кстати, концепция питания «80 на 20», согласно которой 80% вашего рациона должна составлять полезная, питательная еда, а оставшиеся 20% могут быть посвящены менее здоровым, но все равно приятным (любимым вами) продуктам или угощениям. Вот основные пункты этой философии.
Первое: баланс. Это позволяет сохранять баланс в питании, сочетая здоровье и удовольствие. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами без чувства вины и при этом придерживаться в целом здорового образа жизни.
Второе: гибкость. Подход «80 на 20» делает диету более реалистичной и устойчивой. Вместо строгих ограничений вы можете спокойно включать в свой рацион те продукты, которые любите.
Третье: устойчивый подход. Такой баланс помогает избежать чувства лишений и способствует долгосрочным изменениям в привычках питания.
Четвертое: фокус на качестве. 80% здоровой пищи должны включать фрукты, овощи, белки, цельные зерна, полезные жиры. Важно обращать внимание на качество этих продуктов.