Врач-педиатр, специалист по закаливанию детей и подростков Марианна Багданова владеет различными «успокоительными» методами, в том числе в виде правильного дыхания и расслабления мышц. Накануне ЕГЭ она поделилась с «МК» своими рекомендациями:
– Выпускники испытывают всегда настоящий стресс перед таким важным шагом в их жизни, но ЕГЭ-2020 добавляет страха еще и своей неизвестностью, ведь все испытания проходят в необычных условиях пандемии. Поэтому на повестке дня вопрос – как помочь неокрепшей психике бывших школьников справиться с тревогой и паникой. Прежде всего, не забываем о физической активности. Любая двигательная деятельность приводит к повышению обменных процессов в организме. После занятий физкультурой многие испытывают приятные ощущения, ведь во время занятий спортом у человека выделяются особые вещества эндоканнабиноиды, которые действуют на нейроны в головном мозге и улучшают аппетит, а также снижают тревожность, влияют на память и обучение. Но важно не вызвать переутомление.
Я бы очень рекомендовала на этот период упражнения дыхательной гимнастики. Такая гимнастика позволит насытить головной мозг кислородом – тогда процесс обучения и запоминания информации пойдет быстрее, а также поможет снять тревогу. Во время занятий расположитесь удобно, обычно это положение лёжа на спине или стоя на ногах. Желательно остаться наедине с собой, выключить телефон и компьютер, закрыть глаза и расслабиться, выкинув из головы все негативные мысли. А затем выполнить несколько упражнений.
Первое. Сделайте вдох на два счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет пять. После выдоха сделайте паузу на счет пять. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
Второе. Положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
Третье. Вдохните полной грудью и задержите дыхание на 10 счетов, а после постепенно выдыхайте.
Четвертое. Лягте на спину, расслабьте мышцы ног и спины и подышите животом 30 счетов.
– Какие еще есть лайфхаки в день сдачи ЕГЭ?
– Когда наступит «день Х» и паника нарастает, сердцебиение увеличивается, в помещении душно и к тому же, возможно, кто-то будет в масках, справиться с волнением помогут такие вещи.
Во-первых, перед экзаменом объясните ребенку, что, когда он чувствует нехватку воздуха, то стоит сделать зевок. Он способствует наполнению крови кислородом. Следует закрыть глаза, широко открыть рот и в таком положении зевнуть несколько раз.
Во-вторых, не забудьте дать подростку с собой чистую воду без газа и пусть он регулярно делает глоток воды. Не рекомендуется заменять воду соком или сладкой «газировкой».
В-третьих, эмоциональное состояние часто сопровождается повышением мышечного напряжения. Поэтому во время тяжелой эмоциональной работы мы можем наблюдать зажатость мышц лица и тела. Поэтому ребенку следует расслаблять спину и шею, откидываясь на стуле назад. А также можно зажать все мышцы тела и лица на несколько секунд, а потом резко расслабить их.
И, четвертое. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
И хотела бы еще напомнить самые общие правила. Главный совет – любому человеку, и не только подростку, в момент стресса необходима поддержка близких. Нужно создать благоприятную атмосферу в доме, не нагнетать обстановку. Ни в коем случае не вспоминать прошлые неудачи и обиды. Далее, не стоит зацикливаться на учебе и подготовке, мозгу нужен отдых. Сон не менее 8 часов, а также время на какие-то личные дела должны обязательно присутствовать. Не забывать про полноценное здоровое питание. Обязательно включать в рацион мясо, рыбу, злаки, молочные продукты. Ежедневный рацион – не меньше 2400 ккал.