— Яков Иммануэлевич, как и когда человек свернул с естественного пути питания?
— Много лет назад я познакомился с английским палеоботаником, который раскапывал поселения каменного века. Он исследовал, чем питались люди до неолитической революции, когда человек перешел от собирательства и охоты к производству пищи. Он установил, где и когда возникло первое сельскохозяйственное поселение, — это холмы на левом берегу Евфрата, со стороны Сирии, недалеко от границы с Турцией, в северной части Месопотамии. Там были месторождения вулканического стекла, и люди научились делать из него первые орудия труда: скребки для вырезания шкур, ножи, серпы. Там жили племена натуфийской культуры, которые кормились, подбирая трупы животных, охотились, ловили рыбу. И хотя они ели рыбу и мясо, их рацион на 90% состоял из семян масличных двудольных растений, которые легко перевариваются нашими ферментами в сыром виде. В ходе эволюции двудольные растения выработали защитные белки — лектины, которые помогали им сопротивляться их поеданию животными. Эти лектины умеют выбирать определенные сахара на поверхности клеток, выстилающих ЖКТ, нарушают процессы всасывания и усвоения пищи, вызывая воспалительные заболевания кишечника. Но раньше люди были приспособлены к лектинам двудольных растений, так как они ели именно их, а не однодольные. Они использовали в пищу около 200 видов семян двудольных растений и ели их сырыми, поскольку легко их переваривали.
— Можете ли вы привести примеры этих растений?
— Ну, например, есть такой кустарник бораго оффициналис, или огуречная трава, некоторые дачники выращивают его на участках. Его семена содержат драгоценное масло, наполовину состоящее из гамма-линоленовой кислоты — предшественника противовоспалительных и противотромбообразующих простагландинов. Иными словами, масло, которое защищает человека от воспаления и тромбов. И, уйдя от первобытной системы питания, человек нарушил баланс про- и противовоспалительных сил, в результате чего инфекционные заболевания стали сопровождаться опасными воспалениями.
— Палеолитическое питание сейчас стало популярным и даже модным. Традиции далеких предков возрождаются?
— Сейчас разные диетологи понимают такое питание по-разному. Система питания, которую я придумал и которая называется прана-фуд, направлена на то, чтобы удовлетворить пищевой инстинкт стимуляторным способом, как это было во времена палеолита.
— Это как?
— Древний человек начинал ощущать чувство голода, когда в его кровотоке постепенно уменьшалось количество жиров и углеводов. И пища, которую он ел, снова насыщала его этими нутриентами, вызывая прилив сил, бодрости, активности, восторг и желание действовать. Но с тех пор, как человек создал сельское хозяйство и стал питаться термически обработанными семенами злаков, которые принадлежат к отряду однодольных растений, его кровоток стал быстро и обильно насыщаться глюкозой. Это объясняется тем, что крахмалы злаков благодаря термообработке превращаются в декстрины, которые, усваиваясь быстро и легко, насыщают кровь глюкозой. Токсичная концентрация глюкозы вызывает выброс инсулина, который заставляет печень и мышцы интенсивно утилизировать глюкозу ниже нижних допустимых значений так, что кора головного мозга, чувствуя недостаток ее, создает острое чувство аппетита. Теперь насыщение вызывало чувство неги и сонливости, которое сменялось слабостью и сильнейшим вожделением поесть снова — аппетитом. Изменение пищевого рациона привело к аддиктивному пристрастию к пище — иными словами, эта еда вызывала более сильную зависимость, чем прежняя.
Патологическое пристрастие к еде стало формироваться примерно 12 тысяч лет назад и стимулировало создание сельского хозяйства. Новое питание давало энергию в виде глюкозы человеческому хитрому мозгу — неокортексу, органу, которым человек думает и придумывает. И человек стал создавать и развивать технологии сельского хозяйства, искусство ирригации, прикладные науки: арифметику, геометрию, зодчество… Новое питание стало двигателем развития цивилизации.
С другой стороны, человек, перейдя на новое питание, обрек себя на патологическую зависимость, воспалительные заболевания, ускоренное старение. Употребление в пищу фруктозы и глюкозы усилило гликирование белков — присоединение моносахаридов глюкозы и фруктозы к белкам. В результате в тканях образуются конечные продукты гликирования AGE, которые воздействуют на рецепторы RAGE. Это и становится причиной воспалительных процессов, развития многих болезней старости и ускоренного старения.
— Вы упомянули фруктозу: она вызывает гликирование белков, следовательно, фрукты — зло?
