Несмотря на активные усилия по борьбе с ожирением, направленных на снижение веса и профилактику, глобальная эпидемия ожирения продолжает набирать обороты. Многие годы ученые ищут эффективные способы управления весом. При этом понимание роли углеводов в этом процессе долгое время оставалось загадкой. Новое исследование, охватывающее более двух десятилетий, пролило свет на сложную взаимосвязь между потреблением углеводов и изменением веса. В ходе его были проанализированы сведения о влиянии различных видов углеводов на долгосрочное управление весом.
Группа исследователей под руководством Йи Вана провела исследование с целью всестороннего изучения ассоциаций между изменениями в потреблении углеводов и изменением веса с интервалом в четыре года. В окончательный анализ были включены около 114 тысяч женщин и более 22 тысяч мужчин.
При более глубоком изучении источников углеводов выяснилось, что потребление углеводов из цельного зерна, фруктов и некрахмалистых овощей обратно связано с увеличением веса (читай: ведет к похуданию), тогда как потребление рафинированного зерна и крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза и картофель, положительно связано с увеличением веса (иными словами, ведет к его набору). Если участники вдруг заменяли рафинированные зерна, крахмалистые овощи и подслащенные напитки равными порциями цельнозерновых, фруктов и некрахмалистых овощей, они набрали вес меньше.
Исследование показало, что в среднем участники набирали 1,5 кг каждые 4 года, то есть, около 8,8 кг за 24 года. При этом увеличение потребления крахмала или добавленного сахара на 100 г/день было связано с увеличением веса на 1,5 кг и 0,9 кг за четыре года соответственно. Ученые также подчеркнули значимость клетчатки в рационе питания: ведь увеличение потребления клетчатки всего на 10 грамм в сутки ассоциируется с уменьшением набора веса на 0,8 кг за четыре года, что подчеркивает важность включения в рацион продуктов, богатых клетчаткой.
Кроме того, влияние потребления углеводов на вес не было одинаковым для всех участников: у людей с избыточной массой тела или ожирением оно было более выраженным. Определенную роль играл и пол, причем большинство ассоциаций было сильнее у женщин. То, что вес женщин сильнее зависит от углеводов, ученые пока объяснить не смогли.
Вывод: не все углеводы одинаковы в отношении контроля веса. Для долгосрочного контроля веса следует сократить потребление сахаров, подслащенных сахаром напитков, рафинированных зерновых и крахмалистых овощей, увеличив при этом потребление цельных зерновых, фруктов и некрахмалистых овощей. «Таким образом, исследование открывает новые возможности для понимания того, как выбор углеводов сегодня может повлиять на вес и здоровье в будущем. Это напоминание о том, что вдумчивый подход к углеводам может стать краеугольным камнем здорового и счастливого образа жизни», - приходят к выводу ученые.
Наблюдения за разными культурами с течением времени показали, что очистка зерна и увеличение потребления сахара могут существенно способствовать увеличению веса. «Потребление добавленного сахара, разумеется, связано с увеличением веса, - рассказывает диетолог Николай Рассомахин. - Однако клетчатка может снизить потребление пищи, способствуя насыщению или сытости, увеличивая окисление жиров, уменьшая накопление жира или изменяя микробиом. Равно как и добавленный сахар, так и употребление подслащенных сахаром напитков могут притупить чувство сытости и способствовать потреблению энергии. А вот крахмал (в основном из очищенного зерна и крахмалистых овощей), как не странно, несколько сильнее связан с увеличением веса, чем такое же количество добавленного сахара. Например, женщины и мужчины, которые увеличили потребление цельного зерна, фруктов и некрахмалистых овощей, одновременно набрали меньший вес с течением времени, а те, кто увеличил потребление рафинированного зерна и крахмалистых овощей (включая картофель фри и картофельные чипсы) прибавили в весе больше. Результаты в отношении крахмалистых овощей вызывают обеспокоенность по поводу текущих диетических рекомендаций увеличить потребление всех видов овощей, особенно, крахмалистых».
«По сути исследование выводит практическое руководство для желающих не набирать лишний вес или похудеть: надо просто заменить продукты из очищенных зёрен, крахмалистые овощи и послащённые напитки на продукты из цельных зёрен, фрукты и некрахмалистые овощи. Один из интересных выводов авторов: крахмал из очищенного зерна и крахмалистых овощей связан с набором веса даже больше, чем такое же количество добавленного в продукты сахара», - отмечают российские ученые. И подытоживают: больше способствуют набору веса крахмалистые овощи (картофель, включая картошку фри и картофельные чипсы; кукуруза); очищенные зерновые продукты (белый хлеб, белый рис, белая мука); добавленный в продукты сахар. А меньше всего: клетчатка (орехи, фасоль, овощи и фрукты и т.д); цельнозерновые продукты (гречка, коричневый рис, овсянка, просо, цельнозерновой хлеб, ячмень); фрукты и некрахмалистые овощи (огурец, кабачки, салат, грибы, спаржа, капуста, брокколи).
Поэтому рекомендации для желающих похудеть: заменяйте белый рис на коричневый, цельный хлеб — на зерновой, подслащённые напитки (газировки, пакетированные соки и др.) — на воду или свежевыжатые соки, чай или кофе без добавления сахара.
...Кстати, миф о том, что добавленный сахар активно способствует набору лишнего веса развенчивался уже не раз. Так, в 2015 году Американская ассоциация специалистов по здоровому питанию, изучив данные множества исследований, проведенных по всему миру, пришла к выводу: накопление жира в организма связано вовсе не с употреблением сахара, а с высокой калорийностью рациона. Второй вывод звучит так: влияние сахара на липидный обмен в организме (то есть, на уровень холестерина в крови) не доказано. Третий вывод: нет убедительных доказательств связи ишемической болезни сердца и метаболического синдрома с употреблением сахара.
Кроме того, в ходе исследования обнаружилось несколько парадоксов. Первый назвали австралийским: оказалось, что снижение употребления сахара в стране на 10% совершенно никак не повлияло на уровень заболеваемости сахарным диабетом.
Еще один парадокс связан с Норвегией и Венгрией, где зафиксировано самое низкое потребление сахара в Европе — на уровне 7-8% от рациона. Так вот, если в Норвегии уровень ожирения самый низкий в ЕС (13%), то в Венгрии — один из самых высоких (30%). Иными словами, с сахаром это вообще не связано.
Врачи отмечают, что все виды углеводов, за исключением пищевых волокон, преобразуются в конечном итоге в глюкозу, которая обеспечивает жизнедеятельность клеток тканей и органов человека. Для нормального функционирования организма взрослого человека ежедневно необходимо от 4 до 8 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом организм не различает углеводы по составу — вот это вот яблоко, а это — пончик, а это сок. Все эти продукты всасываются в виде глюкозы, которой требуется 185 грамм ежедневно. Калории, поступающие из добавленных сахаров, не должны превышать 10% от общей суточной калорийности. Таковы рекомендации и ВОЗ, и российского Роспотребнадзора.