Правильное питание строится на нескольких важных законах. Первый — «как потопал, так и полопал», то есть энергетическая ценность рациона энергетическим тратам. Например, одно пирожное или сарделька — это два часа ходьбы или час бега. Потребности здорового человека в энергии составляют в среднем 35 ккал на 1 кг массы тела.
Второй закон — разнообразие. С едой человек должен получать все необходимые компоненты, а это около 200 соединений. Причем больше половины из них — незаменимые. Жиры, сладости, сахар должны составлять не более 5% от дневного рациона. Овощи, фрукты, ягоды, соки из них — 35% от дневного рациона. Молочные продукты, мясо, рыба, яйца — 20% от дневного рациона. Зерновые продукты — 40% от дневного рациона.
Третий закон — питание должно быть безопасным. Свежим, качественным. Нужно следить за чистотой продуктов, отделять сырое от приготовленного, хорошо прожаривать или проваривать пищу, хранить продукты при безопасной температуре, а при их покупке обязательно смотреть срок годности.
Четвертый закон — питание должно подчиняться режиму. Есть нужно 5 раз в день, примерно через каждые 4 часа. Нельзя пропускать завтрак, а ужинать необходимо не позднее чем за 4 часа до сна. За час до сна можно дополнительно выпить йогурт или кефир.
Ну и пятый закон — нужно соблюдать еще и питьевой режим. Необходимо употреблять около 1,5 литра «свободной жидкости» в сутки.
Теперь немного подробнее. Белок должен составлять 10–15% суточного рациона, жиры — 15–30%, а углеводы — от 55 до 75%. Как это обеспечить на практике? Четверть тарелки отводится под животные белки (птицу, рыбу, красное мясо, яйца, морепродукты, творог), 25% — под зернобобовые, крупы, каши, цельнозерновой хлеб, орехи, семена (это источники растительных белков и пищевых волокон), более 30% — на овощи, грибы, морские водоросли и 20% — на фрукты. В целом овощей и фруктов нужно съедать 400–500 г в день. Хлеб нужно выбирать цельнозерновой или с добавлением отрубей, цельного зерна, семян. Лучший источник животных белков — это нежирная птица (курица, индейка, утка без кожицы) рыба (любая, в том числе, жирная) и морепродукты, нежирные сорта мяса (говядина, телятина). «Есть правило двух — рыбу надо есть не реже двух, а мясо — не чаще двух-трех раз в неделю. Серединное положение занимает птица. Белковых продуктов, включая яйца, надо съедать 150–200 г в день. Не забываем и о молочке — это источник не только белка, но и кальция. «Например, ежедневно взрослому человеку для поддержания организма и сохранения здоровья рекомендуется потреблять 1000 мг кальция. Чтобы обеспечить его поступление с пищей, рекомендуется потреблять не менее трех разных молочных продуктов в день (есть даже федеральная программа «Три молочных продукта в день»). Например, на завтрак — 100 г творога жирностью до 9%, на второй завтрак или полдник — стаканчик (100–150 г) натурального йогурта, а вечером стакан любого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, варенец, биолакт и т.д.) жирностью до 3,5%», — говорит кандидат медицинских наук, диетолог Людмила Волкова.
Врачи подчеркивают, что здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Известный диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков, который когда-то весил 160 килограммов и знает о правильном питании все, добавляет, что есть человек должен лишь тогда, когда испытывает чувство голода. «Все хотят есть и не толстеть, и в каждом коллективе есть человек, который приносит круассаны по утрам, ест и не толстеет — и его все ненавидят, — говорит доктор Ковальков. — Сегодня в мире есть тренд на здоровое питание. Рацион должен быть на просто сбалансирован, а сбалансирован с учетом возраста и здоровья человека. Здоровое питание многие считают какой-то непосильной и сложной задачей, а на самом деле все просто. Можно найти хорошие фрукты, овощи и кисломолочные продукты. Проголодался — купи в магазине питьевой йогурт и выпей, что тут сложного? Нам всем хочется вкусненького, но есть понятие осознанной необходимости: надо приучать себя к здоровым продуктам, понимать, что это выгодно, что только с ними нас ждет нормальная и здоровая жизнь».
— На здоровые продукты сегодня большой спрос, — говорит замгендиректора крупной торговой сети Владимир Сорокин. — Мы проводили исследования: около 60% покупателей ищут ее на полках магазинов. Доступно ли оно покупателю? На самом деле оно не так дорого. Но многое зависит от того, знает ли потребитель, как сбалансировать свой рацион и умеет ли бороться со своими вредными привычками».
Вместе с членом союза национальной Ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич мы посчитали, во что выльется здоровый рацион. Если говорить о завтраке, то самое подходящее для насыщения и получения порции утренней энергии блюдо — каша. Но имеются в виду, конечно, не готовые каши, которые варятся в течение минуты, а, например, овсянка в грубых хлопьях с добавлением молока или на воде. Так хорошо бы питаться три раза в неделю. Сколько это будет стоить на день? Овсянка (50–60 граммов) с медом (30 граммов) и орешками (20 граммов) = 10 руб.+24 руб.+20 руб.=54 рубля в день. В неделю это 162 рубля.
Два раза в течение недели ешьте творог (200 граммов), добавляя к нему один любой фрукт. На день выйдет 120 руб.+80 руб.=200 руб. На два дня это 400 рублей.
Два раза можно приготовить завтрак из яиц (два яйца), к которым добавить немного сыра (40 граммов) и овощи (200 граммов). 7 руб.+30 руб.+120 руб.=157 рублей (в день) или 314 рублей за 2 дня.
Подводим итог: 162+400+314=876 руб. Столько в неделю у вас будет уходить на завтраки. Посчитаем теперь, во что обойдутся перекусы. Например, 1 фрукт или кисломолочный продукт и 20 граммов орешков — 80+20=100 руб. в день. В неделю это 700 рублей. Обеды или ужины могут быть такими: крупа 50–60 граммов (10 рублей), мясо или птица/рыба (примерно по 140 граммов), что стоит примерно по 40 рублей. Овощи 300 граммов (180 руб.). Все вместе — 230 рублей.
Два таких питания (обед и ужин) в день будут стоить 460 рублей; в неделю это — 3220 рублей. Теперь складываем полученные результаты. Все вместе на неделю: завтрак+перекус+обед+ужин=876+700+3220=4796 руб.
К этому списку стоит прибавить бутылку оливкового масла, соль, специи. Это примерно 500 рублей. Итог: 5296 рублей, если питаться без излишеств. Разумеется, можно сделать его как дороже, так и дешевле.
Но в целом, согласитесь, питаться правильно вполне по карману.