Гнев не является ни плохой, ни хорошей эмоцией, он просто свойственен каждому человеку. На самом деле иногда он может помочь вам быть честным или отстаивать то, во что вы верите. Нет ничего плохого в том, чтобы злиться. Важно то, как вы справляетесь со своим гневом и выражаете его.
Если вы освоите навыки управления гневом никто не гарантирует, что вы всегда будете пребывать в хорошем настроении, но вероятность поступить таким образом, о каком впоследствии можно сильно пожалеть, существенно снизится.
Итак, вот советы, как можно научиться контролировать свой гнев.
Выявления источников гнева
Убедитесь, что вы злитесь
Сразу стоит сказать, что многими людьми не осознается тот факт, что они злятся или выражают свое неудовольствие в ситуациях, которые не требуют этого. Чтобы понять, нужно ли вам справляться с гневом, полезно прислушаться к мнению других о вашем поведении, поскольку посторонним людям часто легче оценить ваши проявления. Первый шаг в решении проблемы гнева – осознать, что она у вас есть.
Наряду с тем, чтобы научиться распознавать свой гнев, научитесь понимать, когда ваш гнев прогрессирует. Вы можете заметить, что гнев проходит через стадии от раздражения к разочарованию, от злости к ярости.
Определите физические проявления гнева
Гнев проявляется по-разному, но обычно сопровождается физическими изменениями в организме, которые могут помочь вам понять, что вы злитесь. Вот некоторые физические признаки гнева: повышение артериального давления и пульса; общее покраснение лица или чувство жара в области шеи и лица; сжимание челюстей или скрежетание зубами; быстрое головная боль или боли в желудке; увеличение потоотделения; тряска или дрожь; головокружение.
Определите эмоциональные проявления гнева
Эмоциональные маркеры также указывают на начало гнева у человека. Вот некоторые из эмоциональных признаков, на которые стоит обратить внимание: ощущение, что вы хотите уйти из ситуации; чувство раздражения, грусти или депрессии; чувство вины, обиды или беспокойства; ощущение, что вам хочется наброситься на кого-то словесно или физически.
Определите изменения в поведении
Гнев также сопровождается изменениями в поведении. Изменения, на которые следует обратить внимание: чрезмерное потирание руками лица и головы; сжимание кулаков; топтание на месте; сарказм; потеря чувства юмора; оскорбительные или грубые действия; желание выпить, закурить или сделать что-то еще, что вас расслабит. Сюда же относится внезапное повышение голоса до крика или плача.
Задайте себе вопрос
Поскольку гнев часто является первой реакцией на любую стрессовую ситуацию, вам будет полезно спросить себя: «Почему я злюсь?» Скорее всего вы обнаружите, что ситуация, в которой вы выражали гнев, не требует столь бурной реакции. И когда вы внимательно изучите все нюансы, то поймете, что гнев не помогает и не дает реального решения проблемы.
Учитесь самоконтролю
Часто люди, не умеющие справляться с гневом, на самом деле не имеют проблемы не с гневом, а скорее с отсутствием самоконтроля. Бесспорно, это стресс, когда приходится сталкиваться с ситуацией, над которой вы практически не властны. Тем не менее, надо понимать, что гневные реакции не изменят уровень вашего влияния на ситуацию и, чаще всего, только усугубят уровень стресс, что приведет к еще большему урону.
Возможность психических расстройств
Стоит знать, что непреодолимое чувство гнева в ситуациях, которые этого не требуют, часто может быть признаком скрытого психологического или психического расстройства. Биполярное расстройство, шизофрения и диссоциативное расстройство личности – вот лишь некоторые психологические состояния, которые могут привести к чрезмерной реакции гнева. Эти состояния невозможно преодолеть самостоятельно, их нужно лечить. Они могут быть причиной обращения к психологу или терапевту.
Влияние окружения
Ваша невозможность справиться с гневом может быть результатом негативного воздействия окружения. Однако, прежде чем вы попробуете избавиться от ситуаций, которые вас злят, вам нужно как можно больше выяснить о людях, провоцирующих ваш гнев, и установить, может ли их реакция на привести к тому, что вы станете еще злее.
Оцените ретроспективу
Когда вы поймете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, вспомните ситуации, в которых вы гневно реагировали. Улучшила ваша бурная реакция эти ситуации? Смягчил ваш гнев реальный источник проблемы или устранил проблему, которая вас злила? Для адекватных людей ответы на эти вопросы обычно «Нет». Оглянувшись назад, вы получите некоторое представление о том, что ваш гнев ничего не решает. Вам не удалось избавиться от стрессовых переживаний, и ситуация, которая изначально вас разозлила, не разрешилась с помощью гнева. В этом случае вы должны сознательно постараться заменить гнев, который вы привыкли выражать, другой реакцией.
Способы преодоления гнева
Задержите свои реакции
Если вы полагаетесь на гнев как на первую реакцию в любой ситуации стресса или разочарования одним из полезных методов преодоления гнева может стать намеренная задержка любой реакции на ситуацию. Эта задержка даст вам время собраться, прежде чем открыто выражать гнев по отношению к чему бы то ни было.
