Отвратное настроение накрывает в «унылую пору» многих — то ли дело в «умирании» природы за окном и зачастившем дождике, навевающем грустные мысли, то ли в нехватке витамина D, то ли в том, что кому-то пришлось взяться за учебники… Еще осенью, как известно, обостряются психические заболевания. В XX веке специалисты по психиатрии выделили отдельный синдром — «сезонное аффективное расстройство»: осенью и зимой у человека нарастают депрессивные симптомы, а весной и летом их нет. Что можно предпринять для улучшения самочувствия и настроения в этот период? Семейный психолог, кандидат психологических наук Елена Улитова помогла читателям «МК» рекомендациями, рассмотрев конкретные жизненные ситуации.
— Осенью и зимой всегда не хватает улыбок, тепла и радости. Есть ли какие-то методики для поднятия духа и настроения?
— В этот период наступает сенсорный голод, мало впечатлений. Но мы можем радовать себя какими-то приятными впечатлениями и картинками. Сейчас стали открываться выставки, театры, музеи. Ведь не случайно театральное время традиционно наступает осенью. Это может быть прогулка по улицам города, которые вам нравятся. Главное, чтобы вы вечером пришли домой, закрыли глаза перед сном — и перед вами возникли приятные образы, приятные картины. Те, кому не хватает солнца, летних красок, могут прибегнуть к любым заменителям яркого солнца — поменять занавески на цветные, повесить на стены красочные картины, смотреть фильмы, связанные с летом. То есть создать себе такой солнечный, «южный» визуальный ряд.
— Мне осенью и зимой прямо жить не хочется и что-либо делать — упадок сил, а летом и весной будто вдохновение на меня находит. Как заставить себя быть продуктивнее?
— Нужно стараться порадовать себя любыми способами, в том числе и вкусной едой. Но все же надо учитывать, что осенне-зимний период — это период засыпания природы. Для человека это время тоже может стать временем медитации, погружения в себя — и, возможно, даже и не стоит себя искусственно активировать. В это «спокойное» время можно почитать книжку, посмотреть сериалы, заняться творчеством, до которого летом руки не доходили. Но не нужно забывать и о движении. Вроде бы сидишь, из дома выходить не хочется, а вышел — и там, на улице, оказывается, хорошо! Даже под дождем. Если есть возможность, то хотя бы просто ходите. «Пенсионерские» 10 тысяч шагов в день далеко не каждый молодой проходит…
Конечно, нужно различать состояния погруженности в себя и апатии, когда все безразлично. Если ваш ближний ложится носом к стенке и вообще ничего не хочет — это тревожный сигнал. Я говорю про ближнего, потому что самого себя отследить не всегда получается. Если же мы замечаем такое состояние у кого-то из членов семьи, то стоит обратиться к врачу, потому что грань между плохим настроением и депрессией достаточно тонкая, и неспециалисту в этом сложно разобраться.
— Моя знакомая говорит, что у нее депрессия. Но я уже знаю, что просто унылое настроение нельзя назвать депрессией, а тем более затяжной. Можно ли диагностировать депрессию самому и не доводить до лечения у врача? Какие характерные признаки депрессии и как не войти в нее?
— Тревожный звоночек — когда перестали радовать какие-то вещи, которые всегда раньше радовали. Привычные дела становятся в тягость. Например, даже не хочется встречаться с друзьями. Второе — не проходит тревожное настроение, предчувствие чего-то неприятного, что может случиться. Особенно если утром вы проснулись, и у вас уже плохое настроение и чувство тревоги. Третий сигнал — бессонница, это тоже один из сопутствующих факторов депрессии.
Конечно, диагноз должен поставить врач. И главное — не надо бояться психиатров. Как бы это страшно ни звучало, но именно психиатр — не психолог, не психотерапевт — ставит диагноз «депрессия». Ведь если это действительно хроническая депрессия, которую сам человек не смог отличить от плохого настроения, то непролеченная депрессия будет повторяться вновь и вновь, и периоды между ее эпизодами будут сокращаться. Если, скажем, депрессия реактивная — в ответ на какое-то печальное событие, утрату близкого и так далее, — то пережить ее помогает психотерапевт (гуманитарная психотерапия, то есть лечение словом), которого может дополнить врач-психиатр.
