- Сейчас надо максимально включать в рацион цельные, нерафинированные продукты, то есть самые простые – капусту, картошку, морковь. Крупы тоже берем нерафинированные: если рис, то не белый рис, а бурый; не пшеничную крупу, а киноа, или амарант, или перловку. Один из главных постулатов здорового рациона – это разнообразие, даже самый полезный продукт не стоит есть каждый день, поэтому крупы тоже надо чередовать.
Очень важно включать одну порцию бобовых в день. Это углеводы, которые помогают сократить уровень сахара в крови, вдобавок в них много клетчатки для здоровой работы кишечника, а полезная микрофлора кишечника – один из наших главных ключей к иммунитету. В бобовых есть белок, поэтому ими вполне можно заменить раз в день мясо или рыбу, а также витамины группы В, которые помогают нервной системе справляться со стрессом – сегодня это тоже очень актуально.
Совет. Все бобовые, даже колотый горох и чечевицу надо перед готовкой замачивать, колотые на несколько часов, а все остальное – лучше на ночь. Это необходимо, чтобы лучше усваивались витамины – ведь в бобовых содержится фитиновая кислота, которая мешает этой усвояемости, а при замачивании она выходит.
Обязательно должна быть порция темной зелени в день – так мы себя обеспечиваем витаминами А, С, Е и К. Все эти витамины крайне важны для иммунитета. Подойдут салат ромен, руккола, свекольная ботва (мангольд), кинза, петрушка. Поскольку большинство из этих витаминов жирорастворимые, важно, заправить салаты небольшим количеством жира, но не обязательно маслом. Можно приготовить полезный соус без масла.
Совет. Взять немного орехов (кешью, кедровые, грецкие) и блендировать их с небольшим количеством воды, добавить лимонный сок, соль, перец, петрушку или кинзу. Другой вариант – блендировать авокадо с небольшим количеством воды и лимонным соком.
Так же обязательно включайте в рацион орехи и семечки! Это прекрасная еда, но важно, чтоб они были перемолоты, иначе организм не сможет взять из них все полезные вещества. Я их перемалываю в кофемолке и потом посыпаю салаты и другие блюда.
Так как мы сейчас мало двигаемся, можно сократить использование масла в готовке – чтоб не набрать лишний вес. Лучше запекать в духовке со специями, можно добавлять немного воды, чтоб был эффект запаривания. Ту же куриную грудку можно нашпиговать чесноком, добавить немного воды, помазать горчицей или любыми другими специями, и отправить в духовку на 30 минут – получается хорошее диетическое блюдо без жира. Тушить можно так же – либо на воде, либо на овощном бульоне.
Если говорим про жиры, то для профилактики вирусов, для борьбы с воспалительными процессами и поддержки иммунитета нам нужна омега 3, которая содержится в семечках льна, в грецком орехе, в конопляных семечках, в водорослях и рыбе. Омега 3 важна так же для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для хорошего метаболизма и работы головного мозга.
Также есть четыре специи, обладающие противовоспалительным эффектом.
На первом месте гвоздика – ее можно вместе с луком и чесноком добавлять в тушеную зелень, например, в шпинат или свекольную ботву, получается очень вкусно, а также в любые напитки.
Вторая полезная специя – имбирь. Его можно добавлять в зажарку к абсолютно любому блюду вместе с луком и чесноком, он годится и для супов, и для напитков, везде можно использовать.
На третьем месте розмарин. Его хорошо добавлять при жарке мяса, рыбы, овощей, потому что он снижает количество канцерогенов, которые образуются при высокотермической обработке. Единственная специя, которая способна этот эффект нивелировать.
И четвертое – куркума. Но у нее есть противопоказания, не следует употреблять куркуму при воспалительных процессах в ЖКТ, панкреатите, желчекаменной болезни и беременности – она повышает тонус матки. Всем остальным рекомендую половину чайной ложки в день, в любые блюда, напитки. Тут есть один секрет: чтобы лучше усваивался куркумин – этот желтый пигмент, который содержит все полезные вещества, - вместе с куркумой надо использовать черный перец.
Для поддержания иммунитета хороши также любые ягоды нашей полосы – клюква, брусника, облепиха, черника, они защищают клетки от воздействия свободных радикалов, являются противовоспалительными, в них присутствуют сильные антиоксиданты и витамин С. Причем ягоды практически не теряют своих свойств при заморозке – за совсем небольшими исключениями.
Совет. Рецепт антивирусного напитка: взять клюкву, добавить немного имбиря, корицы, гвоздики и воды. А чтоб обойтись без сахара и сделать напиток сладким – добавить сладкое яблоко. Закинуть все это в блендер, затем процедить.
Еще очень важны крестоцветные, проще говоря, любая капуста. О ней часто забывают, а зря. Особенно ценна обычная белокочанная – она и поддерживает иммунитет, и снижает холестерин в крови, и дает эффект против старения и содержит противораковое вещество.
Не менее ценны брокколи и цветная капуста – помимо витаминов, они содержат очень важное вещество сульфорафан. Оно защищает от рака и имеет сильный антибактериальный и детокс-эффект. А чтобы сульфорафан выработался в достаточном количестве, до термической обработки надо порезать соцветия и оставить на сорок минут. Кстати, сейчас у брокколи и цветной самый сезон.
Совет. Простейший и вкусный рецепт – потушить белокочанную капусту с луком, морковью, чесноком, томатами и шампиньонами. Это не похоже на обычную тушеную капусту, совсем другой вкус.
Не стоит забывать и о свекле. Пожалуй, это самый сильный детокс-продукт, отлично очищает печень. Хорошо сочетается с рукколой и сыром фетой, можно еще добавить отварную чечевицу и полить оливковым маслом.
И картофель, которому мы часто относимся пренебрежительно, очень полезен, главное, не жарить его, а запекать со специями в духовке. Это один из источников калия, который защищает нашу сердечно-сосудистую систему, и магния, который обладает хорошим успокоительным эффектом. Магний также есть в зеленой гречке, в авокадо и тыквенных семечках.
Совет. Простой рецепт супа для иммунитета. Нам понадобится 800 грамм брокколи, можно замороженной, либо половину брокколи, половину цветной капусты, одна головка лука, два зубчика чеснока, столовая ложка тертого имбиря, одна чайная ложка куркумы, свежемолотый перец, соль по вкусу и 800 мл жидкости. Можно взять 400 мл кокосового молока и 400 воды, можно – овощной бульон. И оливковое масло. Готовится очень просто: сперва потушить порезанный лук, затем добавить чеснок, куркуму и имбирь, и тушить еще минуту. Потом добавляем капусту, заливаем любой жидкостью, доводим до кипения, варим 3-5 минут и блендируем".После солим-перчим и приправляем небольшим количеством свежевыжатого лимонного сока.