Используйте метод счета до десяти, прежде чем отреагировать на стрессовую ситуацию. Вы благодаря этому убедитесь, что еще есть время обработать информацию, с которой столкнулись, и что вы способны дать на нее адекватный и взвешенный ответ.
Устраните источники гнева
Если вы осознаете, что злитесь слишком часто, велика вероятность того, что вы не являетесь гневливым человеком сами по себе, а просто не справляетесь с ситуациями, которые вас злят. Взятый отпуск или хорошо проведенное свободное время могут способствовать снижению общего уровня стресса. После этого вы сможете вернуться к ситуациям, которые вас раздражают, со свежим взглядом и более высоким уровнем самообладания. Это должно помочь подавить проявления гнева.
Избегайте поводов для гнева
Иногда человек, который злится, просто реагирует на постоянно разочаровывающие социальные или профессиональные факторы. Например, вы можете злиться, потому что работаете в стрессовой ситуации или окружили себя людьми, взгляды, мнения или действия которых вызывают у вас неприятие. Здесь полезно уяснить, что вы не злой человек, но добровольно ставите себя в ситуации, которые вас злят. Люди разные и у них разные пороги терпимости. Если вы испытываете на работе постоянный стресс, может быть полезно найти другую работу. Если вы постоянно расстроены или злы на то, как ваши друзья и семья ведут себя по отношению к вам, возможно, пришло время отделить себя от этих людей.
Мыслите позитивно
Важным методом борьбы с гневом является осознание того, что жизнь – это нечто большее, чем постоянное выражение своего недовольства разочаровывающими ситуациями. Ваша жизнь должна быть стремлением к счастью и спокойствию. Когда вы начинаете расстраиваться, ищите утешение в вещах, которые делают вас по-настоящему счастливыми.
Посмотрите на себя со стороны
Полезный способ справиться со своим гневом – подумать о том, как бы вы справились со своей реакцией, если бы были кем-то другим, поставив себя на место людей, которые видят вашу вспышку гнева. Возможно, вы осознаете, насколько ваша реакция была неуместной, и что вы хотели бы разрешить ситуацию более позитивно.
Займитесь спортом или йогой
Занятия физическими упражнениями, такими как бег, теннис или йога, помогают уменьшить частоту и уровень гнева, который вы испытываете в социальной и профессиональной среде. Регулярная трата энергии другими способами может сделать вас менее склонным к гневным или эмоциональным вспышкам.
Улучшайте каналы связи
Иногда гнев может быть результатом непрекращающегося недопонимания с другими людьми. Поэтому если вы будете работать над усовершенствованием методов общения, то со временем можете обнаружить, что ваше повседневное взаимодействие с окружающими уже вызывает меньше разочарований. А это, в свою очередь, приводит к меньшему количеству вспышек гнева.
Практикуйте медитацию
Давно известно, что медитация оказывает положительное влияние на эмоциональную сторону нашей жизни. Исследования показывают, что помимо физического расслабления и ощущения спокойствия, осознанная медитация увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, самосознанием, состраданием и самоанализом. А все эти качества вкупе крайне важны для того, чтобы контролировать свой гнев.
Используйте юмор
Если вы оказались в ситуации, которая вызывает гнев или расстраивает, попробуйте использовать юмор, чтобы поднять себе настроение. Веселые или беззаботные шутки могут снизить уровень напряжения, а также степень напряжения окружающих вас людей, что значительно снижает вероятность того, что вы дойдете до «точки кипения», когда вы почувствуете необходимость разозлиться.
Обратитесь за помощью
Если простые механизмы преодоления гнева окажутся неэффективными, возможно, вы не в силах решить свою проблему самостоятельно. Множество книг и веб-сайтов предлагают методы контроля гнева, но вы можете обнаружить, что вам нужна дополнительная личная помощь психолога. В этом случае вам нужно обратиться за помощью к уважаемому и компетентному специалисту. Хотя любой психолог позволит вам выговориться о своих проблемах, важно найти такого, у которого есть опыт решения проблем с управлением гневом. Важно понимать, что терапия у такого специалиста часто представляет собой непрерывный процесс, который может длиться годами и что ваша проблема может никогда не исчезнуть. Однако вы можете научиться ею управлять.
Мнение специалиста
Елена Бережкова, психолог:
– Иногда записи могут помочь понять, почему человек злится и как ему справиться с этим. Попробуйте написать кому-нибудь воображаемому письмо, чтобы узнать, что вас злит, как вы реагируете на ситуацию и как хотите справляться со своими чувствами. Потом перечитайте свое письмо. Этот метод позволит вам выразить свои чувства, а чтение своего же письма – взглянуть на вещи как бы со стороны. Возможно, вы обнаружите, что ваши чувства утихают после написания, или запись поможет найти решение проблемы.
Когда вы злитесь на что-то, практически невозможно разрешить ситуацию продуктивным способом. Если вы чувствуете, что теряете хладнокровие, просто отстранитесь от ситуации на некоторое время. Вы справитесь с ней, когда будете чувствовать себя спокойнее.
Физические упражнения – отличный способ выпустить пар. Можно прогуляться по кварталу, пробежаться или заняться чем-то очень энергичным. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, как вы себе, поможет снять груз гнева с ваших плеч, а также с вашего разума. Это может быть партнер, друг или член семьи.