А вот чтобы не войти в депрессию, все-таки жизнь должна быть в радость. Очень хорошо, когда человек делает то, что ему нравится, когда работа — любимая забава, а не только способ зарабатывания денег. Но если у кого-то уже сложилось по-другому, то должны быть непременно какие-то увлечения для души. Мы все понимаем, что у современных загруженных людей со свободным временем напряженно. Но в идеале у человека должна быть отдельная жизненная задача — наполнять свою жизнь радостью любыми способами. И никто, кроме самого человека, за него это не сделает. Часто люди надеются, что кто-то придет и развлечет их. Но, увы, такое возможно только, пожалуй, в детстве, когда мама все понимает и все обеспечивает. А дальше уже сама, сама, сама…
— У нас на работе начались массовые увольнения. Как побороть постоянно преследующий меня страх, что я могу остаться без работы?
— Во-первых, надо задать себе вопрос: чего я боюсь? Обычно человек рисует себе какую-то катастрофическую картину: его уволили, он остался без денег и в итоге умер голодной смертью. Но если мы начинаем анализировать эту цепочку, то понимаем, что до голодной смерти, скорее всего, не дойдет. Да, придется какое-то время потратить на поиски новой работы. Нужно постараться создать в себе какие-то позитивные образы, что я буду делать, если меня уволят. Напишу резюме, буду его рассылать, буду ходить на собеседования. А может быть, это и хорошо, что меня уволят, — наконец-то я начну заниматься тем, чем давно хотел, найду более подходящую в каких-то других аспектах и более приятную работу.
Второй момент — такой страх чаще всего связан с невысокой самооценкой, когда человек боится, что уволят именно его, потому что он хуже других. Вообще, если человек считает, что с ним что-то не так, что он хуже других, это уже отдельное поле для психологической работы. Либо человек справляется самостоятельно, либо же при помощи специалиста, но решать эту проблему нужно. Если самооценка повышается, то человек начинает и вести себя по-другому, и начальство к нему начинает относиться как к более достойному специалисту.
— Что вы посоветуете в холодное и серое время года, чтобы быть психически здоровым и уравновешенным?
— Витамины. Второе — это, опять же, любое движение. Третье — в темное время года организму требуется больше сна, поэтому надо высыпаться. Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные; причем ложиться спать желательно до полуночи.
Потом, надо различать характер деятельности. У большинства из нас усталость на работе — не физическая, а умственная и эмоциональная, которая гораздо тяжелее, чем физическая. Человек, который устает физически, «упал» вечером, выспался — и наутро бодрячком, а вот у того, кто устает эмоционально и интеллектуально, происходят другие процессы. Кажется, что он так устал, что ничего не может и ничего не хочет. Но как раз такого человека может «переключить» и придать ему сил физическая активность. Заставьте себя выйти на прогулку хотя бы на полчаса — она не добавит усталости, а снимет ее.
— Прошлый год и половину этого я проработала из дома, не так давно мы опять вышли в офис, снова езжу на общественном транспорте, и муж заметил, что я стала нервознее и злее...
— Весь прошедший год мы скучали по социальным контактам. Но нам хотелось, конечно же, контактов с какими-то приятными людьми, а не с теми, которые толкают нас в метро или в автобусе. Есть универсальный совет: улыбайтесь! Улыбайтесь этим хмурым людям, и они будут улыбаться вам в ответ. Попробуйте самого несимпатичного случайного мужчину представить ребенком лет четырех и улыбнуться ему. Бывает так, что какой-то один человек «заразится» скандалом в автобусе или метро и ездит целый день в плохом расположении духа, распространяя свой настрой по цепочке. И поэтому важно самому не быть автором этой цепочки или стараться ее прервать. Дайте себе такую команду: относиться к миру и к людям дружественно. Возможно, это потребует какого-то первоначального небольшого волевого усилия, чтобы включить у себя это состояние, но все вам вернется с благодарностью.