— От всех фруктов отказываться не нужно. Но лучше есть фрукты, где больше глюкозы, а не фруктозы, то есть персики для здоровья полезнее, чем виноград, например. А фрукты с большим содержанием фруктозы лучше есть в небольшом количестве. Помните, что гликемия вызывает повышение уровня эндогенных опиатов, но это — элемент зависимости. Так что фрукты есть можно, но нечасто, и следует есть их вместе с пищевыми волокнами. Всасывание сахара конкурирует с пищевыми волокнами, и его усвоение замедляется.
И еще надо помнить, что у каждого человека свои особенности. Кто-то не переносит одну пищу, кто-то — другую, есть люди с непереносимостью лактозы, казеина, глютена. Есть простой способ узнать, какой продукт вы не переносите. Как-то я провел такой эксперимент: попросил своих студентов съесть по два кусочка хлеба и измерить пульс до еды и через 15 минут после. Те, у кого участилось сердцебиение, или ЧСС, — у них была пищевая непереносимость к глютену. Те, у кого сердцебиение замедлилось, пищевой непереносимости к глютену не имели. И тех и других оказалось примерно поровну. Так, по пульсу, можно определить у себя непереносимость к любому монопродукту, определить, насколько ваш рацион агрессивен к вашей пищеварительной системе, и даже составить свой собственный дневник питания.
— Вы говорите, что фрукты надо есть с пищевыми волокнами, то есть с отрубями?
— Нет, отруби вообще не надо есть! Цельнозерновой хлеб приносит человеку больше несчастий, чем белый. В отрубях пшеницы содержится агрессивный лектин — агглютенин зародышей пшеницы, который очень часто является причиной иммунного конфликта и возникновения диабета 1-го типа.
— А что же тогда понимать под пищевыми волокнами?
— Пектин, жмых кедрового ореха, инулин, фибрегам — полисахарид из арабиногалактана и глюкуроновой кислоты, или, проще говоря, смола акации. Попадая в толстый кишечник, фибрегам стимулирует перистальтику и служит пребиотиком, питающим полезную микрофлору, формируя здоровый микробиом.
— Так что же лежит в основе палеодиеты?
— Первое: хорошо усваиваемые белки. А далеко не все усваиваются — например, кератин не может усваиваться в тонком кишечнике. Хорошо перевариваются белки орехов. Некоторые фирмы производят высокоусваиваемые белки, в том числе из сои. Хочу сразу отметить, что соевый белок, которого многие боятся, не только не вреден, но даже и полезен: соя способна эпигенетически предохранять людей от онкологии.
— А животные белки?
— В нашей диете их нет, даже молочного белка нет. Второе: пищевые волокна. Нужна комбинация пищевых волокон и удобоваримых белков.
Третий компонент — специи, обладающие стимуляторным эффектом. Из полезных специй могу назвать имбирь, куркумин, шафран, черный перец, а также их сочетание.
— Как самому составить рацион в соответствии с принципами палеодиеты?
— Мы с женой заканчиваем книгу, где это частично объясняется. Есть продукты, которые оказывают стимуляторный эффект, есть рецепты. Я поделюсь некоторыми рецептами с читателями «МК». Когда я работал в американской клинике, мы разработали 30 обедов, завтраков и ужинов для стимуляторного питания — и наши пациенты худели, а потом не набирали вес. Мы учили их удовлетворять голод, а не аппетит, испытывать после еды восторг активности, а не сонливую леность.
— Потом они снова перешли на привычный рацион?
— Нет, они научились, а затем пристрастились удовлетворять пищевой инстинкт стимуляторно, чтобы после еды чувствовать бодрость. И потом готовили себе такую еду дома сами.
— Вы сами не едите мяса?
— Ем.
— То есть не соблюдаете свою систему питания?
— У меня нет аллергических реакций на хлеб, глютен, мясо. Поэтому в гостях я не стану отказываться от мясных блюд. Но дома я ем птицу, рыбу, морепродукты. Систему прана-фуд я регулярно использую как важный элемент своей системы питания.
— Вы говорили о вреде сахара и, в частности, фруктозы, а что можете сказать о подсластителях?
— Люди боятся сахара, но многие подсластители также вызывают инсулинорезистентность и ожирение. Но отдельно хочу сказать об аллюлозе, или псикозе, которая, например, есть в инжире. Она малосладкая, но очень полезная, поскольку инициирует производство глюкогонподобного пептида-1 — регулятора углеводного обмена, который истощается с возрастом, но необходим для поддержания молодости…
— Едим инжир и молодеем?
— Аллюлозу можно купить в готовом виде и заменять ею сахар.
— Люди, которые перешли на прана-фуд, не заболеют алиментарно-зависимыми заболеваниями: сердечно-сосудистыми, диабетом, раком?
