Бобовые и орехи
Бобовые – отличная замена мясу и богатый источник белка, содержащий много растворимой клетчатки. Включить бобовые в рацион не представляет никакой сложности: с фасолью можно варить супы, готовить салаты, бурито и даже бургеры. Эксперты по здоровому питанию предлагают заменить говядину на вегетарианскую котлету из черной фасоли. Орехи способны снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, говорится в одном из исследований. Они содержат белок, ненасыщенные жиры и растворимую клетчатку – все то, что необходимо для снижения «плохого» холестерина и выведения этого органического соединения из организма. Поскольку орехи очень калорийны, в день рекомендуется есть не более 30 граммов.
Оливковое масло
У тех, кто придерживается средиземноморской диеты с преобладанием оливкового масла, отмечается более медленный процесс накопления холестерина в сосудах. Быстрее налет на артериях образуется у людей, которые соблюдают диету с низким содержанием жиров, пишет журнал Stroke.
Семена
Семена чиа, льна, тыквы и подсолнечника содержат много растворимой клетчатки, а также ненасыщенные жиры. Молотые семена советуют добавлять в блюда и использовать как самостоятельную закуску, передает портал EverydayHealth.
Яблоки
Яблоки – хороший источник растворимой клетчатки. В результате одного из исследований выяснилось, что добровольцы, которые съедали 550 граммов яблок в день, имели более низкий уровень «плохого» холестерина. Аналогичный эффект был выявлен и у тех, кто пил яблочный сок. Поскольку клетчатка главным образом содержится в кожуре, ее лучше не срезать.
Жирная рыба
Анчоусы, треска, скумбрия и лосось способны снизить уровень липопротеинов низкой плотности. Рыбу можно использовать в качестве заменителя мяса. Она включает в себя омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск инфаркта и инсульта.