Столбик термометра в Московском регионе уже неделю стабильно показывает +25...30. В такую погоду под воздействием внешней высокой температуры тело человека начинает терять жидкости больше, чем положено. Если запас воды в организме не пополнять вовремя, то появляются неприятные симптомы — общий дискомфорт, потеря координации и выносливости, слабость, плохая концентрация, раздражительность, головокружение, тошнота. Также в жару из организма вместе с потом выводятся соли и полезные минералы, которые также необходимо восполнять. В такой ситуации особенно актуальным становится вопрос — как следует питаться в жару, чтобы восполнить запасы потерянного?
Есть, конечно, всем известные рецепты — окрошка, мороженое, квас и пр. А есть и весьма оригинальные, такие, как, например, замороженный виноград или свежий рыбный суп тартар. О различных способах утолить голод в жару, не навредив при этом организму, рассказали «МК» эксперты. Итак...
— В первую очередь необходимо есть продукты, которые принесут в организм как можно больше воды, — рассказала «МК» нутрициолог, эксперт в области здорового питания Екатерина Цветова. — Так, одним из лучших увлажнителей организма является арбуз. Этот продукт на 92% состоит из воды, имеет высокое содержание витаминов С и А и антиоксиданта ликопина. Калий, содержащийся в этой ягоде, регулирует состав электролитов тела и следит за поддержанием кислотно-щелочного баланса. Впрочем, если вы в летний период решили сбросить несколько килограммов и находитесь в процессе жиросжигания, то необходимо помнить, что одна средняя долька арбуза содержит 45 калорий и 12 граммов углеводов. Также очень важно уметь правильно выбирать эту ягоду — покупайте арбузы только в проверенных местах, убедитесь, что они не «накачаны» нитратами.
Универсальный овощ для «охлаждающего» летнего меню, — продолжает Цветова, — который состоит на 95% из воды, — огурец. Огурцы полезны при проблемах с сердечно-сосудистой системой и пищеварительным трактом, также способствуют похудению — тарелка порезанных огурцов содержит всего 16 калорий и 4 грамма углеводов.
Пить в жару лучше всего чистую воду без газа и не менее двух литров в день. Лучше всего пополнять организм водой через каждые 15–30 минут небольшими порциями. Хорошо также употреблять зеленый чай.
Кроме того, в жару прекрасно подойдут холодные овощные супы с минимальным содержанием соли. «На обед прекрасно подойдут свекольник, окрошка (без колбасы), супы на айране с большим количеством зелени. Овощи можно есть в сыром виде, готовить на пару, на гриле, тушить. Тушеные овощи можно охладить и сделать лечо», — говорит врач-диетолог Наталья Григорьева.
«Лучше есть побольше сезонных фруктов (персики, нектарины) и ягод (земляника, клубника, малина). Кстати, эти ягоды содержат большое количество ацетилсалициловой кислоты (аспирина и аспириноподобных веществ), которая помогает снять воспаление. В жару это особенно актуально: когда мы летом «подстываем», бактерии активно начинают размножаться, а добавление этих природных антибиотиков в пищу помогает нам избежать (или уменьшить) негативного влияния этих бактерий. Все овощи, фрукты и ягоды содержат большое количество минералов и микроэлементов (калий, кальций, магний), которые мы благополучно теряем с потом», — советует Наталья Григорьева.
И если вы скажете, что все это вы уже пробовали, спешим вас успокоить: прогресс не стоит на месте, в том числе и кулинарный. Вот блюда, которые набирают популярность этим жарким летом.
— На десерт вместо сладкого и жирного мороженого рекомендую замороженный виноград, — отмечает Екатерина Цветова. — В жару он прекрасно охлаждает и питает. Но опять же стоит учесть, что это сладкий продукт и в большом количестве употреблять его не рекомендуется — нужно контролировать порции и смотреть, как он вписывается в общий калораж.
Не нужно отказываться в жаркий период от блюд, содержащих белок. Яйца, рыба, мясо птицы обязательно должны быть в вашем рационе. «В жару можно попробовать свежие рыбные супы (тартар), со свежими огурцами, зеленью, с заправкой из лимонов и т.д. Белок можно получать из кисломолочных (нежирных) продуктов: йогурта, айрана, мацони, кефира, а еще белок есть в твороге», — говорит Наталья Григорьева.
Также можно приготовить овощные смузи, для вкуса добавляя в них немного фруктов или ягод с небольшим содержанием сахара (например, клубнику, голубику или малину). «Однако их я советую употреблять осторожно и следить за количеством выпитого и размером порции. Что касается кофе и алкоголя, то в жаркий период времени лучше от них отказаться — эти продукты выводят воду из организма и приводят к обезвоживанию. В крайнем случае можно выпить белое вино, разбавленное водой и льдом. Но учтите, что если вы употребляли алкоголь, то нужно добавить в рацион больше чистой воды», — отмечает Екатерина Цветова.
Продуктовая корзина в жаркий летний период должна включать:
овощи: огурцы, помидоры, цукини, брокколи, цветная капуста, листья салата, свежая зелень
рыбу: тунец, треска, минтай;
ягоды и фрукты: арбуз, клубника, черника, малина;
мясное: мясо птицы (курятина, индейка, утка);
холодные супы: свекольники, окрошки, гаспаччо;
что пить в жару: чистую негазированную воду, зеленый чай, минеральную воду, ограниченно смузи.
Рецепт рыбного супа тартар
2 небольших огурца, натертых на крупной терке
Горсть измельченных грецких орехов
1 долька раздавленного чеснока
Пучок петрушки с укропом (мелко порезанный)
1 чайная ложка оливкового масла
200 г отварной рыбы (нарвать кусочками)
Все перемешать и залить 1%-ным кефиром или йогуртом.
Зеленый смузи
1 чашка брокколи
2 листа капусты
1 чашка свежего шпината
½ зеленого яблока
½ огурца
½ авокадо
1 лимон (сок)
Смешайте в блендере все ингредиенты. По желанию можно добавить воду.
Замороженный виноград
Тщательно промойте ягоды. Дайте винограду 15–20 минут, чтобы обсохнуть.
Разложите ягоды на бумаге или в тарелке. Старайтесь, чтобы они не касались друг друга. Иначе мороженые ягоды могут слипнуться в один комок.
Замораживайте виноград в морозилке 5–6 часов.