— У них, скорее всего, не будут образовываться тромбы, будут снижены риски развития болезни Альцгеймера. Они оздоровят свой микробиом и избавятся от перепадов настроения. Так некоторым образом система питания прана-фуд исправляет невольные ошибки, которые сделало человечество при переходе от доисторического к историческому образу питания.
— Объясните: если люди уже на протяжении тысячелетий питались по другой системе, не вызовет ли переход на прежнюю, древнюю систему питания проблем со здоровьем?
— К «палео» мы приспосабливались не один миллион лет, а высокогликемическое питание вошло в рацион человека только 12 тысяч лет назад, и за этот период мы не успели полностью приспособиться к такому типу питания. Потому наш организм так благодатно отзывается на стимуляторное питание: выравнивается вес, нормализуется работа ЖКТ, сосуды становятся чище, проходит зависимость от сладкого, да и справиться с остальными зависимостями становится проще. Питанием можно вылечить, а лучше — не допустить развития множества заболеваний: болезней ЖКТ, сердца и сосудов, различных эндокринных заболеваний. Активное долголетие — это тоже про питание. И ученые сегодня работают над созданием многих видов функционального питания, предотвращающего возникновение различных заболеваний. За таким питанием — будущее.
РЕЦЕПТЫ ПАЛЕОДИЕТЫ ОТ ЯКОВА МАРШАКА
ЗАВТРАК
Пшенная каша с имбирем и грецкими орехами
Что нужно:
пшено — 1 стакан замоченной на ночь крупы;
имбирь свежий — тонко порезанный или натертый — 1 столовая ложка;
корица — ½ чайной ложки;
мускатный орех — ¼ чайной ложки;
грецкие орехи — ½ стакана очищенных, слега размельченных;
кокосовое масло — 1 чайная ложка;
соль по вкусу.
Что делать:
Пшено несколько раз промойте холодной водой и замочите с вечера, утром промойте еще раз. Залейте пшено водой в пропорциях 1:2, доведите до кипения, добавьте имбирь, корицу, мускатный орех и соль. На маленьком огне варите под крышкой до тех пор, пока пшено не заберет воду, не забывая помешивать. Добавьте слегка размельченный грецкий орех и чайную ложку кокосового масла. Закутайте кастрюлю в полотенце и дайте постоять минут 10.
Подавайте с любым овощным салатом или с листьями салата.
ОБЕД
Треска под цитрусово-шафрановым соусом
Что нужно:
филе трески — 4 куска примерно по 150 г;
оливковое масло — 3 ст. л.;
зеленый лук порезанный — ½ чашки;
долька чеснока — 1;
шафран — несколько тычинок;
апельсин или грейпфрут — 1;
мята порубленная — 1 ст. л.;
соль, перец — по вкусу.
Что делать:
Для соуса. Разогрейте в сковороде оливковое масло до средней температуры, добавьте нарезанный зеленый лук и порубленную дольку чеснока. Прогрейте 1–2 минуты, пока не появится аромат. Снимите с огня, вмешайте в смесь шафран. Смешайте полученную смесь с соком апельсина или грейпфрута, мятой, солью и перцем. Должен получиться 1 стакан соуса.
Для рыбы. Смажьте кусочки рыбы оливковым маслом, слегка посыпьте солью и перцем. Обжарьте рыбу с двух сторон, пока волокна не начнут отделяться, примерно 10–12 минут. Избегайте образования коричневой корочки. Полейте рыбу соусом перед подачей, примерно по ¼ стакана на 1 кусок. Посыпьте слега цедрой.
Подавайте с зеленой фасолью и листовым салатом.
УЖИН
Котлеты из мяса индейки с киноа
Что нужно:
фарш бедра индейки — 500 г;
киноа — 100 г;
зелень — 30 г;
лук репчатый мелко порубленный — 1 луковица;
морковь небольшая тертая — 1;
куркума и соль, перец по вкусу.
Что делать:
Киноа хорошо промойте и замочите заранее. Отваривайте 5–7 мин. Прогрейте лук и морковь на сковороде в оливковом масле. Смешайте киноа с фаршем, луком, морковью, зеленью и специями и хорошо вымесите, чтобы котлеты не разваливались при жарке. Сформируйте котлеты. Смажьте оливковым маслом сковороду, жарьте котлеты до слегка золотистого цвета, затем добавьте в сковороду ¼ стакана кипятка и тушите под крышкой 5–10 минут. Или запекайте котлеты в духовке при 180 градусах 25–30 мин.
Подавайте с овощным салатом.